La baisse des températures et la diminution du nombre d'heures de jour ne signifient pas que votre routine de course en plein air doit entrer en hibernation pour l'hiver. Courir par temps froid peut aider à secouer ces blues hivernaux, augmenter votre niveau d'énergie, et garantir que vous serez en meilleure forme une fois la saison des maillots de bain. Suivez ces conseils pour courir par temps froid pour vous assurer de rester en sécurité et confortable.
1 - S'habiller en couches fines et absorbantes
Commencez avec une fine couche de matériau synthétique comme le polypropylène, qui évacue la sueur de votre corps. Restez à l'écart du coton car il retient l'humidité et vous gardera humide. Une couche extérieure de nylon ou de Gore-Tex respirant vous aidera à vous protéger du vent et des précipitations tout en laissant échapper la chaleur et l'humidité pour éviter la surchauffe et le refroidissement. S'il fait vraiment froid, vous aurez besoin d'une couche intermédiaire, comme une polaire, pour une isolation supplémentaire.
2 - Protégez vos mains et vos pieds
Autant que 30% de la chaleur de votre corps s'échappe par vos mains et vos pieds. Par temps modérément froid, portez des gants qui évacuent l'humidité. Les mitaines sont un meilleur choix les jours extrêmement froids parce que vos doigts partageront leur chaleur corporelle. Vous pouvez également insérer des paquets de chaleur jetables dans vos mitaines.
Pour garder vos pieds au chaud , ajoutez une doublure de chaussette mèche sous une polaire chaude ou une chaussette de laine chaude, mais assurez-vous que vous avez assez de place dans vos chaussures de course pour accueillir ces chaussettes plus épaisses .
3 - Faites attention à la température et au refroidissement éolien
Si le vent est fort, il peut pénétrer dans vos vêtements et enlever la couche isolante d'air chaud autour de vous. Votre mouvement crée également le refroidissement éolien, car il augmente le mouvement de l'air passé votre corps. Si la température descend sous zéro ou si le refroidissement éolien est inférieur à moins 20, appuyez plutôt sur le tapis de course.
4 - Éviter de trop habiller
Vous allez vous réchauffer une fois que vous bougez, alors vous devriez vous sentir un peu frileux quand vous commencez votre course. Si vous êtes chaud et confortable lorsque vous débutez, vous allez commencer à transpirer très tôt dans votre course. Une bonne règle: habillez-vous comme s'il faisait 20 degrés plus chaud dehors. Si vous ne pouvez vraiment pas supporter un peu de froid, réchauffez-vous à l'intérieur avec des sauterelles ou d'autres exercices avant de partir.
5 - N'oubliez pas de couvrir votre tête
Environ 40% de la chaleur corporelle est perdue dans la tête. Le port d'un chapeau aidera à prévenir la perte de chaleur, de sorte que votre système circulatoire aura plus de chaleur à distribuer au reste du corps. Quand il fait vraiment froid, portez un masque ou un foulard sur votre bouche pour réchauffer l'air que vous respirez et protéger votre visage.
6 - Surveillez les engelures
Les jours très froids, assurez-vous de surveiller vos doigts, vos orteils, vos oreilles et votre nez. Ils peuvent se sentir engourdis au début, mais ils devraient se réchauffer quelques minutes dans votre course. Si vous remarquez une zone de peau dure, pâle et froide, vous pouvez avoir des gelures. Sortez du froid immédiatement et réchauffez lentement la zone touchée. Si l'engourdissement persiste, demandez des soins d'urgence.
7 - Courir dans le vent
Si vous partez dans le vent, il sera à votre dos à la fin de votre entraînement. C'est préférable de courir dans le vent pendant la deuxième moitié de votre course quand vous êtes en sueur et pourrait prendre un refroidissement.
Plus: Conseils pour courir dans le vent
8 - Vérifiez avec votre MD
L'air froid peut provoquer des douleurs thoraciques ou des crises d'asthme chez certaines personnes. Avant de braver les éléments, parlez-en à votre médecin si vous avez des problèmes de santé ou des préoccupations concernant l'exercice à l'extérieur.
9 - Restez hydraté
Malgré le temps froid, vous allez encore chauffer et perdre des fluides par la sueur. L'air froid a également un effet desséchant, ce qui peut augmenter le risque de déshydratation . Assurez-vous de boire de l'eau ou une boisson pour sportifs avant, pendant et après votre course. La plupart des fontaines à boire publiques sont éteintes en hiver, vous devrez donc transporter vos propres liquides à l'aide d'une bouteille d'eau portative ou à courroie .
10 - Ne restez pas dans les vêtements mouillés
Si vous êtes mouillé par la pluie, la neige ou la transpiration par temps froid, vous courez un risque accru d'hypothermie, une baisse de la température de votre corps. Si vous êtes mouillé, changez vos vêtements et réchauffez-vous le plus rapidement possible. Si vous soupçonnez une hypothermie - caractérisée par des frissons intenses, une perte de coordination, des difficultés d'élocution et de la fatigue - obtenez immédiatement un traitement d'urgence.
11 - Porter des lunettes de soleil
L'éblouissement provoqué par la neige peut causer la cécité des neiges, alors portez des lunettes de soleil (les verres polarisés sont les meilleurs) pour éviter ce problème.
12 - Soyez visible
Il est préférable d'éviter de courir dans l'obscurité mais, si vous devez courir la nuit, portez un équipement réfléchissant et des vêtements de couleur claire. Habillez-vous de couleurs vives si vous courez dans la neige.
13 - Prenez-le facile quand il fait froid
Vous courez un plus grand risque d'avoir des élongations musculaires lorsque vous courez dans le froid, alors réchauffez-vous lentement et courez-vous bien les jours très froids. Gardez vos séances d'entraînement difficiles pour les jours plus doux ou les exécuter à l'intérieur sur un tapis roulant .
14 - Rappelez-vous l'écran solaire
Les coups de soleil sont encore possibles en hiver car la neige reflète les rayons du soleil . Protégez également vos lèvres avec un baume pour les lèvres, pour les empêcher de se brûler et gercer.