Si la chaleur est à l'extérieur, suivez ces conseils de marche cool pour tirer le meilleur parti de votre climat et maintenir votre routine de marche.
1. Choisissez un moment frais de la journée pour marcher
Connaissez votre climat local. L'aube est la meilleure, bien qu'elle arrive tôt en juin et en juillet. Dans certaines régions, une brise de mer commence à refroidir les choses en milieu d'après-midi. Mais dans beaucoup de régions intérieures, les températures augmentent jusqu'au début de la soirée, de 17 h à 18 h, et ne refroidissent pas avant le coucher du soleil.
Votre horaire de marche après le travail peut vous mettre dans l'heure la plus chaude de la journée.
Pensez à deux fois à l'exercice lorsque la température ambiante est supérieure à 90 F (32 C) et l'humidité relative est supérieure à 60 pour cent, selon l'American Council on Exercise. Consultez les applications et les sites météo pour connaître l' indice de chaleur et utilisez-le pour déterminer quand il fait trop chaud pour faire de l'exercice à l'extérieur. Il est préférable de faire vos séances d'entraînement à pied sur le tapis roulant ou une piste de marche intérieure plutôt que de risquer des conditions de chaleur malsaine.
2. Sélectionnez un itinéraire qui inclut l'ombre
Évitez le soleil direct et marchez sur l'asphalte ou le béton. Les chemins de surface naturels sous les arbres sont les endroits les plus frais pour marcher. Ceux-ci sont également favorisés par les insectes, alors choisissez un insectifuge s'ils vous insultent trop, et vérifiez les tiques par la suite. Vous pouvez utiliser l' application de cartographie en ligne pour trouver un itinéraire pédestre et utiliser la «vue satellite» ou la «vue hybride» pour voir où se trouvent les arbres et l'ombre.
3. Assurez-vous que vous avez assez d'eau
Buvez un grand verre d'eau (12 à 20 onces) 60 minutes avant de commencer votre promenade. Cela vous permet de bien vous hydrater, mais vous avez une chance d'éliminer tout extra avant de commencer à marcher. Puis buvez une tasse d'eau (6 à 8 onces) toutes les 20 à 30 minutes le long de votre promenade.
Vous pouvez dire si vous vous retrouvez déshydraté après votre marche si votre fréquence cardiaque reste élevée et que votre urine est jaune foncé. Les directives de consommation d'alcool pour les marcheurs et les coureurs disent de «boire quand ils ont soif», alors assurez-vous de transporter de l'eau pour pouvoir le faire dès que vous avez soif. Évitez les boissons avec une forte concentration de sucre, car cela peut provoquer des nausées. L'eau est la meilleure boisson en marchant jusqu'à une heure. Si vous marchez et transpirez pendant plus d'une heure, passez après la première heure à une boisson pour sportifs qui remplace les électrolytes (sel corporel).
Commencez avec beaucoup de glace dans votre eau afin qu'il reste plus frais pendant votre marche. Rechercher des bouteilles d'eau isolées et des packs d'hydratation.
4. Faites votre propre ombre
Votre équipement de marche par temps chaud devrait inclure des vêtements de couleur claire conçus pour vous protéger des rayons ultraviolets du soleil. Tandis que vous pouvez penser que moins de vêtements seront plus frais, notez que les gens qui marchent dans le désert gardent leur peau couverte de vêtements amples et légers.
Portez un chapeau avec une visière ou une casquette du désert avec des rabats pour ombrer votre cou. Porter un écran solaire pour prévenir les coups de soleil, le cancer de la peau et les rides. Portez des lunettes de soleil qui filtrent les UVA et les UVB pour protéger vos yeux.
5. Utilisez des tactiques de refroidissement
Cherchez des bandes de refroidissement magiques qui ont des cristaux qui gonflent avec de l'eau et gardent votre cou au frais pendant longtemps.
Vous pouvez également humidifier et congeler un bandana ou un gant de toilette et le garder dans un sac ziplock avec des glaçons, même en le transportant dans un sac isotherme dans un sac à dos. Placez-le autour de votre cou pour un temps de recharge rapide.
Éclabousser votre visage et votre cou avec de l'eau fraîche peut vous aider à vous rafraîchir. Pendant votre promenade, vous pouvez tremper votre chapeau dans l'eau à une fontaine d'eau pour vous aider à rester au frais. Si vous portez des bandeaux absorbants sur vos poignets, tremper ceux-ci dans de l'eau froide peut également aider à fournir un soulagement de la chaleur.
6. Prenez-le facile
Si vous ne pouvez pas éviter la chaleur, diminuez l'intensité de votre entraînement à la marche afin que votre corps génère moins de chaleur interne. Ralentissez, surtout en montant.
Gardez les entraînements d'intensité plus élevée pour des temps plus frais. Aussi, notez que si vous passez d'un climat frais à un climat chaud, vous sentirez la chaleur même à des températures relativement fraîches. Si vous voyagez, tenez-en compte et prévoyez des séances d'entraînement plus faciles jusqu'à ce que vous soyez habitué au nouveau climat.
7. Surveillez la chaleur et la déshydratation
Surveillez-vous et vos compagnons de marche pour les signes de mal de la chaleur . Si vous avez des vertiges, si vous avez la nausée, si vous avez la peau sèche ou si vous avez des frissons, arrêtez-vous et essayez de boire de l'eau ou des boissons pour sportifs. Si vous ne vous sentez pas mieux, consultez immédiatement un médecin. Si vous êtes pris en charge pour une affection médicale, en particulier des problèmes cardiaques ou respiratoires ou si vous avez déjà eu un coup de chaleur, consultez votre fournisseur de soins de santé pour savoir s'il doit marcher dans la chaleur.
Il est intéressant de noter qu'un examen de la recherche sur les stratégies de refroidissement au cours de l'exercice a révélé qu'ils aidaient les sportifs à continuer, mais qu'ils ne semblaient pas réellement réduire la température corporelle interne. Vous pouvez toujours être à risque de mal de la chaleur, même si vous ne vous sentez pas chaud. Gardez cela à l'esprit et restez en sécurité.
> Source:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke et Alison Purvis. "Stratégies pratiques de refroidissement pendant l'exercice continu dans les environnements chauds: un examen systématique et une méta-analyse." Médecine du sport 47, no. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.