Comment rester hydraté avant, pendant et après vos courses

Rester hydraté est essentiel à votre performance de course et, plus important encore, pour prévenir les maladies liées à la chaleur. La déshydratation chez les athlètes peut entraîner de la fatigue, des maux de tête , une diminution de la coordination et des crampes musculaires . D'autres maladies liées à la chaleur, telles que l'épuisement par la chaleur et les coups de chaleur , ont des conséquences encore plus graves. Les coureurs doivent prêter attention à ce qu'ils boivent avant et pendant combien d'heures, pendant et après l'exercice.

Hydratation pré-course

Si vous faites un long parcours ou une course (plus de 8 à 10 miles), il est important de vous assurer que vous êtes bien hydraté pendant les quelques jours précédant votre longue course. Vous savez que vous êtes bien hydraté si vous annulez de gros volumes d'urine pâle au moins six fois par jour. Dans les jours précédant votre course (ou course), buvez beaucoup d'eau et de liquides non alcoolisés. Non seulement l'alcool vous déshydrate, mais il peut aussi vous empêcher de bien dormir. Ce n'est pas une bonne idée de courir avec une gueule de bois parce que vous serez très probablement déshydraté lorsque vous commencez à courir.

Une heure avant de commencer votre course, essayez de boire environ 16 onces d'eau ou d'autres liquides non caféinés. Arrêtez de boire à ce moment-là, de sorte que vous puissiez annuler des liquides supplémentaires et éviter d'avoir à vous arrêter pour aller aux toilettes pendant votre course. Pour vous assurer que vous êtes hydraté avant de commencer à courir, vous pouvez boire encore 4 à 8 onces juste avant de commencer.

Boire en courant

Les conseils actuels sur la course et l'hydratation sont très simples - essayez de boire à la soif. Les preuves scientifiques indiquent que boire quand on a soif peut aider à prévenir la sous-hydratation (qui peut conduire à la déshydratation ) et l'hyperhydratation, ce qui peut entraîner une hyponatrémie (faible taux de sel dans le sang dû à une rétention hydrique anormale).

Si vous cherchez une règle générale pour la consommation de liquide pendant vos courses: Vous devriez prendre 4 à 6 onces de liquide toutes les 20 minutes pendant vos courses. Les coureurs qui courent plus vite que des milles de 8 minutes devraient boire de 6 à 8 onces toutes les 20 minutes. Pendant les séances d'entraînement plus longues (90 minutes ou plus), une partie de votre apport en liquides devrait inclure une boisson pour sportifs (comme Gatorade) pour remplacer le sodium et d'autres minéraux perdus (électrolytes). Les glucides et les électrolytes dans la boisson pour sportifs vous aident également à absorber les liquides plus rapidement.

Si vous n'avez pas accès à de l'eau sur vos itinéraires de course, vous devrez transporter vos propres fluides avec vous. Voici quelques supports de fluide que vous pouvez utiliser pour retenir vos fluides pendant que vous courez. Cependant, si vous courez dans une course, vous ne devriez pas avoir à porter vos propres liquides, car ils devraient avoir des arrêts d'eau sur le parcours.

Déterminer votre taux de transpiration

Les directives ci-dessus sont les règles de base, mais il est important de se rappeler que les besoins en liquide de chacun varient. Certaines personnes transpirent plus que d'autres.

Pour déterminer la quantité de liquide à prendre pendant une course ou une course, vous devez connaître votre taux de sudation, qui peut varier entre 1 et 4 quarts par heure. Pesez-vous nu avant une séance d'entraînement chronométrée, puis de nouveau après.

Une livre de perte de poids équivaut à 1 pinte de perte d'eau. Calculez votre taux de transpiration et utilisez-le pour déterminer vos besoins en liquide pendant une course ou une course. Par exemple, si vous perdez 2 livres pendant une heure, c'est 2 pintes ou 32 onces. Ainsi, vous avez besoin de 8 onces d'eau ou de boisson sportive toutes les 15 minutes. Notez les conditions météorologiques ce jour-là et gardez à l'esprit que vous devrez peut-être ajuster votre consommation si les conditions sont différentes. Vous pouvez faire le test de la sueur un autre jour pour voir comment différentes conditions affectent votre taux de sudation.

Hydratation post-opératoire

N'oubliez pas de vous réhydrater avec de l'eau ou une boisson pour sportifs après votre course.

Certaines personnes ressentent les effets de la déshydratation quelques heures après leur course parce qu'elles n'ont pas pu boire de liquides après avoir fini. Pesez-vous à nouveau après votre course. Vous devriez boire 20 à 24 onces liquides d'eau pour chaque livre perdue. Si votre urine est jaune foncé après votre course, vous devez continuer à vous réhydrater. Ce devrait être une couleur légère de limonade.

La source:

Maharam, Lewis, MD, et al. "Les recommandations révisées de l'IMMDA sur les fluides pour les coureurs et les marcheurs" 5/6/2006