Eau et autres boissons

Collations et boissons Valeur nutritive

Les collations sont ces petites quantités de nourriture que vous mangez entre les repas réguliers. Ils peuvent être bons pour vous lorsque vous choisissez des aliments nutritifs et rester dans votre budget calorique quotidien, ou ces collations peuvent souffler votre alimentation saine hors de l'eau lorsque vous mangez de la malbouffe et charger des calories.

Avantages de Snacking

Plutôt que de vous concentrer sur les mauvaises choses qui peuvent arriver lorsque vous mangez une collation, commençons par les bonnes choses qui peuvent arriver lorsque vous mangez des collations:

• Une collation saine peut fournir des nutriments essentiels. Un petit morceau de fruit frais et une poignée de noix vous donneront beaucoup de vitamine C, de minéraux et de graisses saines.
• Choisir une collation riche en protéines et en fibres, comme quelques craquelins de grains entiers et du beurre d'arachide, peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, afin de ne pas trop manger lors de votre prochain repas.
• Les collations à base de plantes, comme les légumes frais ou les baies, fourniront également des antioxydants supplémentaires qui pourraient avoir des effets bénéfiques sur la santé.

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Équilibre calorique et sur-collation

La plus grande chose à propos de snacking est de surveiller votre apport calorique. La plupart des collations santé ne sont pas trop riches en calories, donc vous pouvez manger un peu plus de volume si vous avez faim. Cependant, même certains aliments sains sont riches en calories, alors vous devez surveiller vos portions. Les noix, les graines, l'avocat, et même les bananes, sont tous des aliments sains qui ont un peu plus de calories.

La taille des portions est encore plus importante lorsque vous décidez de grignoter quelque chose de pas aussi sain qu'un cookie ou une barre chocolatée. C'est bon de vous faire plaisir de temps en temps, et si vous gardez vos friandises, vous ne chargerez pas trop de calories.

Lignes directrices sur la collation santé

C'est une bonne idée de planifier vos collations à l'avance, en particulier pour les collations de travail . De cette façon, vous aurez les aliments les plus sains prêts, et vous n'aurez pas besoin de grignoter sans réfléchir les aliments très transformés que vous avez trouvés dans un distributeur automatique.

Un casse-croûte typique devrait être équilibré, juste comme un plus grand repas, ainsi il a quelques protéines, hydrates de carbone, et graisses saines. Bien sûr, les calories comptent aussi, mais il n'y a pas une bonne quantité de calories. Tout dépend de votre budget calorique quotidien et de la taille de vos repas réguliers et du nombre de collations que vous mangez. Vous pourriez probablement viser des collations de 100 à 300 calories chacune. Essayez quelques-unes de ces combinaisons saines:

• 1/2 tasse de yogourt grec nature avec 1/2 tasse de baies et une cuillère à café de miel
• 1 tasse de bâtonnets de carottes et 1 ou 2 cuillères à soupe d'houmous
• 1 poire fraîche et 8 à 10 amandes
• 4 à 5 bâtonnets de céleri avec 1 à 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide
• 4 à 5 craquelins de grains entiers avec 1 1/2 once de fromage cheddar
• 1 tranche de pain à grains entiers, grillé, avec 2 cuillères à café de beurre d'amande et de gelée de raisin

• 1 casse-croûte et un verre de lait écrémé
• 1 tasse de maïs soufflé à l'air
• 1/2 tasse de raisins et 1 1/2 oz de fromage suisse

Le timing est-il important?

Cela pourrait faire la différence lorsque vous mangerez votre collation. Si vous vous préparez pour une séance d'entraînement, vous pouvez manger une collation de 20 à 30 minutes avant de commencer à faire de l'exercice. Si vous préférez les collations au coucher, alors mangez environ 30 à 40 minutes avant le coucher, de préférence quelque chose avec plus de glucides et moins de protéines et de matières grasses.

Sinon, essayez de chronométrer vos collations afin que vous ayez faim, mais pas si faim que vous mangez plus d'une portion de votre collation.

