Apprendre à connaître les bases de la musculation
Si vous débutez en musculation, voici un bref résumé des principes de base.
Lorsque vous aurez digéré cette introduction, vous voudrez peut-être faire un suivi avec ces articles supplémentaires, ce qui devrait vous assurer d'avoir une solide base de connaissances.
- Dix exercices de base . et comment les exécuter.
- Où s'entraîner, la maison ou la salle de gym . Avantages et inconvénients de deux options.
- Commencer cette première session de poids . Conseils pour se préparer à la musculation
- Meilleur guide de musculation . Un guide pour toute personne intéressée par les principes plus techniques de la musculation.
Les bases de la musculation sont relativement simples, mais vous pouvez progresser jusqu'aux complexes remontées olympiques, à la propreté et à l'arraché si c'est votre goût. Il n'y a pas besoin d'être trop pointilleux au sujet de quelle version d'exercice particulier vous faites au début, tant que vous vous protégez des blessures avec la technique correcte. Comme démarrer un nouveau programme d'exercices , allez-y doucement au début, développez la complexité plus tard. Comme on l'a entendu dire un lifter bien connu: "Allez-y, soulevez les poids!"
Qu'est-ce que la musculation?
La musculation est un exercice organisé dans lequel les muscles du corps sont amenés à se contracter en réponse à des poids externes, à l'exercice physique ou à la résistance, ou à d'autres dispositifs afin de stimuler la croissance et la force.
La musculation est aussi appelée «entraînement de résistance» et « entraînement de force ».
Quels sont les avantages de la musculation?
Le poids ou la musculation ou la musculation ont des avantages importants au-delà de la construction de gros muscles , qui font souvent l'objet d'une grande attention médiatique. La musculation peut:
- Tonifier et façonner le corps pour la perte de poids, l'apparence personnelle ou la compétition de culturisme.
- Améliorer la performance sportive en augmentant la masse, la force, la puissance et l'endurance dans les sports tels que le football, le baseball, le hockey, le cyclisme et la plupart des sports individuels et d'équipe.
- Préparez-vous pour l'haltérophilie de compétition dans les sports olympiques de levage et de dynamophilie .
- Prévenir les maladies liées au mode de vie telles que le diabète, l'ostéoporose et l'obésité.
- Construisez la force et améliorez l'équilibre et la fonctionnalité, particulièrement pendant que nous vieillissons.
- Aider au rétablissement ou à la prise en charge de maladies chroniques ou d'affections telles que les maladies cardiaques, les AVC, les arthroplasties de la hanche et l'arthrite.
- Aider à la thérapie physique pendant la récupération après un accident et une hospitalisation.
- Préparez les soldats pour le service et la préparation au combat ou pour toute autre activité nécessitant force et puissance.
Où dois-je faire ma formation de poids?
Vous pouvez vous entraîner dans un gymnase, un club de santé ou un centre de fitness ou à la maison. Certains lieux de travail installent des gymnases d'entraînement et de nombreuses stations de vacances ont également au moins un équipement de base. Certaines personnes préfèrent s'entraîner à la maison avec leurs propres poids et équipements. Vous trouverez des avantages et des inconvénients à chaque approche.
Pourtant, d'autres aiment les activités en plein air et prennent des équipements portables tels que des bandes de résistance et des tubes dans les parcs et les champs.
De quel équipement ai-je besoin pour commencer la musculation?
À tout le moins, vous avez besoin d'une solide paire de chaussures avec une semelle antidérapante, une bouteille d'eau, une serviette et des vêtements appropriés.
Pour un entraînement à domicile , l' équipement de départ pourrait inclure un banc de poids réglable pour faire divers exercices; haltères - peut-être même seulement deux ou trois poids différents; une étape réglable pour le pas aérobique; un exercice ou un tapis de yoga pour les exercices au sol, et un ballon de fitness, qui est une balle gonflable sur laquelle une variété d'exercices du corps peut être effectuée.
L'utilisation de votre propre corps pour contracter les muscles est une partie importante de la musculation. Une poussée est un bon exemple d'utilisation du propre poids du corps pour entraîner les muscles du bras et de la poitrine . Chinups et situps sont d'autres exemples.
Quel équipement est disponible dans les salles de sport et les centres de conditionnement physique?
Les gymnases ont généralement une combinaison de poids libres, de machines, de chaises, de bancs, de balles et de bandes.
Les poids libres ont tendance à être utilisés dans une pièce ou une zone séparée des machines et d'autres équipements, mais pas toujours. Cela dépend du club.
Les poids libres ont tendance à être assez standard avec des haltères, des haltères, des barres avec des poids de plaque ajustables, peut-être des Kettlebells et quelques autres équipements auxiliaires tels que des supports et des cages.
Les machines telles que les tapis roulants, les step, les cross trainers, les rameurs , les poids de câble , les machines à dérouler, les machines à immersion assistée et les multi-gyms, pour n'en nommer que quelques-uns, semblent être plus rapides que le réchauffement climatique. les choses avec des cartes magnétiques pour se souvenir de vous sont vues à certains endroits.
Ai-je besoin d'un entraîneur personnel?
