Quoi et quoi manger et boire pendant un exercice d'endurance intense
Les athlètes d'endurance Elite ont des exigences nutritionnelles sportives uniques. Si vous faites de l'exercice à intensité élevée pendant plus de deux heures par jour la plupart des jours, il est essentiel de manger et de boire de façon appropriée pour une performance et une récupération optimales. Quoi, quand et combien manger et boire peut être source de confusion même pour l'athlète le plus expérimenté, mais les conseils suivants fournissent quelques directives générales pour vous aider à simplifier votre plan de ravitaillement.
Énergie pour l'exercice
Avant de développer votre propre plan de nutrition, il est utile d'examiner quelques principes de base de la nutrition sportive. Pour commencer, il est bon de comprendre comment les aliments que nous mangeons (glucides, protéines et graisses) aident à stimuler les contractions musculaires et nous aident à faire de l'exercice pendant des heures sans fatiguer.
Les glucides , sous forme de glycogène, sont le principal nutriment qui alimente l'exercice d'intensité modérée à élevée. Nos réserves de graisse peuvent aussi aider à faire de l'exercice, mais c'est surtout pour des exercices de faible intensité sur de longues périodes. Enfin, la protéine est la source de carburant qui est largement utilisée pour entretenir et réparer les tissus corporels, mais elle n'est normalement pas utilisée pour générer des contractions musculaires.
Contrairement aux graisses, les réserves de glycogène ont un apport limité et s'usent assez rapidement - en environ 90 minutes à deux heures - pendant les exercices de haute intensité. S'il n'est pas réapprovisionné pendant ce temps, la fatigue s'installe et l'athlète devra ralentir ou risquer de heurter le mur, ou «désosser». Pour continuer un exercice de haut niveau pendant de longues périodes de temps, un athlète doit continuer à faire le plein avec des hydrates de carbone facilement digestibles.
Combien dois-je manger pendant l'exercice d'endurance?
Combien de manger dépend de votre niveau de conditionnement, votre intensité d'exercice et votre taille corporelle, mais l'American College of Sports Medicine recommande aux athlètes d'endurance de consommer 30-60 grammes (100-250 calories) de glucides par heure pendant l'exercice.
Que devrais-je manger pendant l'exercice d'endurance?
Chaque athlète aura ses propres besoins et préférences de ravitaillement. Par exemple, mon partenaire d'entraînement mange beaucoup moins souvent que moi pendant une longue séance d'entraînement, mais elle consomme beaucoup plus quand elle mange. Je préfère grignoter constamment tout au long de la journée pour garder mon énergie. Jusqu'à présent, nos préférences personnelles fonctionnent aussi bien pour chacun d'entre nous. En expérimentant différentes approches, vous trouverez votre propre style de ravitaillement unique qui fonctionne pour vous.
Afin d'apprendre quels sont les aliments et les boissons qui vous conviennent le mieux, faites l'expérience de divers aliments et combinaisons d'aliments pendant vos entraînements. Essayez une variété de boissons, collations, barres ou gels. Variez le moment de votre consommation de nourriture et la quantité que vous mangez ainsi, et au fil du temps, vous serez en mesure de déterminer votre style de ravitaillement optimal.
Certaines options de ravitaillement peuvent inclure:
- 16 onces d'une boisson sportive avec hydrates de carbone ajoutés
- Jus de fruits
- Une barre d'énergie avec 30 grammes de glucides
- Une banane
- Une pomme
- 2 cuillères à soupe de miel
- La moitié d'un bagel au blé entier
- Yogourt aux fruits
- 1 tasse de lait au chocolat
Hydratation pour l'exercice d'endurance
Si vous faites de l'exercice intensément pendant plus de trois ou quatre heures, vous devez être conscient de vos besoins d'hydratation et boire de l'eau avant, pendant et après l'exercice.
Prenez l'habitude de vous peser avant et après de longues séances d'entraînement pour déterminer vos besoins en matière d'hydratation et apprenez comment les conditions météorologiques et d'entraînement peuvent vous affecter. Vous commencerez également à avoir une idée de combien vous avez besoin de boire pendant vos entraînements réguliers. Réhydrater en buvant environ 15 onces d'eau pour chaque livre que vous avez perdu pendant une séance d'entraînement.
Une autre façon simple de déterminer votre état d'hydratation post-entraînement est de surveiller votre production d'urine et la couleur. Une grande quantité d'urine claire et diluée signifie très probablement que vous êtes bien hydraté. Une petite quantité d'urine très concentrée de couleur foncée peut signifier que vous êtes déshydraté et que vous avez besoin de boire plus d'eau.
Les conseils suivants peuvent vous aider à maîtriser vos besoins en liquides pendant l'exercice:
- Avant l'exercice: Buvez 2-3 tasses d'eau deux heures avant l'entraînement.
- Pendant l'exercice: Buvez 1 tasse toutes les 10-15 minutes pendant l'entraînement.
- Après l'exercice: Buvez 2-3 tasses d'eau pour chaque livre perdue à la fin de l'entraînement.
Si vous faites de l'exercice plus de 3 à 4 heures, vous devrez probablement augmenter votre consommation d'électrolytes (sodium, potassium, calcium) au-delà de ce que vous obtenez dans les aliments seuls. Un coureur de marathon, par exemple, peut vouloir consommer un peu plus de sodium dans la semaine précédant la course, ou consommer une boisson pour sportifs contenant des électrolytes, comme le remplacement de l'électrolyte Nuun , pendant l'événement. Cela peut aider à réduire le risque de développer une hyponatrémie (intoxication à l'eau).
Sources
Exercice et remplacement des fluides, Stand de position de l'ACSM, American College of Sports Medicine, Médecine et Science dans les sports et l'exercice, 2007.
Déclaration de consensus de la 1ère Conférence internationale sur l'hyponatrémie associée à l'exercice, Conférence de développement consensuel, Cape Town, Afrique du Sud 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, juillet 2005.
Guide de nutrition sportive. Nancy Clark, 3e éd. Brookline, MA: Cinétique humaine; 2003.