Est-il trop chaud pour faire de l'exercice à l'extérieur?
La température de l'air ne raconte pas toute l'histoire quand il s'agit de marcher et de faire de l'exercice par temps chaud. L'indice de chaleur indique la température apparente que vous ressentez, en fonction de la température de l'air et de l'humidité relative. Vous pouvez l'utiliser pour décider s'il est trop chaud pour l'exercice en plein air.
Tableau de l'indice de chaleur: Voir le tableau de l'indice de chaleur au Service météorologique national.
L'indice de chaleur est calculé pour l'ombre. Si vous faites de l'exercice à la lumière directe du soleil, sans ombre, l'indice de chaleur peut être supérieur de 15 degrés, selon les directives de l'Occupational Safety & Health Administration pour le travail en plein air.
Quand annuler un exercice en plein air basé sur l'indice de chaleur
Un indice de chaleur élevé peut vous avertir de restreindre les activités pour prévenir le mal de la chaleur . L'American College of Sports Medicine dit que le risque de malaise de l'effort est augmenté lorsque l'indice de chaleur est supérieur à 82F / 28C pour les personnes exerçant pendant plus d'une heure.
- À l'indice de chaleur de 82F, ils recommandent d'annuler les compétitions et l'activité continue.
- Dans la gamme 86-90, l'ASCM recommande d'annuler les activités sportives pour les personnes moins adaptées et non-acclimatées et de limiter la durée et l'intensité des personnes aptes et acclimatées.
- Une valeur supérieure à 90 devrait entraîner l'annulation des activités sportives pour tout le monde, et est un indicateur que vous devriez planifier un entraînement différent plutôt qu'une longue marche ou courir à l'extérieur.
Si vous essayez de marcher ou de courir dehors, vérifiez l'indice de chaleur pour voir s'il sera inférieur à 90 au moment où vous le ferez. Si votre route n'est pas ombragée, comptez 15 degrés de plus à l'indice de chaleur.
Facteurs de risque physiques pour le mal de chaleur
L'ASCM note que ces facteurs augmentent le risque de mal de la chaleur .
S'ils s'appliquent à vous, prenez des précautions supplémentaires lorsque l'indice de chaleur est élevé.
- obésité
- faible condition physique
- manque d'acclimatation à la chaleur
- déshydratation
- antécédents de maladie de chaleur d'effort
- privation de sommeil
- coup de soleil
- diarrhée, maladie, certains médicaments
Facteurs de chaleur environnementaux
L'entraîneur de course Gary Westlund (instructeur certifié de santé et de forme physique d'ASCM) énumère ces facteurs qui affectent comment chaud nous sentons s'exercer dehors:
- L'humidité et le point de rosée sont des mesures de la quantité d'humidité dans l'air. Nous transpirons afin d'obtenir les avantages du refroidissement qui survient lorsque la sueur s'évapore. Si l'air est déjà saturé d'humidité, votre transpiration ne peut pas s'évaporer aussi vite pour vous rafraîchir. Si l'humidité est faible, la transpiration fonctionne mieux pour vous rafraîchir.
- Chauffage du soleil: La lumière du soleil vous réchauffe avec un chauffage radiant, chauffant directement votre corps et d'autres surfaces sans les toucher.
- Chauffage par le vent: L' air peut transporter de la chaleur d'un objet à l'autre, et vous sentirez le transfert de chaleur lorsque la température de l'air est à 72F ou plus. Au-dessous de cette température, il se sent comme une brise fraîche, tandis qu'au-dessus de cette température, le vent contribue au chauffage.
- Chauffage à partir de la chaussée: Lorsque vous touchez quelque chose de chaud, la chaleur est transférée directement sur votre peau. Coach Westlund note que c'est ce qui se passe avec la chaussée chaude ou l'asphalte chauffant vos pieds à travers vos chaussures.
- Gradient de température: La différence de température entre votre corps et les facteurs extérieurs déterminera combien et à quelle vitesse vous chauffez ou refroidissez.
Sources:
Armstrong, Lawrence E. Ph.D., FACSM (président); Casa, Douglas J. Ph.D., ATC, FACSM; Millard-Stafford, Mindy Ph.D., FACSM; Moran, Daniel S. Ph.D., FACSM; Pyne, Scott WMD, FASCM; Roberts, William OMD, FACSM. "Position Stand: Maladie de chaleur à l'effort pendant l'entraînement et la compétition." Médecine et science dans le sport et l'exercice : Mars 2007 - Volume 39 - Numéro 3 - pp 556-572 doi: 10.1249 / MSS.0b013e31802fa199
Administration de la sécurité et de la santé au travail: utilisation de l'indice de chaleur: Guide à l'intention des employeurs. Accédé le 8/3/2015.
Gary Westlund, ASCM H / FI: Correspondance 8/1/1999