L'entraînement en force présente de nombreux avantages pour les coureurs, de la prévention des blessures à l'amélioration de l'endurance et de la vitesse. Faire du travail sur le bas du corps 2-3 fois par semaine peut faire une énorme différence dans votre performance. Voici quelques exercices du bas du corps efficaces pour travailler dans votre routine.
1 - Fente vers l'avant
La fente vers l'avant est un excellent exercice pour renforcer vos quadriceps (cuisses avant) et vos fessiers. Voici comment le faire:
- Commencez par vous tenir debout avec une bonne posture. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et des épaules, et vos bras doivent être à vos côtés.
- Faites un grand pas en avant en gardant le haut du corps le plus droit possible (voir photo).
- Fente jusqu'à ce que votre cuisse avant est parallèle au sol et votre genou arrière est proche du sol.
- Les deux genoux doivent être pliés à environ 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
- Gardez vos yeux droit devant et ne regardez pas vers le bas.
- Revenez à la position debout, alternez les jambes et répétez. Faites 3 séries de 10-12 répétitions de chaque côté.
Trop facile? Rendre plus difficile en ajoutant des haltères légers.
2 - Squats
Les squats sont un excellent choix pour les coureurs car ils aident à renforcer les hanches, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et même le tronc . Voici comment faire un squat correctement.
- Stand avec vos pieds à la largeur des épaules.
- Regardez droit devant et gardez votre poitrine vers le haut.
- Étendez vos bras droit, les paumes vers le bas
- Pliez les genoux et poussez les fesses et les hanches derrière vous comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise.
- Gardez votre poids sur vos talons et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Vos talons doivent rester sur le sol pendant tout le mouvement.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous de garder votre torse droit et de lever les bras en vous accroupissant.
- Redressez vos jambes et serrez vos fesses pendant que vous revenez à une position debout. Apportez vos bras à vos côtés, en gardant vos épaules en arrière.
- Faites 3 séries de 15 reps.
3 - Exercice de coup de pied d'âne
Les exercices de coup de pied d'âne aident à construire de puissants fessiers ou muscles des fesses. Voici ce qu'il faut faire:
- Commencez sur vos mains et vos genoux, avec vos muscles abdominaux attirés vers votre colonne vertébrale.
- Soulevez votre jambe gauche derrière vous, gardez votre genou droit plié, et levez votre jambe jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec votre corps et votre pied fléchi est parallèle au plafond (voir photo).
- Ramenez ensuite votre jambe gauche à la position de départ.
- Répétez 12-15 fois sur chaque jambe.
4 - Mur assis
Le mur assis est un exercice fantastique du bas du corps. Vous développerez la force et l'endurance dans vos quadriceps (muscles de la cuisse), les fessiers (fesses) et les mollets. Voici ce qu'il faut faire:
- Commencez avec votre dos contre un mur (ou un arbre si vous faites de l'exercice en plein air) avec vos pieds à la largeur des épaules et à environ deux pieds du mur.
- Glissez lentement votre dos le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux forment un angle droit.
- Ajustez vos pieds afin que vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles. Ils ne devraient pas être sur vos orteils.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et maintenez vos muscles abdominaux engagés. Votre dos devrait rester à plat contre le mur.
- Revenez à votre position de départ en poussant vers le haut en utilisant vos jambes et répétez l'exercice deux fois de plus.
Trop facile? Essayez d'augmenter votre temps d'attente de cinq secondes lorsque vous augmentez votre force.
Trop difficile? Essayez un temps d'attente plus court jusqu'à ce que vous puissiez construire jusqu'à 30 secondes. Commencez par 10 secondes et continuez d'ajouter cinq secondes à mesure que votre force s'améliore.
5 - Squat Dumbbell à la presse aérienne
Ce squat est un peu plus avancé qu'un squat régulier et travaillera aussi le haut de votre corps . Voici ce qu'il faut faire:
- Tenez une paire d'haltères à hauteur d'épaule avec les coudes pliés. Placez vos pieds à la largeur des hanches.
- Gardez votre poitrine droite, pliez vos genoux et abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Redressez vos bras afin que les haltères soient en face de vous.
- Comme avec un squat régulier, gardez votre poids sur vos talons et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Vos talons doivent rester sur le sol pendant tout le mouvement.
- Alors que vous êtes debout, pliez les coudes et appuyez sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits sur votre tête.
- Revenez à la position de départ pour compléter un rep. Faites 3 séries de 10 reps.
6 - Fente alternée du sprinter
Non seulement cet exercice renforcera votre corps inférieur, mais vous travaillerez aussi votre endurance. Voici ce qu'il faut faire:
- Commencez dans une position de planche avant. Assurez-vous que vos poignets sont alignés avec vos épaules.
- Amenez votre genou gauche vers votre poitrine, de sorte que vous êtes dans la position de départ d'un sprinter. Votre jambe droite doit être étendue derrière vous, avec vos orteils sur le sol.
- Assurez-vous que vos pieds sont orientés droit devant et qu'ils ne sont pas tournés de l'extérieur.
- En un mouvement rapide, changez la position de vos jambes en conduisant votre genou droit vers votre poitrine et en redressant votre jambe gauche. Gardez votre genou entre vos bras - ne le laissez pas sortir de votre coude.
- Changez encore de position de vos jambes en poussant votre genou gauche vers l'avant et en redressant votre jambe droite. Une fois que vous avez fait avancer les deux jambes, c'est un représentant.
- Faites 2 séries de 10 reps.
7 - Skater Lunge
Vous sentirez la brûlure lorsque vous faites cette variation d'une fente inverse. Voici ce qu'il faut faire:
- Croisez votre jambe gauche derrière votre jambe droite pendant que vous pliez votre genou droit dans une position demi-squat.
- Étendez votre bras droit sur votre côté, et balancez votre bras gauche sur vos hanches .
- Sautez sur le côté, amenez votre jambe droite derrière vous et changez la position de vos bras. C'est un représentant.
- Continuez à sauter d'un côté à l'autre jusqu'à ce que vous ayez complété 20 répétitions totales.