Comment éviter les trots de coureur
Il est important de manger avant de courir pour vous assurer que vous êtes bien alimenté. Mais si vous avez eu des problèmes de détresse gastro-intestinale (également connu sous le nom de trots de coureur) pendant ou après vos courses, les aliments que vous mangez dans les 24 heures avant vos courses peuvent être le coupable. Voici un guide de ce que vous devriez et ne devriez pas manger avant vos courses.
Aliments à éviter avant de courir
Essayez de limiter ou d'éliminer certains de ces aliments avant de courir pour voir si cela fait une différence:
Aliments riches en fibres : Les aliments à grains entiers, les légumes, les légumineuses et les fruits riches en fibres peuvent causer une détresse gastro-intestinale ou de la diarrhée. Bien que ces aliments soient de bons choix alimentaires pour les coureurs , ils peuvent causer des problèmes digestifs chez les coureurs qui les consomment la veille ou le matin d'une longue course. Donc, alors que vous ne devriez pas éliminer ces options saines de votre alimentation, vous êtes probablement mieux de les manger lorsque vous n'avez pas une longue course le lendemain.
Aliments riches en matières grasses: Les aliments riches en matières grasses, tels que les aliments frits, le fromage, les hamburgers ou le bacon, digèrent lentement et ont l'impression d'être dans votre estomac. Dans de nombreux cas, ce seront des aliments que vous voudrez limiter dans votre alimentation pour votre santé et votre nutrition en général, en plus des problèmes digestifs qu'ils peuvent causer avant un long terme.
Caféine: Le café ou d'autres boissons contenant de la caféine peuvent causer des problèmes d'estomac ou de la diarrhée à long terme. Certains coureurs, particulièrement les buveurs réguliers de café, peuvent le tolérer sans problèmes et apprécier les avantages potentiels d'un coup de pouce de la caféine. Il est important de tester les réactions de votre corps à la caféine et à d'autres aliments potentiellement problématiques, de sorte que vous puissiez déterminer les meilleures et les pires options de nourriture pré-run pour vous.
Aliments pré-emballés sûrs
Ce sont les meilleurs types d'aliments pré-run pour aider à éviter la détresse gastro-intestinale pendant ou après la course:
Les glucides raffinés: Les aliments blancs transformés, comme les pâtes ordinaires, le riz blanc et les bagels nature sont de bons choix. Bien qu'ils ne soient pas aussi nutritifs que les aliments à grains entiers et non transformés, ils sont plus faciles à digérer parce que le grain entier est déjà détruit. Un bagel simple avec du beurre de cacahuète (et un verre d'eau) serait un choix sûr avant un long terme.
Fruits et légumes à faible teneur en fibres: Si vous voulez vraiment manger des fruits ou des légumes avant les courses, les courgettes, les tomates, les olives, les raisins et les pamplemousses sont tous pauvres en fibres.
Substituts laitiers: Certaines personnes ont des problèmes lorsqu'elles consomment des produits laitiers avant les courses . Les laits de soja, de riz et d'amandes sont généralement sans danger car ils ne contiennent pas de sucre, ce qui peut être difficile à digérer. Vous pouvez également essayer le lait acidophilus et les yogourts avec des cultures vivantes, qui contiennent des bactéries qui aident à la digestion.
Le moment des aliments est la clé
Autant que possible, il est préférable de finir de manger un repas avant la course quatre à six heures avant l'exercice. Cela vous aidera à minimiser les problèmes gastro-intestinaux et à optimiser votre performance. La nourriture sera déjà digérée et absorbée, et vos réserves de glycogène musculaire et hépatique seront à leur plus haut niveau.
Si vous courez le matin, cela signifie manger un repas riche en glucides nutritifs avant d'aller au lit. Si vous avez faim et avez besoin d'une collation supplémentaire avant votre course, choisissez une petite collation contenant des glucides et des protéines et mangez-la 30 à 60 minutes avant.
Rien de nouveau le jour de la course
Si vous vous entraînez pour une grande course, comme un demi-marathon ou un marathon complet, il est important que vous compreniez quels aliments vous conviennent avant le jour de la course. Vous ne voulez pas manger un nouveau repas le matin de votre course, car vous ne savez jamais comment cela va vous affecter. Vos séances d'entraînement, en particulier vos longues courses, sont le moment d'essayer différents aliments et de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Chaque coureur est différent, donc ce qui fonctionne pour quelqu'un d'autre ne fonctionne pas nécessairement pour vous, et vice versa. Expérimentez avec différents aliments la veille et le matin de longues courses, et faites attention à ce que vous ressentez pendant la course. Une fois que vous avez compris les aliments qui ne vous causent aucun problème gastro-intestinal, et qui semblent vous aider à atteindre une performance optimale, respectez ces choix. Venez le jour de la course, vous serez heureux de l'avoir fait.
> Source:
> Muth, Natalie, MD > Nutrition sportive pour les professionnels de la santé, > 2015