Un remède populaire pour la perte de poids est le psyllium ( Plantago ovata ), une plante qui produit des enveloppes de graines riches en fibres solubles (l'un des deux principaux types de fibres alimentaires). Le type de fibre soluble dans le psyllium est connu sous le nom de mucilage. Quand il est mélangé avec de l'eau, il s'épaissit pour former un gel.
Vous avez probablement vu du psyllium à votre pharmacie locale dans l'allée laxative.
Lorsque le psyllium est dans vos intestins, il absorbe l'eau, adoucit les selles et les rend plus faciles à passer.
Raisons pour lesquelles les gens prennent du psyllium pour perdre du poids
Trouvé dans les aliments comme les graines de lin et les légumineuses, la fibre soluble est censée aider au contrôle de la glycémie et aider à réduire le cholestérol. En outre, la fibre de psyllium est censée supprimer l'appétit. Il se dilate pour former une substance semblable à un gel dans l'intestin, ce qui peut vous aider à vous sentir plus longtemps et favoriser la perte de poids.
La fibre de psyllium est également utilisée pour soulager la constipation, améliorer les symptômes de certains types de syndrome du côlon irritable (IBS), raffermir les selles molles et la diarrhée, et réguler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. En raison de sa capacité à promouvoir la régularité intestinale, le psyllium est également dit pour nettoyer le côlon.
Aux États-Unis, l'apport quotidien recommandé en fibres est de 38 grammes pour les hommes et de 25 grammes pour les femmes de moins de 50 ans. Si vous avez plus de 50 ans, les recommandations sont de 30 grammes pour les hommes et de 21 grammes pour les femmes.
La plupart des adultes consomment 15 grammes ou moins par jour.
Le psyllium est une source de fibres relativement peu coûteuse et facilement disponible. Une cuillère à café de cosses de psyllium a environ trois grammes de fibres.
Est-ce que le psyllium aide vraiment à perdre du poids?
En formant un gel épais dans votre estomac, le psyllium peut améliorer la plénitude (et, à son tour, décourager la suralimentation).
Jusqu'à présent, cependant, les études sur les effets du psyllium sur l'appétit et le poids ont donné des résultats mitigés. Voici un aperçu de quelques résultats de la recherche disponible sur le psyllium et la perte de poids.
Dans une étude publiée dans Appetite en 2016, le psyllium pris avant le petit déjeuner et le déjeuner pendant trois jours entraînait moins de faim et augmentait la plénitude entre les repas par rapport à un placebo. Parmi les doses testées (3,4, 6,8 et 10,2 g), la dose de 6,8 g a procuré des bénéfices de satiété plus constants que le placebo.
Une autre étude de 2016 (publiée dans Nutrition Journal ) a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui prenaient 10,5 grammes de psyllium par jour pendant huit semaines avaient un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui de leur régime habituel pendant huit semaines. De plus, la glycémie à jeun, l'insuline et d'autres marqueurs sanguins se sont améliorés après la supplémentation en psyllium.
Une étude publiée dans le International Journal of Preventative Medicine en 2016, cependant, a révélé que 12 semaines de supplémentation en psyllium n'avait aucun effet sur le poids ou l'indice de masse corporelle (IMC) chez les personnes souffrant de stéatose hépatique non alcoolique.
Les effets secondaires possibles
Bien que le psyllium soit généralement considéré comme sûr lorsqu'il est utilisé tel que recommandé, il peut déclencher certains effets secondaires tels que gaz, ballonnements, douleurs abdominales, diarrhée et nausées.
Bien que rares, certaines personnes ont des réactions allergiques. Appelez votre médecin immédiatement si vous présentez des symptômes inhabituels tels que:
- Difficulté à respirer ou à avaler
- Démangeaisons
- Douleur d'estomac
Il est préférable de commencer avec une faible dose et d'augmenter lentement la quantité que vous prenez en une à deux semaines jusqu'à ce que vous atteigniez la dose recommandée. Mélangez bien avec la quantité d'eau recommandée (typiquement, une cuillère à café est mélangée avec huit onces de liquides).
Rester hydraté aide à garder les selles molles et facilite le passage des selles. Prendre du psyllium avec des liquides insuffisants ou à fortes doses constitue un risque d'étouffement et peut également entraîner une occlusion intestinale.
Si votre constipation s'aggrave pendant que vous prenez du psyllium, arrêtez de le prendre et parlez à votre médecin.
Le psyllium ne doit pas être pris par des personnes ayant des problèmes d'estomac aigus (comme l'appendicite), des obstructions intestinales ou des spasmes, des difficultés à avaler, un adénome colorectal, ou un rétrécissement ou une obstruction n'importe où dans le tube digestif. Les personnes atteintes d'insuffisance rénale et celles qui prennent certains médicaments peuvent ne pas être en mesure de prendre des suppléments de psyllium.
Le plat à emporter
Tout en augmentant votre apport en fibres solubles provenant d'aliments comme les haricots secs et les pois, les graines de lin, l'avoine, les fruits et légumes peuvent vous aider à rester plus longtemps, il n'y a pas assez de preuves pour recommander le psyllium.
Si vous avez de la difficulté à obtenir suffisamment de fibres alimentaires ou si vous avez des problèmes de santé qui peuvent être soulagés en augmentant votre apport en fibres solubles, ajouter du psyllium à votre alimentation peut être bénéfique. Si vous envisagez de l'essayer cependant, c'est une bonne idée de parler d'abord avec votre fournisseur de soins de santé pour discuter si c'est approprié pour vous.
> Sources:
> Abutair AS, Naser IA, Hamed AT. Les fibres solubles du psyllium améliorent la réponse glycémique et le poids corporel chez les patients diabétiques de type 2 (essai contrôlé randomisé). Nutr J. 2016 12 octobre; 15 (1): 86.
> Akbarian SA, S Asgary, Feizi A, B Iraj, Askari G. Étude comparative sur l'effet des graines de Plantago psyllium et d'Ocimum basilicum sur les mesures anthropométriques chez les patients non alcooliques du foie gras. Int J Prev Med. 2016 10 octobre; 7: 114.
> Brum JM, RD Gibb, Peters JC, Mattes RD. Effets de satiété du psyllium chez des volontaires sains. Appétit. 2016 1er octobre; 105: 27-36.
> de Bock M, JG Derraik, CM Brennan, et al. La supplémentation en psyllium chez les adolescents améliore la distribution des graisses et le profil lipidique: un essai randomisé, à l'insu des participants, contrôlé par placebo et croisé. PLoS One. 2012; 7 (7): e41735.
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