Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 388
Fat - 27g
Glucides - 10g
Protéine - 26g
Temps total 27 min
Préparation 7 min , cuire 20 min
Portions 1
Un petit-déjeuner bien équilibré peut être un choix santé, mais si vous ne pouvez pas tolérer une tortilla à base de blé riche en FODMAP, cela déclenchera probablement des symptômes du SCI. Pourquoi faire face à des ballonnements, des éructations et des gaz excessifs en tout début de matinée? Votre petit-déjeuner est destiné à vous laisser sous tension, ne vous sentez pas mal à l'aise.
Au lieu de farcir votre enveloppe avec des œufs et des légumes, essayez de rouler vos légumes dans vos œufs. Cette roulade d'omelette fournit suffisamment de protéines (environ 25 grammes) pour vous garder au complet jusqu'à midi et vous donne une bonne dose de légumes et de légumes verts le matin, dont aucun n'est riche en FODMAPs (pensez aux champignons et aux oignons trouvés dans une omelette traditionnelle ). Il contient également du fromage feta, qui, bien qu'il soit un produit laitier, est suffisamment faible en FODMAPs par portion pour que vous puissiez profiter sans symptômes.
Ingrédients
- 3 gros oeufs
- 1 cuillère à soupe de lait d'amande non sucré
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir
- 1/8 cuillère à café de curcuma
- 1/8 cuillère à café de cumin
- 1/8 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 1/4 tasse de feuilles de roquette fraîche
- 1/4 tasse de fromage feta émietté
- 1/2 carotte moyenne, julienned
- 1/4 poivron, n'importe quelle couleur, julienned
- 1/4 petite courgette, julienned
Préparation
1. Dans un petit bol, mélanger les oeufs, le lait d'amande, le sel, le poivre et les épices. Battre jusqu'à ce que bien combiné.
2. Faire chauffer l'huile d'olive dans une poêle ou une poêle antiadhésive de 10 pouces à feu moyen pendant 5 à 10 secondes.
3. Verser uniformément le mélange d'œufs. Faites cuire à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce que vous puissiez facilement retourner l'omelette à l'aide d'une spatule. Retourner à mi-cuisson et cuire encore 2 à 3 minutes de l'autre côté.
4. Lorsque vous êtes prêt, retirer du feu et laisser refroidir complètement, environ 10 minutes. Vous pouvez utiliser ce temps pour couper vos légumes.
5. Disposer les feuilles de roquette sur l'omelette refroidie. Saupoudrer le fromage feta sur le dessus, puis disposer les carottes, le poivron et la courgette au centre et sur les côtés. Laisser environ deux pouces d'une extrémité vide pour rouler plus facilement.
6. Rouler l'omelette en gardant le bord en dessous une fois roulé. Couper en deux et profiter!
Variations d'ingrédients et substitutions
Le profil d'épices pour l'emballage d'oeufs lui-même est polyvalent, alors n'hésitez pas à en changer. Le cumin peut ajouter un coup de pied du Moyen-Orient, par exemple, ou essayer le basilic, l'origan ou le thym pour une saveur plus herby.
La garniture de légumes est également assez polyvalente tant que vous choisissez des légumes qui ne déclencheront pas les symptômes du SCI. Les options alternatives faibles en FODMAP incluent les germes, les haricots verts, les panais, les pommes de terre, les épinards, les navets et les radis. Les ingrédients communs de l'omelette comme les oignons et les champignons sont plus élevés dans les FODMAP - les champignons contiennent de grandes quantités de mannitol par portion, alors que les oignons fournissent de grandes quantités de fructanes par portion.
Soyez prudent avec l'utilisation de ceux-ci si vous ne les avez pas réintroduit ou sachez qu'ils déclenchent vos symptômes.
Conseils de cuisson et de service
Avant de verser le mélange d'œufs, assurez-vous que toute la poêle est bien graissée afin d'éviter que l'omelette ne colle. Si vous utilisez une casserole beaucoup plus grande, notez que l'omelette peut être plus fine, ce qui augmente les risques de déchirure lorsque vous êtes prêt à la rouler.
Et qui dit que les roulades à l'omelette sont uniquement pour le petit-déjeuner? Saupoudrez la moitié du pain et associez-le au quinoa ou à un autre grain à faible teneur en FODMAP, comme le sarrasin ou le riz, pour un déjeuner ou un dîner équilibré.