Comment répondre à vos besoins en calcium lorsque vous ne pouvez pas avoir de produits laitiers
La plupart d'entre nous savons que les produits laitiers tels que le lait, le yogourt et le fromage contiennent certains des taux de calcium les plus élevés nécessaires à la croissance des corps et à la solidité des os. Mais ceux qui ont une allergie au lait ne peuvent pas manger ces aliments riches en calcium, sinon ils risquent de souffrir d'une réaction allergique. Alors, que peuvent-ils faire?
Leur meilleur pari est de charger des aliments riches en calcium qui n'incluent pas les produits laitiers.
Les options vont du jus d'orange fortifié au calcium au tofu et à certains légumes verts, comme le chou frisé.
Le calcium construit des os solides
Les enfants ont besoin de calcium pour aider à leur développement osseux. Les os se développent à un rythme rapide pendant l'enfance et l'adolescence - en fait, cette période est connue comme la phase de croissance osseuse de pointe de la vie.
Essentiellement, comme une banque, le calcium de la nourriture que nous mangeons est déposé dans l'os, les aidant à grandir et à se renforcer. Au cours des deuxième et troisième décennies d'un jeune, ce processus se déroule à son rythme le plus rapide. Après avoir atteint l'âge adulte, l'accumulation osseuse s'arrête, et nous commençons à avoir besoin de maintenir notre masse osseuse.
La densité osseuse est préservée lorsque suffisamment de calcium (et de vitamine D) est consommé quotidiennement. Lorsque la croissance osseuse est terminée, le système de retrait de la banque osseuse entre en jeu. Si de faibles quantités de calcium sont consommées, la banque d'os offre du calcium pour le fonctionnement normal des autres tissus, en particulier le cœur et les muscles.
Par conséquent, il est important de construire des os quand vous le pouvez, au cours de l'enfance et de l'adolescence, et de maintenir l'intégrité de l'os à l'âge adulte, en partie grâce à une consommation adéquate d'aliments contenant du calcium.
Voici l'apport nutritionnel de référence (DRI) pour le calcium chez tous les groupes d'âge, selon l'Institute of Medicine (IOM):
- 1-3 ans: 700 milligrammes (mg) de calcium par jour
- 4-8 ans: 1000 mg de calcium par jour
- 9-13 ans: 1 300 mg de calcium par jour
- 14-18 ans: 1 300 mg de calcium par jour
- 19-50 ans: 1 000 mg de calcium par jour
- Hommes de 51-70 ans: 1000 mg de calcium par jour
- Femelles de 51 à 70 ans: 1 200 mg de calcium par jour
- 70 ans et plus: 1 200 mg de calcium par jour
Allergies au calcium et aux produits laitiers
Lorsque vous avez une allergie alimentaire au lait, l'apport constant et adéquat de calcium peut être compromis, et cela peut être une préoccupation réelle pendant les années de pointe de la consolidation osseuse. En fait, les filles âgées de 9 à 18 ans courent un risque particulier d'avoir une mauvaise santé osseuse, car les données sur l'apport indiquent constamment que ce groupe d'âge manque de calcium dans l'alimentation. Les filles présentant une allergie alimentaire au lait courent un risque encore plus élevé.
Heureusement, quatre enfants sur cinq se débarrasseront d'une allergie au lait dès l'âge de cinq ans, et la plupart des autres verront leurs allergies au lait disparaître à l'adolescence. Mais cela laisse encore plusieurs années importantes ou plus quand les enfants et les adolescents avec une allergie de lait ont besoin de beaucoup de calcium, mais ne peuvent pas l'obtenir des produits laitiers. Les adultes qui ne peuvent pas avoir de produits laitiers doivent également trouver des substituts adéquats.
Sources de calcium non laitier
Les substituts du lait peuvent être une source de calcium, mais tous les substituts du lait ne sont pas créés de manière égale.
Certains, comme le lait de soja, auront des quantités de calcium similaires par tasse que le lait de vache (environ 300 mg par tasse), tandis que d'autres peuvent varier dans leur charge de calcium. De plus, le calcium est ajouté aux laits alternatifs (au lieu de se produire naturellement, comme c'est le cas dans le lait de vache), et il peut se déposer au fond du contenant de lait. Assurez-vous de secouer votre lait alternatif avant de boire, et lisez l'étiquette de l'ingrédient pour obtenir le plus de calcium par tasse que vous pouvez trouver dans votre alternative sans produits laitiers.
D'autres aliments non laitiers contiennent du calcium, et beaucoup croient qu'il est facile de faire correspondre les besoins en calcium de ces aliments seuls. C'est possible, car il y a certainement beaucoup d'aliments à choisir, mais vous mangerez beaucoup de certains aliments.
Et, rappelez-vous, si vous avez affaire à un enfant allergique au lait, vous aurez peut-être du mal à lui faire manger certains de ces aliments non laitiers riches en calcium.
Voici une liste d'aliments non laitiers contenant du calcium et la quantité que vous devrez manger pour correspondre à la teneur en calcium d'un verre de lait de vache de 8 onces (rappelez-vous que vous auriez besoin de plus de trois verres de lait de vache par jour pour obtenir votre allocation quotidienne recommandée de calcium).
Combien dois-je manger pour faire correspondre le calcium dans le lait de vache?
Aliments | Quantité à égale à 300 mg de calcium |
Jus d'orange enrichi de calcium | 1 tasse |
Sardines en conserve dans l'huile | 3 onces |
Tofu, ferme, fabriqué avec du sulfate de calcium | ½ tasse |
Saumon en conserve | 3 onces |
Tofu, doux, fait avec du sulfate de calcium | 1 tasse |
Verts de navet frais | 1 ½ tasse |
Chou frisé | 1 ½ tasse |
Bok Choy | 4 tasses |
pain blanc | 4 tranches |
brocoli | 7 ½ tasses |
Gombo | 4 tasses |
Hoummous | 2 ½ tasses |
Haricots Pinto, en conserve | 3 tasses |
graines de sésame | 4 cuillères à soupe |
Mélasse | 2 cuillères à soupe |
Un mot de
Il peut être difficile pour les enfants et les adultes qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers d'obtenir suffisamment de calcium. À moins que vous mangiez beaucoup de tofu tous les jours ou que vous serviez du saumon en conserve pour le souper chaque soir, vous aurez probablement du mal à répondre à vos besoins quotidiens.
Si vous craignez que vous ou votre enfant allergique au lait ne consomme pas suffisamment de calcium, consultez un professionnel de la nutrition qui peut vous aider avec un plan de repas qui peut couvrir vos besoins uniques. Vous devrez peut-être parler à votre allergologue ou votre médecin de prendre un supplément de calcium. Les multivitamines et les suppléments minéraux ne contiennent généralement pas de quantités significatives de calcium, de sorte qu'un supplément de calcium autonome ou une mastication de calcium + vitamine D peuvent être nécessaires.
> Source:
> Office national des compléments alimentaires. Calcium - Fiche de renseignements pour les professionnels de la santé. 2 mars 2017.