La musculation fait partie d'un programme d'entraînement complet pour le football. Utilisez ce programme générique pour les sports de football à contact corporel, y compris le football américain, le rugby et le football australien. Cela n'inclut pas nécessairement le football (soccer), bien que certains éléments du programme puissent s'appliquer à la musculation.
Aérobic Fitness pour le football
Le football exige une bonne forme aérobique pour fournir de l'endurance à un effort soutenu, et de la force, et même du volume, pour percer ou effectuer des tacles.
La partie du programme décrite ici se limite principalement à la partie du programme consacrée au développement des poids et de la force. Vous devrez faire de l'entraînement cardiovasculaire pour développer votre forme aérobique tôt en pré-saison, puis accumuler de la forme anaérobique avec des sprints, des navettes et des intervalles pour être complètement préparé pour le début de la saison.
La forme aérobique signifie que vous pouvez courir, courir, faire du vélo ou skier pendant une longue période à un rythme modéré sans trop vous fatiguer. La condition anaérobie signifie que vous pouvez continuer à aller plus longtemps à des intensités élevées avant que vos jambes et votre corps ne ralentissent. Les deux sont importants dans le football, surtout si vous êtes susceptible de jouer tout ou partie du jeu. Lorsque vous optimisez tous les éléments de la condition physique - la forme physique, la force et la puissance, vous pouvez prétendre être au meilleur de votre forme physique.
Entraînement de poids périodisé pour le football
L'entraînement périodisé divise l'année en trois ou quatre phases d'entraînement, chaque phase se concentrant sur un développement particulier du fitness.
Les programmes périodiques fournissent une accumulation progressive pour améliorer la forme physique et la performance. Chaque phase a des objectifs différents et chaque phase successive s'appuie sur la précédente.
Un programme de musculation à l'année pourrait ressembler au programme que j'ai décrit ci-dessous. Quand j'utilise le terme «football», je veux dire n'importe lequel des sports de contact corporel que j'ai inclus ci-dessus.
Si je mentionne quelque chose qui ne s'applique pas à votre sport, modifiez-le de façon appropriée.
Pré-saison précoce
- Les joueurs se préparent pour la saison et commencent à accumuler après la saison morte.
- L'accent est mis sur la capacité aérobique, la force fonctionnelle de base et la masse musculaire, appelée «hypertrophie».
Late Pre-Season
- Les joueurs travaillent jusqu'au début de la saison et les essais de pré-saison sont imminents.
- L'accent est mis sur la construction de la forme anaérobie et la force et la puissance maximales.
En saison
- La compétition est en cours et les joueurs devraient être entièrement fonctionnels pour la compétition.
- Le maintien de la vitesse, de la forme aérobie et anaérobie ainsi que de la force et de la puissance est souligné.
Hors saison
- Vous avez gagné le titre, ou vous l'avez espéré être proche; temps de se détendre pendant un moment, mais vous devez rester actif.
- L'accent est mis sur le repos et la récupération avec maintien de l'activité légère - entraînement croisé, travail de gym léger - et allez-y doucement parce que vous ne voulez pas perdre trop de poids lors du prochain workup pré-saison. Plusieurs semaines de pause de remise en forme sérieuse et de musculation sont utiles.
- Au fur et à mesure que les approches d'avant-saison, un travail plus régulier peut reprendre en mettant l'accent sur le renforcement de la forme aérobique une fois de plus pour l'entraînement pré-saison.
Entraînement par rôle spécifique pour le football
Dans le cadre d'un programme d'entraînement générique pour un sport en particulier, d'autres programmes de spécialité peuvent être utiles, en particulier dans les équipes où les membres ont des rôles spécifiques et où certains attributs physiques avantageux s'appliquent.
Par exemple, un quart-arrière et un joueur de ligne défensive (US), ou un halfback et un rameur avant (rugby), auront probablement un programme un peu différent dans le gymnase. Un soulignant la vitesse et l'agilité, et l'autre en vrac, la force et la puissance.
Considérez le programme présenté ici comme étant un programme complet, mieux adapté aux débutants ou aux entraîneurs de poids occasionnels sans une histoire de musculation pour le football. Les meilleurs programmes sont toujours spécifiques à la forme actuelle d'un individu, à son rôle dans l'équipe, à l'accès aux ressources et, non moins important, à la philosophie essentielle des entraîneurs d'équipe. Vous serez mieux servi en utilisant le programme suivant en collaboration avec un entraîneur ou un entraîneur.
Si vous débutez en musculation, rafraîchissez-vous sur les principes et les pratiques avec les ressources pour débutants .
