Ils peuvent ne pas être la chose préférée de tous les coureurs, mais la course en côte offre de nombreux avantages aux coureurs. Et les reprises de côte sont un excellent moyen pour les coureurs de développer leur force, d'améliorer leur vitesse et de développer leur force mentale et leur confiance dans la course en côte.
Bien que les collines aient toutes des longueurs et des degrés d'inclinaison différents, le concept de base d'une répétition de colline est généralement le même.
Vous courez la colline rapidement et puis récupérez en faisant du jogging ou en descendant.
Comment faire pour exécuter des répétitions Hill
- Ne commencez pas l'entraînement en côte avant que vous ayez environ six à huit semaines de course de base. Vous devriez courir au moins trois jours par semaine et en moyenne environ 15 miles par semaine.
- Cherchez une colline entre 100 et 200 mètres de long. Vous voulez que l'inclinaison soit suffisante pour vous tester, mais pas si difficile que vous ne serez pas en mesure de maintenir votre forme de course.
- Avant de commencer, assurez-vous de vous échauffer . Essayez de le planifier de sorte que vous ayez environ 10 à 15 minutes de jogging lent avant d'atteindre le bas de la colline.
- Ne regarde pas tes pieds. Mais vous ne voulez pas non plus regarder en haut de la colline, surtout si c'est une colline très longue ou raide. Concentrez-vous sur le sol à environ 10 à 20 pieds devant vous. Cela vous aidera à rester concentré mentalement sur la colline.
- Commencez à courir jusqu'à la colline à votre rythme d'effort de 5 km. Vous voudrez essayer de vous enfoncer durement sur la colline, mais ne laissez pas votre forme s'effondrer complètement. Essayez de garder un effort constant sur la colline.
- Vos bras devraient être à un angle de 90 degrés et devraient être en avant et en arrière (en tournant à l'épaule), pas d'un côté à l'autre.
- Votre dos devrait être droit et érigé. Vous pouvez vous pencher très légèrement depuis les hanches, mais assurez-vous que vous n'êtes pas courbé.
- Concentrez-vous à balancer vos bras de plus en plus bas. Vos bras vont vous aider à remonter la pente. En gardant votre bras se balancer plus bas et plus rapidement, vos jambes resteront plus bas au sol - résultant en une foulée courte et rapide.
- Lorsque vous atteignez le sommet de votre colline, votre respiration devrait être laborieuse et vos jambes devraient être lourdes. Tournez-vous et récupérez en faisant du jogging ou en descendant la colline.
- Votre nombre de répétitions dépend de votre expérience et de votre niveau de forme physique. Les coureurs débutants devraient commencer avec 2-3 répétitions, en ajoutant une répétition supplémentaire chaque semaine pour les trois à quatre prochaines semaines. Les coureurs avancés peuvent commencer avec six répétitions et en ajouter un autre chaque semaine, avec un maximum de dix répétitions.
- Lorsque vous faites de l'entraînement en côte, ne faites pas de répétitions plus d'une fois par semaine. Essayez de mélanger les collines que vous essayez - certaines courtes et raides, et d'autres plus longues avec une plus petite pente.
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