Est-ce que l'entraînement de plusieurs groupes musculaires à la fois est un meilleur moyen de développer la force?
Les programmes de conditionnement physique d'aujourd'hui ont tendance à mettre l'accent sur la forme fonctionnelle, qui fait référence à l'exercice qui simule des activités de la vie réelle et qui utilise une grande variété de mouvements dans une vaste gamme de mouvements. Au cœur de ces routines sont une variété d'exercices appelés «composés».
Qu'est-ce qu'un exercice composé?
Les exercices composés sont des mouvements multi-articulaires qui travaillent plusieurs muscles ou groupes musculaires en même temps.
Un bon exemple d'un exercice composé est l' exercice de squat , qui engage de nombreux muscles dans le bas du corps et le noyau, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers, le bas du dos et le noyau.
Quels sont les exercices d'isolement?
Les exercices d'isolement diffèrent des exercices composés en ce sens qu'ils ne travaillent qu'un seul muscle ou groupe musculaire et seulement une articulation à la fois. Des exemples d'exercices d'isolement comprennent le biceps curl ou l'extension quadriceps . Ces exercices sont souvent effectués avec les appareils de musculation commerciaux trouvés dans les clubs de santé. L'idée est d'isoler un groupe musculaire et de passer d'une machine à l'autre jusqu'à ce que vous «travailliez» votre corps entier. Les exercices d'isolement sont fréquemment utilisés dans les cliniques de physiothérapie et les centres de désintoxication afin de corriger une faiblesse ou un déséquilibre musculaire spécifique qui survient souvent après une blessure, une maladie, une intervention chirurgicale ou certaines maladies.
Quels sont les avantages de l'exercice composé?
Pour les athlètes en bonne santé qui essaient de tirer le meilleur parti d'un programme d'entraînement, les exercices composés sont généralement préférés et recommandés car ils se traduisent par plus de types de mouvements communs.
Il existe de nombreuses raisons d'utiliser des exercices composés pendant votre entraînement, notamment:
Exercice composé:
- brûle généralement plus de calories pendant l'exercice.
- simule des exercices et des activités dans le monde réel.
- vous permet d'obtenir un entraînement complet du corps plus rapidement.
- améliore la coordination, le temps de réaction et l'équilibre.
- améliore la stabilité articulaire et améliore l'équilibre musculaire à travers une articulation.
- diminue le risque de blessure pendant le sport.
- Maintient votre rythme cardiaque et fournit des avantages cardiovasculaires.
- vous permet de faire de l'exercice plus longtemps avec moins de fatigue musculaire.
- vous permet de soulever des charges plus lourdes et de construire plus de force.
Les exercices composés les plus courants
- Poussez jusqu'à la presse aérienne
- S'accroupir
- Fente
- Fente avec une torsion
- Squat-et-Reach une jambe
- Deadlift
- Épaule
- Tirer vers le bas
- Pull Ups
- Des pompes
- Appuyez sur la poitrine
- Trempettes
- Corde à sauter
Quels sont les avantages de l'exercice d'isolement?
Les exercices d'isolation sont souvent recommandés pour corriger le déséquilibre musculaire ou la faiblesse qui survient souvent après une blessure. Isoler un muscle spécifique est parfois nécessaire pour l'activer et augmenter sa force. Souvent, après une blessure, un muscle devient faible et d'autres muscles compensent cette faiblesse. Si vous ne réentraînez jamais les muscles blessés à tirer correctement, cela peut créer un déséquilibre biomécanique difficile à corriger.
Même si votre faiblesse n'est pas perceptible parce que d'autres muscles compensent, imaginez combien vous seriez plus fort si tous les muscles tiraient à la contraction maximale. Cela seul est une bonne raison de faire de temps en temps des exercices d'isolement.
Une autre raison d'effectuer des exercices isolés spécifiques est d'augmenter la taille ou la masse d'un groupe musculaire spécifique.
Si vous voulez des gros biceps pour vos vacances de printemps, vous voudrez probablement ajouter un peu de travail d'isolation biceps à votre routine d'exercice régulière.
La plupart des athlètes en bonne santé utiliseront des exercices composés pour la majorité d'un programme d'entraînement et utiliseront des exercices d'isolement pour compléter ce programme au besoin.
Exercices d'isolement communs
- boucles de biceps
- ristournes triceps
- relances latérales
- lève avant
- tirants de corde
- extensions de jambe
- boucles ischio-jambiers
- veau soulève
Vs exercice composé. Exercice d'isolation - The Bottom Line
Si vous souhaitez obtenir un entraînement complet, efficace et fonctionnel, il est idéal d'effectuer des exercices composés en majorité pendant votre entraînement.
Mais il y a des moments où l'isolement d'un muscle spécifique, d'un groupe musculaire ou d'une articulation est nécessaire et recommandé. Si vous n'êtes pas sûr de ce qui est le mieux pour vous, un entraîneur personnel ou un entraîneur sportif peut vous aider à localiser tout déséquilibre musculaire ou faiblesse que vous pourriez avoir et concevoir un programme adapté à vos besoins.
> Sources
> Kraemer WJ, et al. Collège américain de médecine du sport. Poste de l'American College of Sports Medicine. Les modèles de progression dans la formation de résistance pour les adultes en bonne santé. Med Sci Sports Exerc. 2002 février; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ et WJ Kraemer. Concevoir des programmes de musculation. (2004).
> Kraemer, WJ Bases de l'entraînement en force: Concevoir des séances d'entraînement pour atteindre les objectifs des patients. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .