Ajouter du speedwork à votre routine d'entraînement peut être difficile, mais totalement utile et gratifiant. Speedwork vous permettra non seulement de vous rendre plus rapide et plus en forme, mais aussi d'améliorer votre confiance, de brûler plus de calories, d'améliorer votre amplitude de mouvement et de vous aider à courir plus longtemps et plus dur.
Si vous êtes novice en matière d'entraînement rapide, consultez d'abord les 8 règles de l'entraînement rapide avant de commencer.
Ensuite, essayez d'ajouter certains de ces exercices d'introduction à votre régime. Et n'oubliez pas de toujours commencer avec 5 à 10 minutes de course facile ou des exercices d'échauffement avant de prendre le rythme.
Entraînements de vitesse débutant
1. Fartleks: Les exercices Fartlek sont des exercices de vitesse informels qui sont un excellent moyen pour les coureurs débutants de se familiariser avec le travail de vitesse. Pour faire un simple entraînement Fartlek de niveau débutant, ajoutez quelques impulsions rapides de vitesse à l'une de vos courses les plus courtes.
Pour augmenter votre vitesse, commencez à pomper vos bras plus haut (en les balançant d'avant en arrière à l'épaule, pas au coude). Votre respiration ne doit pas être complètement hors de contrôle, mais n'ayez pas peur si elle devient plus lourde. Courez rapidement comme ceci pendant une courte période de temps, par exemple 20 secondes, ou vers un point de repère à proximité, comme un panneau d'arrêt. Puis ralentir au rythme de la récupération. Une fois que vous êtes complètement rétabli et que votre respiration est revenue à la normale, recommencez à courir à votre rythme, et répétez le même schéma de segment rapide, de récupération courte et d'allure confortable jusqu'à ce que vous ayez complété quatre à six segments rapides.
Chaque intervalle rapide peut être aussi peu que 10 secondes jusqu'à deux minutes. À mesure que votre condition physique s'améliore, vous pouvez augmenter l'intervalle temps / distance.
2. Foulées: Les foulées sont courtes et rapides, entre 50 et 200 mètres. Ils devraient être exécutés à un rythme «sprint confortable», ce qui signifie que vous courez essentiellement aussi vite que vous le pouvez sans perdre votre forme de course appropriée .
Lorsque vous courez des foulées, vous devriez vous concentrer sur la rotation rapide de vos jambes, le relâchement des épaules et le maintien d'une bonne posture. Récupérer entre chaque intervalle et assurez-vous que vous n'êtes pas à bout de souffle lorsque vous commencez votre prochain intervalle.
Les débutants peuvent commencer avec un faible nombre de répétitions sur une courte distance, par exemple 4 x 50m. Si cela se passe bien, vous pouvez ajouter plus de représentants pour une plus longue distance la prochaine fois. Vous pouvez viser à faire une session de foulées au moins une fois par semaine, de préférence après une course facile ou moyenne intensité. Par exemple, vous pouvez exécuter 8 x 100 m après une exécution facile de 30 minutes.
3. Descentes en descente: Lorsque vous faites une course plus longue, profitez de la gravité et laissez-la vous propulser dans les collines. Essayez simplement de descendre la colline à une intensité d'environ 80%. Parce que c'est une descente, vous devriez être en mesure de relever le rythme sans dépenser trop d'énergie supplémentaire. Assurez-vous juste que vous utilisez une bonne forme de course de descente et pas trop. Vos pieds devraient toujours atterrir sous vos hanches.
4. Courte course: Les courses de tempo sont un excellent moyen pour les coureurs de travailler sur la vitesse de construction. Ce sont des courses qui sont effectuées à un niveau d'effort régulier, généralement juste un peu plus lent que votre rythme de course de 10 km.
Pour commencer avec les courses de tempo, commencez votre course avec 10 minutes de course facile pour vous échauffer, puis continuez avec 15 minutes de course à environ 10 secondes plus lentement que votre rythme de 10K.
Si vous ne savez pas quel est votre rythme de 10 km ou si vous ne pouvez pas suivre votre rythme, courez à un rythme qui vous semble "confortablement dur". Vous pouvez également utiliser votre respiration comme guide. Pour les courses faciles, la plupart des coureurs prennent trois coups de pied en respirant et deux coups de pied en expirant. Pour les courses de tempo, vous devriez être à deux coups de pied en respirant et un coup de pied en expirant. Si vous respirez plus vite, votre rythme est trop rapide.
Lorsque vous devenez plus en forme, vous pouvez augmenter la durée de votre course de tempo. Assurez-vous de terminer avec un délai de récupération de 5 à 10 minutes.
Commencez avec une session par semaine
Quand vous commencez, ne soyez pas trop enthousiaste et faites deux sessions de speedwork par semaine. Un peu d'entraînement de vitesse va un long chemin - même l'ajout d'une seule session de speedwork peut faire une grande différence dans votre course. Une fois que vous avez amélioré votre condition physique et votre confiance, vous pouvez ajouter une autre séance. Assurez-vous juste que vous ne faites pas de speedwork ou un autre entraînement dur (comme un long terme) deux jours de suite. Votre corps a besoin de temps pour se reposer et se rétablir.