Toujours se réchauffer et se refroidir avant et après une séance d'entraînement. Une autorisation médicale pour l'exercice est toujours une bonne idée au début de la saison si vous n'en avez jamais eu auparavant. Maintenant, commençons.
Phase 1 - Pré-saison précoce
Force de base et muscle pour le football
La façon dont cette phase est abordée dépendra de la question de savoir si un joueur est novice en matière de musculation ou s'il sort d'une saison de poids. La force de base de bâtiment signifie employer un programme qui fonctionne tous les groupes principaux de muscle du corps. Les entraîneurs de poids moins expérimentés devront commencer avec des poids plus légers et moins d'ensembles et travailler jusqu'à des poids plus lourds avec plus de séries. Commencez tôt dans la saison pour vous habituer à cette phase si vous n'avez pas utilisé de poids auparavant.
Les activités sportives répétitives peuvent renforcer un côté du corps au détriment de l'autre, ou mettre l'accent sur un ou deux groupes musculaires importants en mettant moins l'accent sur les autres. Inévitablement, les zones faibles peuvent être sensibles aux blessures et peuvent mal fonctionner. Cela ne veut pas dire que votre jambe sans coups de pied doit être aussi "habile" que vous donnez des coups de pied, mais elle devrait être aussi forte. Vous devez allouer suffisamment de ressources d'entraînement pour obtenir une force de fondation fonctionnelle dans tous les domaines, y compris les muscles opposés et les côtés gauche et droit de tous les groupes musculaires majeurs: dos, fesses, jambes, bras, épaules, poitrine et abdominaux.
Au début de la pré-saison, le programme de base englobe un mélange d'objectifs d'endurance, de force et d'hypertrophie, ce qui signifie que les poids ne sont pas trop lourds et que les séries et répétitions sont de 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Dans cette phase, vous construisez de la force, de la musculature et de l'endurance.
Durée: 4 à 6 semaines
Jours par semaine: 2 à 3, avec au moins un jour de repos entre les sessions et une semaine plus légère dans la semaine 4 pour favoriser le rétablissement et la progression.
Représentants: 10 à 15
Sets: 2 à 4
Repos entre les séries: 30 à 60 secondes
Exercices de musculation de phase 1 pour le football
- Squat de Barbell, squat d'haltère ou squat de luge de traîneau
- Banc d'inclinaison haltère
- Deadlift roumain
- Haltère biceps bras curl
- Haltère triceps extension ou pushdown machine
- Ligne de câble assis
- Lat pulldown à l'avant avec poignée large
- Croisement inverse
Points à noter
- En procédant par essais et erreurs, trouvez un poids qui représente une levée fiscale pour les derniers représentants de chaque série. Si vous n'êtes pas sûr, commencez par un poids léger et augmentez-le au fur et à mesure que vous vous renforcez au cours de la période d'entraînement afin que l'effort perçu reste similaire.
- Ne soulevez pas trop lourd dans cette phase. Les derniers représentants dans un ensemble devraient être taxer - mais sans effort extrême pour "l'échec", particulièrement pour les exercices de bras et d'épaule. Vous voulez le bras et l'épaule préparés pour le travail et renforcé mais pas surtaxé.
- L'entraînement en circuit, le cardio hors-piste et d'autres exercices aérobiques devraient être ajoutés à ce programme lorsque cela est possible.
- Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur aiguë pendant ou après un exercice de musculation et si vous continuez à consulter un médecin ou un entraineur.
Phase 2 - Mi-saison
Dans cette phase, vous allez construire la force et le muscle. Les joueurs rapides et agiles devraient faire attention à ne pas trop encombrer. Vous avez une bonne base à partir des entraînements précoces de début de saison et maintenant l'accent est mis sur le levage de poids plus lourds afin d'entraîner le système nerveux conjointement avec les fibres musculaires pour déplacer des charges plus importantes. L'hypertrophie, qui est la construction de la taille du muscle, n'implique pas nécessairement la force. Cependant, dans la phase de fondation et dans cette phase, l'hypertrophie vous servira bien pour le développement de la force.
La force sera la base de la prochaine phase, qui est le développement de l'énergie. La puissance est la capacité de déplacer les charges les plus lourdes dans les plus brefs délais. La puissance est essentiellement un produit de force et de vitesse et constitue un élément important d'un ensemble de compétences de football réussies.
- Période de l'année: Mi-saison
- Durée: 4 à 6 semaines
- Jours par semaine: 2 à 3, avec au moins un jour entre les sessions
- Répétitions: 3 à 6. Les joueurs qui comptent le plus sur la vitesse et l'agilité et qui ont le moins besoin d'encombrement devraient faire le plus petit nombre de répétitions.
