Suivre un régime et couper des calories n'est généralement pas facile, sauf si vous avez un plan solide, y compris les plans de repas quotidiens et une liste complète des courses. Quelques outils de cuisine vous seront également utiles, comme des tasses à mesurer, des cuillères à mesurer et une balance de cuisine. Vous devrez les utiliser pour mesurer les portions jusqu'à ce que vous vous habituiez à estimer la taille des portions.
Planifier à l'avance
Commencez par planifier vos repas et collations pendant quelques jours ou peut-être une semaine, selon la fréquence à laquelle vous faites vos courses. Réunissez tous ces repas quotidiens et dressez une liste de courses pour stocker votre cuisine avec les aliments dont vous avez besoin. Acheter les aliments qui correspondent à vos plans de repas et éviter les aliments riches en calories et les friandises qui peuvent faire dérailler votre effort de régime.
Alors, comment prévoyez-vous des repas faibles en calories? Bien sûr, vous aurez besoin de savoir combien de calories sont dans les aliments que vous mangez. Le SuperTracker de l'USDA peut vous aider avec cela. Il est également important de choisir des aliments riches en nutriments. Puisque vous coupez vos calories, vous devrez faire chaque calorie compter. Les fruits et légumes riches en fibres et en calories, les grains entiers et les sources de protéines faibles en gras devraient constituer la majeure partie de votre menu quotidien.
La planification des repas n'est pas si difficile, mais cela peut demander un peu de pratique, alors voici deux exemples pour vous aider à démarrer.
Le premier exemple est exempt de tout édulcorant artificiel, mais vous pouvez les ajouter si vous le souhaitez. Le deuxième plan de repas incorpore des boissons sans calories, mais vous pouvez les éliminer si vous préférez.
Plan de repas calorique de 1,701 sans édulcorant non-nutritif
Déjeuner
- Deux œufs brouillés
- Une tranche de pain grillé à 100% de grains entiers
- Une cuillère à soupe de fruit à 100%
- Une tasse de jus de pomme à 100 pour cent comme boisson
Le déjeuner
- Envelopper avec une tortilla de grains entiers; une demi-tasse de poulet haché; trois tranches de tomate; une cuillère à soupe de mayonnaise légère; beaucoup de laitue; et une once de fromage léger déchiqueté
- Une tasse de lait sans gras comme boisson
Dîner
- Un bifteck de surlonge de trois onces
- Une tasse de haricots verts cuits
- Une patate douce cuite au four moyenne
- Un petit verre de vin rouge comme boisson
Collations
- Plusieurs verres d'eau
- Coupe de trois quarts de yogourt nature avec une cuillère à soupe de miel
- Une demi-tasse de carottes crues
- 14 moitiés de noix
- Une tasse de jus de pamplemousse à 100 pour cent
Information nutritionnelle
- Calories totales - 1 701
- Matière grasse totale - 29,6 pour cent (58 grammes)
- Protéine totale - 24,3 pour cent (106 grammes)
- Glucides totaux - 41,8 pour cent (183 grammes)
- Sodium - 1 326 mg
- Sucre - 118 grammes
- Cholestérol - 551 milligrammes
- Graisse saturée - 13 grammes
- Fibre - 26 grammes
Menu de 1 496 calories avec des édulcorants non nutritifs
Déjeuner
- Une tranche de pain grillé à 100% avec une cuillère à soupe de beurre d'arachide
- Une tasse de lait sans gras
- Un demi-pamplemousse
- Un paquet sucralose ou édulcorant de stévia
Le déjeuner
- Une salade faite avec deux coupes de légumes verts; la moitié peut coeurs d'artichaut; six tranches de concombre, trois onces de crevettes cuites; une demi-tasse de tomates cerises; et deux cuillères à soupe de vinaigre balsamique comme un pansement.
- Un petit pain de dîner de grains entiers de 100 pour cent
- Diet soda comme une boisson
Dîner
- Un burrito fait avec une demi-tasse de poulet cuit et haché, un cheddar râpé à faible teneur en gras d'une once, trois cuillères à soupe de salsa, une cuillère à soupe de crème sure sans gras et de la laitue
- Une demi-tasse de riz brun
- Une demi-tasse de haricots noirs,
- Un petit verre de vin blanc
Collations
- Deux tasses de maïs soufflé à l'air (pas de beurre)
- Une demi-tasse de carottes coupées à la coupe
- Un yogourt à saveur de fruits faible en gras et sans sucre
- Une orange
- Une pomme avec dix amandes
- Plusieurs verres d'eau avec des tranches de citron ou de citron vert
Information nutritionnelle
- Calories totales - 1 705
- Matière grasse totale - 19,6% (37 grammes)
- Protéine totale - 22,7 pour cent (97 grammes)
- Glucides totaux - 53,3 pour cent (227 grammes)
- Sodium - 1,717 milligrammes
- Sucre - 78 grammes
- Cholestérol - 260 milligrammes
- Graisse saturée - 9 grammes
- Fibre - 39 grammes
Il existe également des menus pour 1 200 calories par jour et 1 500 calories par jour .
S'il vous plaît noter: c'est toujours une bonne idée de parler avec votre fournisseur de soins de santé avant d'apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire actuel, surtout si vous avez des problèmes de santé ou des préoccupations.
Conseils de régime supplémentaires:
- Préparez votre lunch si vous travaillez ou allez à l'école car il est plus facile de contrôler ce que vous mangez.
- Si vous dînez dans un restaurant, choisissez une salade (allez-y doucement sur la vinaigrette et autres garnitures à haute teneur en calories), ou optez pour la soupe aux légumes.
- Buvez beaucoup d'eau au lieu de boissons riches en calories.
- Augmentez votre activité physique, de sorte que vous brûlez plus de calories.