Rouler votre bande iliotibial (IT) sur un rouleau en mousse est un excellent moyen d'éviter que votre bande informatique ne soit trop tendue. C'est particulièrement utile si vous avez déjà été confronté à des problèmes de bande IT tels que ITBS. Vous faites essentiellement un auto-massage et travaillez des nœuds (adhérences) le long de la bande IT, qui s'étend le long de l'extérieur de votre cuisse, du haut de votre hanche jusqu'au genou.
Si vous êtes novice en ce qui concerne le roulement de votre groupe informatique, nous devons vous avertir - cela peut être inconfortable. Si vous ne ressentez pas au moins un peu d'inconfort, vous le faites probablement un peu trop facilement et vous ne profitez pas pleinement du roulement.
Comment rouler votre bande IT
1. Commencez par vous allonger sur le côté. Tout en soutenant votre poids corporel avec vos jambes et vos bras, placez le rouleau de mousse sous la partie supérieure de votre cuisse, à l'extérieur de votre hanche.
2. Maintenant, utilisez vos jambes et vos bras pour bouger votre corps et roulez sur toute la longueur de votre bande IT, juste au-dessus de votre genou. Vous pouvez ressentir plus de tendresse dans certaines zones, et vous pouvez ajuster la tension en utilisant vos bras et vos jambes pour soulager la pression. Si vous êtes novice en matière de mousse et que vous avez beaucoup de nœuds, il se peut que vous ayez besoin de très peu de pression pour le sentir fonctionner.
3. Roulez dans un mouvement lent et progressif vers la partie supérieure de votre bande IT, et continuez comme ça pendant quelques passes.
4. N'oubliez pas de maintenir une respiration régulière pendant que vous roulez. Si vous rencontrez un endroit difficile, faites une pause et attardez-vous sur le rouleau. Appliquer une pression directe comme celle-là aidera à casser le nœud. Mais attention à ne pas en faire trop. Vous ne devriez le tenir en un seul endroit pendant pas plus d'une minute. Vous pouvez continuer à faire des petits tours sur cette section pour essayer de libérer le nœud.
5. Une fois que vous avez terminé une jambe, faites la même chose sur l'autre jambe. Certains coureurs font les erreurs de rouler seulement la jambe où ils ressentent des symptômes d'ITBS et finissent par développer le problème dans l'autre jambe.
Conseils de roulage de mousse
Bien qu'il soit normal de ressentir de l'inconfort et de l'endolorissement, assurez-vous de ne pas rouler jusqu'à la douleur insupportable. Si c'est trop douloureux, passez à une section différente.
Vous n'allez pas vous débarrasser de chaque nœud en une seule session. Vous devriez limiter votre roulement de mousse à pas plus de 15 minutes. Pousser au point d'inconfort extrême ou de passer trop de temps peut faire plus de mal que de bien. Il est préférable de travailler de courtes séances de mousse après plusieurs exercices par semaine.
Ne vous attendez pas à voir des résultats du jour au lendemain lorsque vous commencez à rouler. Mais après quelques jours de roulement constant, vous commencerez à remarquer une différence et rouler votre groupe informatique ne sera pas aussi inconfortable que lorsque vous avez commencé.
Beaucoup de gymnases ont des rouleaux de mousse, alors vous pouvez en utiliser un et demander à un formateur de vous donner une démonstration rapide. Si vous êtes intéressé à acheter votre propre pour rouler à la maison, le rouleau de mousse Trigger Point Grid est un favori parmi les coureurs.