- Sets: 3 à 5
- Reste entre les séries: 3 à 4 minutes
Exercices de musculation de phase 2 pour le football
- Barbell hack squat, ou squatt avant de la barre
- Banc d'établi Barbell
- Deadlift roumain
- Câble vers le bas à l'avant avec poignée large
- Pull ups - Répétitions 3x6 - ajuster selon la capacité, pondéré si nécessaire
- Presse militaire (aérienne)
Points à noter
- Ajustez le poids de façon à ce que les dernières répétitions soient taxées mais pas complètes. Le nombre réduit de représentants signifie que vous serez plus lourd dans cette phase.
- Obtenez suffisamment de repos entre les séries. Vous avez besoin de vos muscles récupérés afin que vous puissiez compléter une session de levage lourd.
- Si vous ne parvenez pas à récupérer une session avec un seul jour de repos intermédiaire, reprogrammez ce programme sur deux sessions par semaine plutôt que trois. L'entraînement en force peut être physiquement et mentalement exigeant.
- Vous aurez mal aux muscles après ces séances. La douleur musculaire ou la douleur musculaire à retardement (DOMS) est normale; la douleur articulaire ne l'est pas. Assurez-vous de surveiller vos réactions aux bras et aux épaules à cette phase. Reculez lorsque vous ressentez une douleur ou un inconfort dans les articulations.
Phase 3 - Pré-saison tardive à en saison
Dans cette phase, vous construisez sur la force développée dans la phase 2 avec une formation qui augmentera votre capacité à déplacer une charge à grande vitesse. La puissance est la combinaison de la force et de la vitesse. La musculation exige que vous soulevez des poids plus légers que vous avez fait dans la phase de force, mais avec une intention explosive. Vous devez vous reposer adéquatement entre les répétitions et les séries de sorte que chaque mouvement soit fait aussi vite que possible. Le nombre d'ensembles peut être inférieur à la phase 1. Il ne sert à rien de s'entraîner comme ça quand vous êtes fatigué.
- Période de l'année: fin de pré-saison et en saison
- Durée: 4 semaines en cours
- Jours par semaine: 2 à 3
- Représentants: 8 à 10
- Sets: 2 à 3
- Reste entre les répétitions: 10 à 15 secondes
- Reste entre les séries: au moins 1 minute ou jusqu'à la récupération
Exercices de musculation de phase 3 pour le football
- Barbell ou haltère hang propre
- Deadlifts roumains
- Tire-câble
- Barbell ou presse à haltère
- Incliner les rangées de machines
Points à noter
- En entraînement de puissance, il est important que vous soyez relativement rétabli pour chaque répétition et réglé de sorte que vous puissiez maximiser la vélocité du mouvement. Les poids ne devraient pas être trop lourds et les périodes de repos suffisantes.
- Dans le même temps, vous devez pousser ou tirer des charges raisonnablement lourdes pour développer la puissance contre une résistance raisonnable. Soulevez plus lourd que la phase 1 mais plus léger que la phase 2.
- Les éléments de l'ascenseur olympique - accrocher propre, deadlift, pousser la presse - exigent une certaine capacité technique pour aller de l'avant. Utilisez un entraîneur de conditionnement et de conditionnement compétent, si possible, pour affiner ces ascenseurs.
Phase 4 - En saison
La phase 4 met l'accent sur le maintien de la force et de la puissance. Alterner la phase 2 (Force) et la phase 3 (Puissance) pour un total de deux sessions chaque semaine. Toutes les cinq semaines, sautez l'entraînement de poids pour aider la récupération.
Points à noter
- Essayez de laisser au moins deux jours entre chaque session de force et un match.
- Essayez de ne pas faire de musculation le même jour que vous travaillez sur le terrain - ou au moins des entraînements séparés matin et après-midi.
- Reposez-vous complètement de la musculation une semaine sur cinq. Le travail de gym léger est OK.
- Utilisez votre jugement. Ne sacrifiez pas l'entraînement aux compétences de balle pour le travail de poids si vous avez un temps limité disponible.
Phase 5 - Hors saison
Maintenant il est temps de se reposer. Vous avez besoin de ce temps pour le renouvellement émotionnel et physique. Oubliez le football et faites d'autres choses pendant plusieurs semaines. Rester en forme et actif avec la formation croisée ou d'autres activités est une bonne idée.
Donnez-vous suffisamment de temps pour tout recommencer l'année prochaine.