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En musculation, la définition simple du volume est la quantité de travail que vous effectuez, comme le nombre de répétitions que vous effectuez dans un exercice. La définition simple de l'intensité est la dureté de l'exercice, généralement basée sur la quantité de poids ou de charge que vous soulevez.
Prenez les deadlifts roumains à titre d'exemple. Si vous faites cinq levées (répétitions) avec 100 livres et vous augmentez cela à 10 levages, vous avez augmenté le volume .
Si vous gardez les répétitions à cinq mais que vous augmentez le poids des haltères à 150 livres, vous avez augmenté l' intensité de l'exercice.
Effets de l'entraînement du volume par rapport à l'intensité
Vous pouvez vous demander comment cela affecte votre entraînement et si les résultats sont les mêmes. Comme pour beaucoup de choses dans les sciences du sport et de l'exercice, la réponse n'est pas nécessairement noir et blanc. La réponse peut changer en fonction d'une variation d'entrée.
Dans ce cas de l'exemple de deadlift, un volume plus élevé et une charge constante auront tendance à augmenter le travail de votre cœur et de vos poumons avec le mouvement et l'effort supplémentaires au fil du temps. Cela vous fournira une meilleure forme cardiovasculaire et une certaine force et endurance musculaire. Peut-être que vous obtiendrez un peu plus de force et de masse musculaire, mais pas au niveau des facteurs d'endurance.
D'un autre côté, si vous augmentez le poids de l'ascenseur et gardez les mêmes, vous ne gagnerez qu'un peu plus de cœur et de poumon mais beaucoup plus de force et de muscle, surtout si le poids est proche de ce que vous pouvez tolérer. 10 reps.
C'est un continuum selon chaque entrée de volume ou d'intensité.
Mesure du volume
Le volume peut être mesuré dans les heures et les minutes où vous vous entraînez au plus haut niveau, ou plus précisément, par le nombre d'ensembles et de répétitions programmés dans vos entraînements. Si vous faites une formation hybride qui comprend des circuits ou des intervalles entrecoupés de poids, alors le volume inclut également ce travail.
Le volume de formation signifie l'intensité par le temps.
Mesure de l'intensité
En soulevant, l'intensité se réfère presque toujours au poids que vous soulevez, en d'autres termes, à quel point vous travaillez dur pour le soulever. Si vous faites 20 répétitions, vous augmentez considérablement le volume, et finalement votre travail total augmentera si vous augmentez le poids ou le nombre de répétitions ou d'ensembles.
Si vous faites des circuits où la course anaérobie ou le mouvement est nécessaire, alors le taux d' effort perçu (RPE) ou la fréquence cardiaque peut être un guide de l'intensité. L'EPR est souvent mesuré sur une échelle de 1 à 10, où 1 est assis et 10 est aussi dur que vous pouvez aller. Ou, il peut être mesuré sur une échelle de Borg de 6 à 20, ce qui donne une estimation approximative de votre fréquence cardiaque multipliée par 10. Assurez-vous de vérifier quel type d'échelle est utilisé pour toutes les instructions d'exercice.
Mesure de la fréquence cardiaque
En règle générale, l'intensité par rapport à la fréquence cardiaque est mesurée en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale ( FCM ). Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale à 220 moins votre âge, bien que cela puisse être inexact pour certaines personnes. Vous pouvez également faire une séance de tapis roulant maximale sous la supervision d'un médecin ou d'un physiologiste de l'exercice pour établir votre fréquence cardiaque maximale.
La vigueur avec laquelle vous travaillez par rapport à votre fréquence cardiaque dépendra de la façon dont vous vous adapterez. Par exemple, pour une personne souffrant d'une maladie cardiovasculaire, marcher à un rythme modéré peut produire un rythme cardiaque de 70%, alors qu'une personne ayant une forme physique raisonnable peut courir ou même courir à un bon rythme et ne rester qu'à 70% .
Pour l'entraînement cardio-vasculaire, vous devriez viser 65 à 75% de MHR, bien que les personnes plus aptes puissent s'entraîner jusqu'à 85% sans trop s'introduire dans la zone d'entraînement anaérobie. Dans la zone anaérobie, votre corps consomme plus d'oxygène qu'il n'en peut raisonnablement absorber par les poumons pour supporter ce niveau d'intensité, et vous le remboursez rapidement en cas d'épuisement.
Pour une formation anaérobie de haute intensité , vous vous entraînerez à 85% de FCM et plus. C'est mieux fait après avoir atteint un niveau raisonnable de remise en forme tout autour.