Ne soyez pas extrêmes avec la protéine de bodybuilding
Il est vrai que les bodybuilders et les haltérophiles ont besoin de garder la protéine dans leur régime alimentaire afin de maintenir et de construire la masse musculaire importante qui est si importante pour leurs sports ou leurs loisirs. Les protéines sont présentes dans la viande, le poisson, le poulet, les haricots, le lait, les produits à base de soja comme le tofu et, en moindre quantité, dans les noix et les céréales.
Exigences quotidiennes
Les besoins quotidiens estimés sont fixés par diverses autorités nutritionnelles dans chaque pays.
Aux États-Unis, le ministère de l'Agriculture (USDA) établit les lignes directrices pour les nutriments comme les protéines ainsi que d'autres vitamines et minéraux majeurs. Pour la plupart des personnes de poids moyen, l'apport en protéines est fixé à moins de 70 grammes par jour.
Les athlètes peuvent exiger un peu plus que cela pour soutenir la réparation et la croissance des muscles et pour se protéger contre les difficultés générales de l'entraînement vigoureux et de la compétition. Pourtant, les autorités de nutrition sportive recommandent généralement de ne pas dépasser le double de l'allocation quotidienne recommandée pour les personnes moins actives.
L'excès de protéine n'est pas requis
Certains culturistes et athlètes de musculation ont pris cette recommandation pour des protéines supplémentaires à des limites extraordinaires et bien au-delà de toute recommandation scientifique. Alors que les protéines excessives semblent ne pas faire de mal chez les personnes en bonne santé et actives jusqu'à un certain point, le risque peut être plus important pour une personne atteinte d'insuffisance rénale, en surpoids ou atteinte de diabète.
L'excès de protéines au-delà des besoins du corps est décomposé par les acides aminés en cétones, en glucose ou en intermédiaires énergétiques du cycle de l'énergie. Certaines protéines sont converties en ammoniac puis en urée et excrétées.
Obtenir l'excès de protéines est encouragé par la vigueur extraordinaire de l'industrie des suppléments de protéines en poudre dans les marchés de musculation et de musculation.
La poudre de lait écrémé peut fournir toutes les protéines supplémentaires nécessaires et à une fraction du prix de certaines marques de suppléments coûteux.
Parcourez un exemple pour démontrer la dynamique des besoins en protéines pour la musculation.
Trois façons de déterminer les besoins en protéines
Il est possible de suggérer un apport en protéines basé sur trois façons de calculer les besoins possibles.
- Quantité par livre ou kilogramme de poids corporel par jour.
- Des pourcentages de macronutriments , par exemple un régime de 25 pour cent de protéines.
- La quantité absolue de protéines par jour, 160 grammes par exemple.
Voici comment chacun d'eux peut être déterminé.
- Protéines selon le poids corporel: Alors que les besoins en protéines des mâles adultes sont inférieurs à un gramme par kilogramme de poids corporel par jour, les estimations basées sur des études évaluant l'équilibre azoté, produit de la dégradation des protéines, suggèrent que 2,5 grammes / kilogramme / jour peut être requis dans des circonstances exceptionnelles. Cependant, de nombreux nutritionnistes sportifs utilisent 2,0 grammes / kilogramme comme plafond supérieur d'apport en protéines pour les athlètes, en particulier les entraîneurs de poids. (Diviser par 2,2 pour obtenir des protéines en grammes / livre poids corporel / jour.) Beaucoup moins que cela va être suffisant pour un exercice modéré ou moins intense.
