Apprenez à construire de la puissance et de la vitesse pour le volleyball
A avec d'autres sports, jouer de son mieux au volleyball nécessite une formation. Cette formation ne commence pas et ne se termine pas avec la saison mais implique plutôt une pré-saison dédiée ainsi qu'une formation hors-saison. Jetons un coup d'oeil à un programme d'entraînement de poids général qui vous aidera à montrer vos talents sur le terrain.
Importance de l'entraînement de poids pour le volleyball
Le volleyball est un sport de saut, de vitesse et d'agilité.
Tous ces mouvements nécessitent une formation. Les frappeurs doivent avoir un pouvoir de saut. Les setters et les défenseurs ont besoin de vitesse, et l'agilité et la capacité de brouillage sont essentielles pour toute personne sérieuse dans le jeu.
Du point de vue de la musculation et de la force et du conditionnement, l'entraînement pour accomplir ces mouvements est très semblable à un programme d'entraînement au basketball. Jetons un coup d'œil à ce que signifie un programme de formation complet, puis discutons des exigences spécifiques.
Programmes périodiques pour la formation
Les programmes d'entraînement complets pour les sports individuels sont «périodisés». Autrement dit, ils sont divisés en trois ou quatre phases au cours de l'année, chaque phase se concentrant sur un type particulier de développement du conditionnement physique. Des programmes périodiques de musculation fournissent une accumulation progressive pour améliorer la forme physique et la performance de la saison. Des études portant spécifiquement sur les joueuses de volleyball ont révélé que l'entraînement périodisé réduit la perte de forme physique habituellement associée à l'entraînement en saison seulement.
Pour les sports professionnels qui utilisent des poids dans leur entraînement - ce qui inclut le plus en ce moment - chaque phase a des objectifs différents et chaque phase successive se fonde sur la précédente.
Bien que le volleyball n'ait pas la composante mouvement d'autres sports plus mobiles comme le basketball, la forme aérobique joue encore un rôle important dans la forme physique générale.
Un cardio pré- entraînement précoce, puis une accumulation incluant une forme physique anaérobie avec des sprints, des navettes, des sprints et des intervalles préparera les joueurs pour le début de la saison et les longs matchs à venir. Le volleyball de plage pour deux personnes ajoute des exigences supplémentaires à la condition physique cardio-respiratoire.
Une année de programme de formation de poids de volley-ball
Les programmes de musculation de volleyball qui durent toute l'année peuvent varier, mais ils sont souvent divisés en activités de pré-saison, de saison et d'intersaison. Pour chacun de ces éléments, des éléments de formation permettent de maximiser les performances du jeu en saison. Les objectifs de ces périodes et activités sont décrits ci-dessous.
Pré-saison précoce:
- Les joueurs se préparent pour la saison et commencent à accumuler après la saison morte.
- L'accent est mis sur le renforcement de la forme aérobique, la force fonctionnelle et l'hypertrophie.
Présaison tardive:
- Les joueurs travaillent jusqu'au début de la saison et les essais de pré-saison sont imminents.
- L'accent est mis sur la construction de la forme anaérobie et la force et la puissance maximales.
En saison:
- La compétition est en cours et les joueurs devraient être entièrement fonctionnels pour la compétition.
- Le maintien de la vitesse, de la forme aérobie et anaérobie ainsi que de la force et de la puissance est souligné.
Hors saison:
- La saison est finie; Il est temps de se détendre pendant un moment, mais il est important de rester actif.
- L'emphase est sur le repos et la récupération avec le maintien de l'activité légère-cross training, léger travail de gym. Une pause de plusieurs semaines de remise en forme et de musculation sérieuse est utile.
- Au fur et à mesure que la pré-saison approche, un travail plus régulier peut reprendre en mettant l'accent sur le renforcement de la forme aérobique une fois de plus pour la formation pré-saison.
Considérons le programme présenté ici comme un programme complet, mieux adapté aux débutants ou aux entraîneurs de poids occasionnels sans une formation de poids pour le volley-ball. Les meilleurs programmes sont toujours spécifiques à la forme actuelle d'un individu, à son rôle dans l'équipe, à l'accès aux ressources et, non moins important, à la philosophie essentielle des entraîneurs d'équipe.
Vous serez mieux servi en utilisant le programme suivant en collaboration avec un entraîneur ou un entraîneur.
Le programme de musculation Détails
Les exigences d'un programme de musculation pour le volleyball sont très similaires à celles du basketball.
Commencez par examiner les détails des cinq phases, les objectifs et les exercices spécifiques de ce programme de musculation pour le basketball .
En plus de ces exigences, des programmes spécialisés sont disponibles pour développer votre saut vertical .
Si vous êtes novice en matière de musculation, rafraîchissez-vous sur les principes et les pratiques avec les ressources pour débutants pour la musculation . Toujours se réchauffer et se refroidir avant et après chaque séance d'entraînement. Une autorisation médicale pour l'exercice est également toujours une bonne idée en début de saison.
Bottom Line sur un programme de musculation pour le volleyball
L'utilisation d'un programme de musculation périodisé pour le volleyball peut vous préparer à performer à votre meilleur quand la saison arrive. En plus des exercices de musculation spécifiques au programme de basketball, il est essentiel de développer votre saut vertical.
L'utilisation d'un programme comme celui-ci est plus bénéfique lorsque vous l'utilisez avec les recommandations de votre entraîneur ou entraîneur. Alors que le programme vous aidera à développer la force et les mouvements de votre jeu, chaque personne est différente et a des forces et des faiblesses différentes. Votre entraîneur ou formateur peut vous aider à les identifier et vous aider à concevoir un programme qui répondra à vos besoins spécifiques.
> Sources:
> Gonzalez-Rave, J., Arija, A., et V Clemente-Suarez. Changements saisonniers dans la performance de saut et la composition corporelle chez les joueuses de volleyball. Journal de la recherche de force et de conditionnement . 2011. 25 (6): 1492-501.
> Morales, J. Fluctuations saisonnières de la composition corporelle, de la force et de la performance motrice des joueuses de volleyball collégial: 260 Conseil n ° 98 28 mai. Médecine et science dans le sport et l'exercice . 2014. 46 (5S): 59-60.