Il est très fréquent que les coureurs ressentent une douleur ou une raideur musculaire de 24 à 48 heures après la course ou d'autres types d'exercice, surtout si vous êtes novice ou si vous avez augmenté la distance ou l'intensité. Cette douleur musculaire à retardement (DOMS) disparaîtra d'elle-même au bout de quelques jours, mais voici quelques conseils pour le traiter en attendant.
Faire un peu d'étirement post-run léger
Après vos courses, en particulier les courses difficiles ou les courses, faites 10 minutes d'étirement statique. Concentrez-vous sur vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos hanches, ainsi que sur tout ce qui vous semblait dur pendant la course. Voici quelques tronçons essentiels après la course .
Donner une chance à Ice
Beaucoup de coureurs professionnels utilisent des bains de glace pour réduire la douleur après les courses. Même nager dans l'eau froide peut aider à accélérer votre rétablissement. Si vous ne pouvez pas tolérer un bain de glace, utilisez des sacs de glace sur les zones douloureuses. N'en faites pas trop, vous n'avez pas besoin de faire de la glace sur les parties du corps pendant plus de 15 minutes à la fois.
Reconstituer les glucides et les protéines
Après la course, en particulier un long terme, vous voulez reconstituer l'énergie le plus rapidement possible. Des études ont montré que les muscles sont plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène (glucose stocké) dans les 30 premières minutes après l'exercice. Si vous mangez peu de temps après votre entraînement, vous pouvez réduire la raideur musculaire et la douleur.
Une bonne règle pour les aliments post-run est un ratio de 1 gramme de protéines à 3 grammes de glucides. Les barres nutritionnelles, telles que les barres Clif, les barres Kind ou Power Bar, sont pratiques et saines. Recherchez les barres qui ont le rapport 3: 1 des glucides aux protéines. D'autres exemples de remplacement rapide des nutriments seraient un bagel avec du beurre d'arachide, un shake protéiné, un banane et un yogourt, un smoothie aux fruits et au yogourt.
Si vous avez l'impression que vous ne pouvez pas digérer des aliments solides immédiatement après une course, essayez de boire du lait au chocolat . Le lait au chocolat fournit beaucoup de protéines, d'hydrates de carbone et de vitamines B, ce qui en fait une excellente boisson de récupération .
Continuer à bouger
Ne décollez pas complètement de l'exercice, car cela pourrait prolonger votre rétablissement. Assis pendant de longues périodes peut en particulier conduire à plus de raideur des jambes et de l'inconfort. La récupération active fonctionne le mieux, alors essayez de faire une marche rapide ou de faire du vélo facile pour faire circuler votre sang.
Assurez-vous d'éviter toute activité vigoureuse jusqu'à ce que votre douleur se soit calmée. Si vous devez vous asseoir pendant la plus grande partie de la journée, essayez de vous lever périodiquement et bougez vos jambes.
N'oublie pas de t'échauffer
N'oubliez pas de faire un échauffement de 5 à 10 minutes avant votre prochaine course ou séance d'entraînement. Essayez quelques exercices d'échauffement avant de commencer. Si vos muscles sont encore douloureux après votre échauffement, faites quelques étirements faciles.
Facilité dans votre course. Vous pouvez ressentir une certaine tension lorsque vous commencez à courir, mais cela devrait se dissiper au fur et à mesure que vous continuez. Si votre douleur ne s'améliore pas ou s'aggrave pendant que vous continuez à courir, arrêtez votre course et faites de l'entraînement croisé facile (en supposant que c'est sans douleur).
Pratiquer le yoga
Le yoga est une activité sûre et relaxante à faire le lendemain d'un entraînement ou d'une course difficile, et cela peut aider à réduire DOMS. Gardez-le du bon côté. Vous pouvez travailler vous-même à travers plusieurs poses différentes, mais ne faites pas un cours de yoga long et intense.
Essayez le massage
Certaines recherches ont montré que le massage peut aider à soulager les DOMS, de sorte que vous pouvez faire un massage sportif. Si vous n'avez pas le temps ou l'argent pour des massages professionnels, faites un massage doux avec vos mains ou un outil de massage comme un rouleau en mousse ou un bâton .
Ne pas ignorer la douleur persistante
Si votre douleur dure (ou s'aggrave) plus de sept jours environ, assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé. Vous pourriez avoir une blessure nécessitant une thérapie physique ou un autre traitement.