L'affacturage dans les boissons

Les boissons que vous choisissez au cours de la journée peuvent avoir un grand effet sur votre nombre de calories quotidien et l'apport en nutriments. Vous avez certainement besoin de beaucoup de liquide tous les jours, mais si vous ne faites pas attention à ce que vous buvez, vous pouvez charger rapidement des calories vides.

Une bonne hydratation quotidienne est essentielle pour votre santé. La quantité d'eau dont vous avez besoin chaque jour varie selon les niveaux d'activité physique, la météo, l'altitude et votre état de santé actuel, mais les recommandations actuelles portent sur 91 onces d'eau pour les femmes et 125 onces d'eau pour les hommes chaque jour.

Environ 20% de cette eau proviendra des aliments que vous mangez, mais le reste provient des boissons que vous buvez.

Options de boissons les plus saines

L'eau est probablement l'option la plus saine car elle n'a pas de calories. Le lait faible en gras ou non gras est un bon choix, car il fournit le calcium dont vous avez besoin pour avoir des os solides. Les jus de fruits et de légumes peuvent aussi être bons, mais vous devez choisir 100% de jus de fruits ou de légumes et garder un œil sur ces calories. Les jus de fruits peuvent être aussi riches en calories que les boissons gazeuses sucrées.

Alors qu'en est-il des boissons gazeuses? Vous avez quelques choix ici. Les boissons gazeuses ordinaires sont sucrées avec du sucre ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose, ce qui ajoute beaucoup de calories mais pas de valeur nutritive supplémentaire. Les boissons gazeuses de régime sont soit basses en calories ou n'ont pas de calories afin qu'elles ne nuisent pas à votre régime. Certaines personnes préfèrent ne pas consommer d'édulcorants artificiels, mais vous pouvez trouver des boissons gazeuses édulcorées avec des édulcorants naturels non nutritifs comme la stévia.

Le café et le thé comptent également comme boissons. Tant que vous n'ajoutez pas de lait, de crème ou de sucre, vous n'aurez pas à vous soucier des calories.

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Et même si le café et le thé contiennent de la caféine, ils fournissent encore de l'eau. Bien sûr, si vous êtes sensible à la caféine, vous pouvez trouver du café décaféiné ou passer à la tisane.

Comment obtenir plus d'eau dans votre journée

Un conseil commun est de boire de l'eau quand vous avez soif. C'est probablement un bon guide, mais en vieillissant, vous risquez de perdre un peu du mécanisme de la soif. Voici quelques façons de maintenir votre consommation d'eau:

• Gardez l'eau à côté de votre lit. Si vous vous réveillez dans la nuit, vous pouvez prendre quelques gorgées.
• Apportez une bouteille d'eau avec vous lorsque vous voyagez.
• Vous n'aimez pas le goût de l'eau? Ajouter l'arôme avec des gouttes aromatisantes sans calories ou des tranches de fruits frais ou de concombre au lieu de prendre une boisson gazeuse.
• Buvez un verre d'eau avant chaque repas.
• Aussi, buvez de l'eau avant de faire de l'exercice et toutes les 5 à 10 minutes pendant votre entraînement.

Qu'en est-il de l'alcool?

Un peu d'alcool peut avoir un effet bénéfique sur la santé, mais cela n'ajoute rien à votre bilan quotidien d'eau. Des études suggèrent qu'une ou deux boissons peuvent aider avec votre taux de cholestérol et votre santé cardiaque, mais une consommation excessive d'alcool augmente votre risque de plusieurs problèmes de santé.

Si vous ne buvez pas actuellement, il n'y a aucune raison de santé pour commencer. Si vous aimez vos boissons pour adultes, n'en abusez pas. En savoir plus sur les effets de la consommation excessive d'alcool sur la santé.

> Sources:

> Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé. "Directives diététiques pour les Américains 2015-2020."

> La Division des Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine, de la santé et de la médecine. "Apports nutritionnels de référence: eau, potassium, sodium, chlorure et sulfate." 11 février 2016.