Prenez 16 semaines pour vous préparer à une marche d'un demi-marathon
La distance de demi-marathon de 13,1 milles ou de 21 kilomètres est un bon défi pour les marcheurs et est très populaire auprès de ceux qui pratiquent la course ou la marche. La formation pour une marche demi-marathon devrait être faite en accumulant régulièrement votre distance de marche sur une période de trois à quatre mois. Voici un programme d'entraînement à utiliser pour se préparer à parcourir la distance.
Trouvez un demi-marathon convivial pour les randonneurs et fixez la date
Votre première étape consiste à trouver un semi-marathon convivial pour les marcheurs où vous serez bien soutenu à un rythme plus lent que celui des coureurs.
Cherchez-en un qui aura lieu quatre mois ou plus à l'avenir afin que vous puissiez commencer à vous entraîner longtemps à l'avance. Le demi-marathon devrait avoir une durée limite de plus de trois heures et demie pour être praticable. À mesure que vous progresserez dans votre entraînement, vous aurez une meilleure idée de ce que sera votre temps d'arrivée et vous serez en mesure d'utiliser des méthodes pour prédire votre temps d'arrivée .
Construisez votre kilométrage de base en premier
Si vous êtes un débutant, ou si vous êtes resté inactif pendant quelques mois (comme l'hiver), vous devriez commencer par accumuler votre kilométrage de base au point où vous pouvez marcher confortablement 4 miles tous les deux jours. Si vous ne parcourez pas déjà 4 miles confortablement, vous devrez ajouter quelques semaines supplémentaires à l'horaire afin que vous soyez à ce niveau avant de commencer un semi-marathon.
Ce programme d'entraînement demi-marathon augmente régulièrement la marche longue distance chaque semaine. Cette marche plus longue augmente l'endurance et l'approvisionnement en sang et les systèmes énergétiques pour vos muscles.
Vous avez également besoin d'une marche longue distance chaque semaine pour renforcer vos pieds afin de prévenir les ampoules et pour vous donner l'occasion de pratiquer une bonne hydratation et un grignotage énergétique pendant une longue marche. Il développera également l'endurance mentale dont vous aurez besoin pour une marche d'endurance.
Prérequis pour le calendrier de construction de miles du demi-marathon
Avant de commencer cette planification, vous devez répondre à ces exigences:
- Vous devez être capable de marcher confortablement pendant 4 miles sur votre longue journée et sur 3 miles trois jours par semaine.
- Vous devez être capable de vous engager pour une longue journée par semaine, de 2 à 5 heures.
Horaire hebdomadaire pour la formation de demi-marathon
- Mardi, jeudi, samedi: marche de 3 à 4 milles. Vous pouvez mélanger le genre de promenade que vous aimez pour construire à la fois la vitesse et l'endurance sur ces promenades. Utilisez des exercices de marche suggérés à ces fins.
- Lundi, mercredi, vendredi: jours de congé. Vous pouvez profiter de promenades faciles ou d'autres activités de fitness.
- Dimanche: journée de construction de kilomètres avec une longue marche lente . Ceci est un élément clé du plan d'entraînement, car vous donnerez à votre corps le défi de la distance dont il a besoin.
- Vous pouvez varier les jours exacts de la semaine où vous faites chaque type d'exercice, mais vous devriez prendre un jour de congé entre chaque journée de marche, ou prendre une marche facile lors d'une journée «libre».
- Votre plus longue journée d'entraînement devrait être trois semaines avant le semi-marathon, puis vous commencez à réduire le kilométrage. Le tapering donne à votre corps le temps de développer pleinement de nouveaux muscles et d'avoir des réserves d'énergie complètes pour votre demi-marathon.
- Si vous marchez déjà plus longtemps, vous pouvez sauter dans l'horaire au moment correspondant à votre longue journée de kilométrage.
Tableau d'entraînement du semi-marathon - Miles
La semaine | Soleil. | Lun. | Mar. | Mer. | Thur. | Ven. | Sam. | Total de la semaine |
1 | 4 miles | De | 3 miles | De | 3 miles | De | 3 miles | 13 miles |
2 | 5 | De | 3 | De | 3 | De | 3 | 14 |
3 | 6 | De | 3 | De | 3 | De | 3 | 15 |
4 | 7 | De | 3 | De | 3 | De | 4 | 17 |
5 | 7 | De | 3 | De | 4 | De | 4 | 18 |
6 | 7 | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 19 |
7 | 8 | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 20 |
| 8 | 9 | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 21 |
9 | dix | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 22 |
dix | 8 | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 20 |
11 | 12 | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 24 |
12 | 8 | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 20 |
13 | 14 | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 26 |
| 14 | 6 | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 18 |
| 15 | 6 | De | 4 | De | 4 | De | 4 | 18 |
| 16 | 13.1 miles (jour de la course) | |||||||
Heure de la journée pour l'entraînement au semi-marathon
Vous devriez également essayer de marcher la longue journée d'entraînement au moment de la course de demi-marathon. De cette façon, vous êtes habitué à la façon dont votre corps se sent et comment vous devez manger et boire en préparation pour le moment de départ. Cela fera une grande différence si vous vous entraînez toujours le matin mais la course est dans l'après-midi ou le soir.
Entraînez-vous avec vos chaussures et équipement de demi-marathon
Au cours des six dernières semaines précédant votre demi-marathon, vous devriez porter les chaussures , les chaussettes et les vêtements que vous prévoyez porter pendant le semi-marathon. Cela vous montrera si ces éléments fonctionnent bien à un kilométrage élevé.
Rappelez-vous la règle d'or de "rien de nouveau le jour de la course". Dites-lui tout un shakedown pendant votre entraînement et laissez suffisamment de temps pour changer de vitesse si ce que vous avez choisi ne fonctionne pas bien pour vous.