Embauche d'un entraîneur personnel (PT) est une bonne idée, mais vous devez vous assurer que la personne est qualifiée et a une sorte d'antécédents de travail de qualité. Un PT peut être engagé en privé ou vous pouvez généralement en louer un à la salle de gym pour un taux horaire. De nombreux gymnases comprennent au moins une séance d'entraînement ou une visite guidée avec vos membres, au cours de laquelle vous pouvez essayer différents appareils et poids. Un programme de formation peut également être inclus. Vous devriez vérifier cela avec n'importe quel gymnase avant de vous inscrire.
Les gymnases, les entraîneurs et les entraîneurs des écoles secondaires, des collèges et des universités varient sans aucun doute en qualité et en expertise, mais ils peuvent être une excellente introduction.
Comment devrais-je me réchauffer et me rafraîchir?
Un échauffement devrait inclure un exercice aérobique léger pendant dix à quinze minutes. Avant de faire un exercice de levage avec des poids , quelques répétitions avec un poids plus léger que celui choisi pour l'exercice principal est une bonne stratégie.
Un refroidissement peut aider à réduire la douleur musculaire dans les heures qui suivent. Rafraîchissez-vous avec des étirements légers, de la gymnastique suédoise ou en effectuant une version plus lente de l'activité; par exemple, un jogging lent pour les coureurs, une nage lente pour les nageurs.
Que sont les «ensembles» et les «répétitions»?
C'est un concept simple, mais vous devriez être complètement familier avec cela parce que cela détermine la qualité et la quantité de tous les programmes de musculation .
Une répétition est un mouvement d'exercice complet et est souvent raccourci à «rep». Par exemple, un ascenseur d'une barre à partir du sol à la taille et redescendre est une répétition d'un. Cela semble un peu étrange quand une répétition est seulement une, mais attendez, il y a plus à venir. Les répétitions s'appliquent à tous les exercices que vous faites, y compris ceux sans poids. Deux situps est aussi deux répétitions.
Un ensemble est un groupe de répétitions et est défini par une pause entre les deux: par exemple, vous faites six levées d'haltères et ensuite vous vous reposez pendant deux minutes et faites six autres. Si vous répétez ce cycle de six trois fois, vous avez fait trois séries de six répétitions de l'exercice d'haltères. Ceci est écrit semblable à ceci:
soulevé de barbell deadlift 3 X 6, ou 3 séries 6 reps.
Que signifie RM?
R épétition M aximum. C'est la charge maximale qui peut être tolérée pour un nombre donné de répétitions avant que vos muscles ne tombent ou ne se fatiguent mal et vous devez vous arrêter. Par exemple, vous faites dix boucles de bras de biceps avec un haltère de 15 livres (environ 7 kilos) et vous ne pouvez pas plier le bras pour soulever le poids pour la prochaine répétition. C'est écrit comme ceci: biceps curl - 10RM - 15 livres.
1RM est comme votre meilleur personnel pour tout exercice. C'est le maximum que vous pouvez soulever pour une seule répétition. Votre 1RM pour la boucle d'haltère pourrait être de 25 livres (environ 11 kilos), mais votre 10RM est seulement 15 livres.
Qu'est-ce qu'une «bonne forme»?
Effectuer un exercice avec la forme appropriée signifie suivre la position et le mouvement recommandés pour assurer une portance efficace et une protection contre les blessures. Par exemple, pour le squat, le maintien d'un dos droit avec des talons ancrés fermement sur le sol et des genoux non renforcés ou repliés vers l'intérieur est important pour la réalisation de cet exercice.
Que sont les exercices composés et d'isolement?
Les exercices composés ciblent plus d'une articulation et plus d'un groupe musculaire. Les exercices d'isolement sont limités à un mouvement articulaire et habituellement à un seul groupe musculaire; par exemple, une boucle d' haltère standard est un exercice d'isolement alors que les squats sont des exercices composés qui impliquent les muscles des jambes, du dos, des fessiers (fesses) et des genoux, des hanches et des articulations de la cheville. Un développé couché est également un exercice composé.
Qu'est-ce que 'Spotting'
Le repérage est la pratique d'un ami ou d'un entraîneur qui vous observe ou vous assiste pendant que vous soulevez des poids pour des raisons de sécurité ou d'orientation. Un observateur peut effectivement aider une personne en charge dans le cas où le poids menace de submerger la personne à repérer, ou de suggérer une bonne forme. Des exercices comme le développé couché avec des poids lourds exigent généralement un observateur.
Comment devrais-je respirer?
Sauf pour certaines techniques avancées, vous devez expirer à l'effort, c'est-à-dire lorsque vous poussez, soulevez ou tirez et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ. Il est facile d'oublier de respirer en faisant des poids - pas pour longtemps, bien sûr - mais il vaut la peine de vous rappeler de temps en temps de votre respiration.
L'étape suivante
Comme beaucoup d'activités de sport et de fitness, vous pouvez progresser vers des niveaux plus élevés de connaissances, de complexité et d'expertise personnelle en musculation avec un peu de temps et d'engagement. Lisez les articles supplémentaires répertoriés au début de cet article ou parcourez les autres informations sur ce site. Surtout, descendez-y et faites un peu de musculation à la maison ou au gymnase. Commencez lentement et vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous pouvez progresser.