- Protéines par pourcentage de macronutriments: Les macronutriments sont des glucides, des graisses et des éléments essentiels aux protéines dans la nutrition humaine. Les apports nutritionnels de référence (DRI) du gouvernement désignent un niveau supérieur d'apport protéique à 35% de l'énergie totale. Par exemple, un bodybuilder de 100 kilos mangeant environ 2 grammes / protéine / kilogramme / jour mangerait 200 grammes de protéine chaque jour. Même avec un régime alimentaire de 4000 calories par jour - ce qui n'est pas inhabituel pour un entraînement intensif - ce régime ne contient que 20% de protéines. Deux cent grammes de protéines équivalent à environ 600 grammes de poulet ou six poitrines de poulet grillées. S'il vous plaît noter que les 200 grammes se réfère à la protéine pure et non au poids de l'aliment entier. Donc, dans ce sens, les apports en protéines modérément plus élevés ne dépassent pas les directives du gouvernement en matière d'alimentation saine.
- Protéines par apport quotidien: Considérant que l'apport alimentaire de référence américain pour un homme adulte de 100 kilogrammes est de 80 grammes / jour (0,8 x 100), vous pouvez voir que 2 grammes / kilogramme / poids corporel / jour pour un total de 200 grammes est substantiellement plus élevé . Les femmes exigent un peu moins que cela, mais elles auront besoin d'un peu plus pendant la grossesse. Même si les apports nutritionnels de référence standard sont calculés pour répondre aux besoins de 98 pour cent de la population d'un groupe particulier, les athlètes ont besoin de plus de kilos de poids corporel que les personnes sédentaires.
Recommandations de protéines extrêmes pour la musculation
Quelques entraîneurs de musculation et de musculation recommandent des apports en protéines de 40% d'énergie. Un exemple est un régime de 40 pour cent de protéines, 40 pour cent de glucides et 20 pour cent de matières grasses. Dans le régime de 4000 calories d'un bodybuilder de 100 kilogrammes, 40 pour cent de protéines seraient 1600 calories, ce qui équivaut à 400 grammes de protéines à 4 calories par gramme. C'est 4 grammes / protéine / kilogramme de poids corporel / jour; plus de quatre fois le RDI et deux fois ce qui est scientifiquement défendable. Pas bon.
Protéines rapides et lentes
La rapidité avec laquelle les acides aminés sont transportés dans le sang et la rapidité avec laquelle ils sont assimilés dans les muscles et les autres tissus pour la réparation et la reconstruction est à la base de cette idée. Selon certains enthousiastes, les protéines rapides comme le lactosérum sont supérieures aux protéines lentes comme la caséine. Les deux sont des dérivés de produits laitiers. Les exemples sont:
- Protéine d'oeuf: 1.3 grammes / heure
- Isolat de caséine: 6,1 grammes / heure
- Isolat de lactosérum: 8 à 10 grammes / heure
Il n'y a pas beaucoup de preuves que ces variations font une différence pour le renforcement musculaire à long terme, bien que le lactosérum ait montré un certain avantage dans les études à court terme.
Pourtant, l'autre information utile qui peut être glanée à partir des chiffres ci-dessus est qu'avec une absorption protéique moyenne de, disons, 7 grammes / heure, une absorption théorique est limitée à environ 168 grammes chaque jour. Si c'est exact, cela rend les régimes de protéine de 400 grammes / jour complètement inutiles au mieux.
Sécurité des régimes riches en protéines
Les régimes à très haute teneur en protéines peuvent ne pas être sûrs dans le temps pour les raisons suivantes:
- Des niveaux élevés d'azote et d'acides aminés peuvent être toxiques.
- Les régimes riches en protéines ne sont pas sécuritaires pour les personnes atteintes d'une maladie rénale chronique. Jusqu'à 20% de la population peut ne pas avoir été diagnostiquée.
Un mot de
Ce que vous pourriez entendre des autres à la salle de gym peut ne pas produire les résultats que vous voulez et peut ne pas être dans le meilleur intérêt de votre santé. Un examen a révélé que les culturistes suivaient une grande variété de niveaux d'apport sans tenir compte de la qualité ou de la distribution tout au long de la journée. Il est sage de ne pas utiliser des quantités extrêmes de suppléments protéiques. Passez un examen pour vous assurer que votre fonction rénale et d'autres aspects de votre santé sont bons.
> Sources:
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