Exercices du haut du corps pour les coureurs

La force du haut du corps est essentielle pour courir fort et sans blessure . Un haut du corps robuste peut nous aider à mieux courir, à prévenir les blessures, à courir plus efficacement et à réduire la fatigue. Vous constaterez même que les collines et les sprints deviennent plus faciles lorsque vous renforcez le haut de votre corps.

Essayez d'incorporer ces exercices du haut du corps dans votre routine 2x par semaine et vous commencerez à remarquer une différence dans votre course.

1 - Comment faire un Tricep Trempette

Cet exercice va renforcer vos triceps , les muscles qui courent sur le dos de votre bras, de votre épaule à votre coude. Tout ce dont vous avez besoin pour cet exercice est une chaise ou un banc solide.

1. Asseyez-vous sur le bord d'un banc sécurisé ou une chaise, avec vos genoux pliés. Placez les talons de vos mains à la largeur des épaules sur la chaise. Gardez votre dos droit et vos abdos rentrés.
2. Glissez vos fesses sur le devant de la chaise et soutenez votre poids avec vos mains. Vos genoux doivent rester pliés.
3. Redressez vos bras, mais gardez vos coudes légèrement pliés.
4. Redressez lentement les coudes pour abaisser votre corps vers le sol jusqu'à ce que vos coudes soient à environ 90 degrés. Votre corps devrait juste effacer la chaise.
5. Poussez vers le bas dans la chaise pour redresser vos coudes, revenant à votre position de départ. Ceci termine un rep.
6. Faire 10 à 15 répétitions par set et viser à faire deux à trois séries.

Version avancée: Plutôt que de plier les genoux, étendez les jambes devant vous, les talons reposant sur le sol. Ensuite, faites 15-20 reps par set et complétez deux à trois sets.

2 - Debout épaule épaule Dumbell

La presse d'épaule au-dessus aidera à travailler vos épaules et triceps. Si vous débutez en musculation, commencez avec des haltères légers (de 3 à 5 livres) puis passez à des haltères plus lourds (de 5 à 10 livres).

1. Stand avec vos pieds à la largeur des épaules.
2. Commencez avec des haltères à hauteur d'épaule, avec les paumes vers l'avant.
3. Poussez les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. En utilisant un mouvement lent et contrôlé, abaissez les haltères aux positions de départ.
4. Répétez pour 15 à 20 répétitions pour un ensemble.

Remplissez deux ensembles.

3 - Comment faire un push-up

Les pompes sont un excellent exercice de renforcement du haut du corps pour les coureurs. Ils vous aideront à améliorer votre force globale ainsi que l'engagement de votre noyau. Voici comment faire un push-up de base :

1. Entrez dans une position de planche avec vos mains placées légèrement plus large que la largeur des épaules.
2. Positionnez vos pieds de manière à ce que vous vous sentiez le plus à l'aise - soit rapprochés, soit un peu plus écartés. Installez-vous sur vos orteils, de sorte que vous êtes en équilibre sur vos mains et vos orteils.
3. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
4. Ne laissez pas vos fesses s'affaisser ou coller à tout moment. Gardez votre corps dans la position de la planche - une ligne droite de la tête aux pieds.
5. Inspirez pendant que vous pliez lentement vos coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés.
6. Tout en maintenant un noyau serré, expirez en vous repoussant vers la position de départ. Continuez à pousser le sol loin de vous jusqu'à ce que vos bras soient presque à nouveau en position droite (mais ne bloquez pas vos coudes).
7. Répétez pour 15 à 20 répétitions ou autant que vous le pouvez tout en conservant une bonne forme.

Push-up modifié: Si vous n'êtes pas prêt pour un push-up standard, vous pouvez commencer à genoux pliés. Commencez sur vos mains et vos genoux, avec vos mains directement sous les épaules. Avec vos genoux sur le sol, descendez au sol de la même manière qu'un push-up standard, mais vous pouvez utiliser vos genoux, plutôt que vos pieds, pour aider à stabiliser votre corps.

Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez commencer avec des pompes de base pour autant que vous pouvez compléter, puis passer à des pompes modifiées pour le reste de l'ensemble.

4 - Comment faire un exercice d'extension des triceps

Voici un autre excellent exercice pour renforcer vos triceps. Vous aurez besoin d'un haltère pour celui-ci. Choisissez celui que vous pouvez soulever confortablement au-dessus de votre tête. Comme vous devenez plus fort, vous pouvez utiliser un haltère plus lourd.

1. Stand avec vos pieds largeur des hanches. Enroulez les deux mains autour de la poignée d'haltère et maintenez l'haltère derrière votre tête. Gardez vos paumes vers le haut.
2. Gardez vos épaules et vos coudes aussi près que possible de vos oreilles. Gardez votre dos droit, les épaules détendues et les abdominaux engagés.
3. Appuyez doucement sur l'haltère en étendant vos bras au-dessus de votre tête. Redressez vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient verticaux. Vos coudes doivent pointer vers l'avant et être droits mais pas verrouillés. Essayez de garder vos bras verticaux au sol tout au long de l'exercice et vos coudes à la largeur des épaules. L'haltère devrait être directement sur votre tête avec vos paumes vers le haut et l'haltère suspendu verticalement de vos mains.
4. Pliez vos coudes d'une manière lente et contrôlée, abaissant l'haltère derrière votre tête. Essayez de garder vos bras stationnaires et ne bougez que vos avant-bras. Assurez-vous de nettoyer l'arrière de votre tête. Continuez à plier les coudes jusqu'à ce qu'ils soient à un angle de 90 degrés.
5. Lève lentement l'haltère au-dessus de la tête.
6. Répétez pour 10 à 12 répétitions pour un ensemble.

Remplissez deux ensembles.