7 façons de prévenir les attelles de tibia

Comment éviter la douleur de tibia en courant

Les attelles de tibia sont l'une des blessures de course les plus courantes. La douleur que vous ressentez avec les attelles de tibia est habituellement sur la partie avant extérieure de la jambe inférieure (attelles de tibias antérieures) ou sur le dos à l'intérieur de la jambe (attelles postérieures de la jambe médiale).

• Causes: Les attelles de tibia sont très fréquentes chez les coureurs débutants car elles peuvent en faire trop trop tôt . Bien que les attelles de tibia soient habituellement causées par des muscles du mollet serrés et de faibles muscles de la jambe, d'autres facteurs peuvent avoir aggravé la blessure. Courir sur des surfaces dures peut mettre plus de pression sur vos muscles de la jambe avant. Vous pouvez également pronat ou supination lorsque vous courez, ce qui oblige vos muscles de la jambe avant à travailler plus fort pour garder vos pieds stabilisés. Ce défaut biomécanique peut être aggravé par une chaussure avec un support médiocre. Une autre cause commune est simplement le surentraînement.
• Récupération: Pour les attelles de tibia, il y a un certain nombre de mesures que vous pouvez prendre pour accélérer la récupération. Tout d'abord, pour réduire la douleur, utilisez un sac de glace sur vos jambes après avoir couru. Gardez la glace pendant dix à quinze minutes toutes les quatre à six heures, et assurez-vous que votre pied est élevé.

Voici sept façons de prévenir l'attelle de tibia. Si votre douleur persiste, consultez votre médecin au sujet de la possibilité d'une fracture de stress.

1 - Ne pas augmenter votre kilométrage trop rapidement

Les attelles Shin sont considérées comme une blessure de surutilisation, car elles surviennent généralement lorsque les coureurs (en particulier ceux qui sont novices) augmentent leur kilométrage ou leur intensité trop rapidement et ne permettent pas le temps de récupération.

Réduisez votre course et envisagez de prendre quelques jours de congé. L'important est de ne pas traverser la douleur. Écoutez votre corps et reculez lorsque vous commencez à ressentir de la douleur. Avec tout ce temps d'arrêt supplémentaire, vous aurez beaucoup de possibilités pour étirer vos mollets et renforcer vos muscles de la jambe. Soyez particulièrement prudent de ne pas trop étirer; facilité dans vos étirements progressivement.

2 - Exécuter sur des surfaces plus souples lorsque cela est possible

Courir sur des surfaces dures, comme le béton, augmente le stress et l'impact sur vos muscles, vos articulations et vos os. Il est important de varier vos surfaces de course . Essayez de trouver de l'herbe ou des chemins de terre à parcourir, en particulier pour vos courses de kilométrage plus élevé. Courir sur un tapis roulant est en fait plus facile sur votre corps que de courir sur les routes ou les trottoirs, de sorte que vous pouvez opter pour des courses sur tapis roulant une ou deux fois par semaine.

3 - Donnez-vous suffisamment de repos et de temps de récupération

Lorsque vous commencez à courir, essayez d'éviter de courir deux jours de suite. Un jour de repos limitera le martèlement des muscles, des articulations et des os et donnera à votre corps une chance de récupérer. Même si vous êtes un coureur expérimenté, Prendre au moins un ou deux jours de repos chaque semaine réduit le risque d'attelles de tibia et d'autres blessures dues au surmenage. Une journée de repos peut être un jour de congé complet ou une activité d' entraînement croisé à faible impact, comme la natation ou le vélo.

4 - Obtenez les bonnes chaussures de course

Courir dans des chaussures qui ont perdu leur amorti peut conduire à des attelles de tibia. Vous devriez remplacer vos chaussures de course tous les 300 à 400 miles.

Le port de chaussures inadéquates peut aussi entraîner des attelles de tibia, alors vérifiez vos chaussures pour voir si vous avez besoin de plus de stabilité ou d'amorti. Obtenez les conseils d'un expert dans un magasin spécialisé pour vous assurer que vous portez les bonnes chaussures de course pour votre pied et votre démarche.

En outre, essayez d'insérer des élévateurs de talon over-the-counter afin que vos mollets ne doivent pas s'étirer aussi loin. Enfin, assurez-vous que vous avez un bon fonctionnement . Si vous vous penchez trop en avant lorsque vous courez, vous pouvez tirer trop fort sur vos muscles du mollet.

5 - Hausse des orteils pour prévenir les attelles de tibia

Si vous ressentez une douleur au tibia pendant la course, cela peut être dû à la faiblesse des muscles tibiaux antérieurs, qui se trouvent sur la face antérieure de la jambe. Ce muscle est responsable de fléchir le pied vers le haut et, parce qu'il est souvent sous-développé chez les non-coureurs, vous pouvez commencer à ressentir des douleurs aux tibias et développer des attelles si vous êtes novice ou si vous augmentez trop vite votre distance.

Faire des exercices simples tels que soulève le talon ou soulève les orteils peut aider à renforcer vos muscles du mollet et du tibia, pour aider à prévenir la douleur tibiale. Faire ces exercices après la course vous donnera également un bon étirement.

Comment faire des orteils

Les relances d'orteils sont très faciles à faire. Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial et vous pouvez les faire n'importe où. Faites-les quelques fois par semaine pour développer les muscles de vos muscles tibiaux antérieurs et prévenir les attelles de tibia. Voici ce qu'il faut faire:

1. Tenez-vous debout sur le bord d'un pas, avec vos orteils suspendus sur le rebord.
2. Tenez-vous sur un mur, une balustrade ou une chaise pour l'équilibre.
3. Étendez vos orteils aussi loin que possible sur le bord. Seuls vos talons devraient être sur le bord.
4. Tirez vos orteils sur votre pied droit vers le haut de vos tibias aussi loin que vous le pouvez et maintenez pendant une brève seconde, en ressentant la contraction dans vos tibias (tibial antérieur).
5. Relâchez et abaissez lentement vos orteils à la position de départ.
6. Faites la même chose avec votre pied gauche.
7. Faites deux à trois séries de 12 répétitions de chaque côté.

6 - Évitez le heurt du talon et la course des orteils

Le milieu de votre pied est le meilleur endroit pour atterrir lors de la course. Vous devriez atterrir à mi-semelle et ensuite rouler à l'avant de vos orteils. Si vous atterrissez sur vos talons, vous freinez votre élan vers l'avant et vous créez beaucoup de stress et d'impact sur vos jambes, ce qui peut mener à des attelles de tibias.

De même, atterrir sur vos orteils surcharge vos muscles du mollet, ce qui peut être un autre facteur contribuant à des attelles de tibia et d'autres blessures de surmenage.

Voici quelques façons d'éviter l'atterrissage du talon et la course des orteils et de vous entraîner à l'atterrissage sur votre mi-pied:

• La plupart des gens atterriront naturellement à la mi-semelle lorsqu'ils courent sans chaussures. Essayez de courir sur de la moquette, de l'herbe ou du gazon pieds nus ou dans des chaussettes pendant de courtes périodes afin que votre corps puisse trouver sa foulée naturelle. Commencez par 30 secondes au début et progressez jusqu'à une minute ou plus. Cela ne signifie pas que vous devriez courir pieds nus tout le temps car cela pourrait entraîner des blessures. Mais courir de courts intervalles sur une surface douce et sûre vous permet de pratiquer l'atterrissage à mi-pied.
• Une autre excellente façon de pratiquer l'atterrissage à mi-pied est de faire des exercices de course tels que des coups de pied en bout, des sauts, des genoux hauts, un retour en arrière, ou des battements latéraux. Lorsque vous faites l'un de ces exercices, il est impossible d'atterrir sur vos talons. Donc, plus vous les pratiquez, plus vous aurez l'habitude d'atterrir sur la partie avant de votre pied, par opposition à votre talon. Vous pouvez faire des exercices de course dans le cadre de votre échauffement avant la course ou les intégrer à votre course. Par exemple, vous pourriez intercaler des intervalles de 30 secondes de genoux hauts ou de retour en arrière toutes les 5-6 minutes pendant une course de 30 minutes.
• Assurez-vous que vous ne vous précipitez pas avec vos pieds. Ceci est particulièrement important lorsque vous courez en descente lorsque de nombreux coureurs ont tendance à dépasser. Concentrez-vous sur l'atterrissage à mi-semelle, avec votre pied directement sous votre corps à chaque pas. Gardez votre bras osciller bas et court, de sorte que vos pieds restent en dessous de vous et près du sol. Essayez de garder vos pas légers et rapides, comme si vous marchiez sur des charbons ardents

7 - Étirez vos mollets

Si vous ressentez une douleur tibiale légère pendant que vous courez, arrêtez-vous et faites un étirement rapide du mollet. Si ce n'est pas une légère douleur ou si elle empire au fur et à mesure que vous continuez à courir, vous devriez arrêter.

Aussi, assurez-vous d' étirer vos mollets après vos séances d'entraînement. Si vos mollets sont très serrés, massez-les à l'aide d'un rouleau en mousse ou d'un autre outil de massage . Même cinq minutes d'auto-massage après une course peuvent faire une grande différence. Ou offrez-vous un massage sportif professionnel.

> Sources:

> Attelles de tibia. Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> Shin attelles - soins personnels. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.