Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 470
Fat - 28g
Glucides - 44g
Protéine - 11g
Temps total 75 min
Préparation 15 min , cuire 60 min
Portions 6 (1 1/4 tasse chacune)
Les grenades contiennent des propriétés antioxydantes et anti-athéroscléreuses «saines pour le cœur» en raison de la présence de polyphénols multiples, notamment des tanins, des flavonols, des anthocyanes et de l'acide ellagique. Les graines rouge rubis sont populaires dans de nombreux repas savoureux de style méditerranéen et sont considérées dans les recettes avec des ingrédients comme le poulet, le yogourt ou l'aubergine.
Cette recette combine les graines de grenade sucrées et croquantes, également appelées arilles, avec un fromage féta salé et crémeux, du persil vert vif, des noix grillées et un farro riche en protéines et fibres. La vinaigrette est faite d'huile d'olive, d'ail pressé et de mélasse de grenade. La mélasse de grenade est un ingrédient épais ressemblant à du sirop fabriqué à partir de jus de grenade réduit. Il aide à intensifier la saveur de la nourriture sans besoin de sel ou de sucre supplémentaire.
Ingrédients
- 3 tasses de farro cuit, refroidi à température ambiante
- 1 petite gousse d'ail, pressée ou écrasée et hachée en une pâte
- 1 cuillère à soupe de mélasse de grenade
- 1/2 tasse d'huile d'olive
- 1/2 tasse de noix hachées
- 1 tasse de persil frais haché
- 1 tasse d'arilles de grenade
- 3 onces de fromage feta, émietté
Préparation
- Placez le farro cuit dans un grand bol et mettre de côté.
- Fouetter ensemble l'ail pressé, la mélasse de grenade et l'huile d'olive dans un petit bol, verser sur le farro et mélanger jusqu'à ce que le farro soit uniformément enrobé.
- Faire griller les noix hachées sur une poêle sèche à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient parfumées et commencent à dorer, environ 4 à 6 minutes. Laisser refroidir sur une assiette.
- Ajouter les noix refroidies, le persil haché, les arilles de grenade et le fromage feta au mélange farro et mélanger jusqu'à consistance homogène.
Variations d'ingrédients et substitutions
Si vous cherchez à diminuer la teneur en graisse dans le pansement, utilisez la moitié de la quantité d'huile d'olive. Vous pourrez toujours profiter de la sensation en bouche de l'huile d'olive, et les noix fournissent également une source de graisse saine.
Pour varier les saveurs, remplacez la moitié du persil par de la menthe fraîche hachée. Pour faire cette salade sans gluten, utilisez 3 tasses de quinoa cuit, qui est également plein de fibres et de protéines, au lieu du farro. De plus, le quinoa ne prend que 15 minutes pour cuisiner.
Conseils de cuisson et de service
Faites cuire votre farro à l'avance pour que vous puissiez mélanger votre salade en moins de 15 minutes. Selon le type de farro que vous achetez, cela peut prendre entre 15 minutes et 1 heure et demie pour cuisiner. Farro à grains entiers nécessite des temps de cuisson plus longs ou trempage pendant la nuit; le farro demi-perlé contient une partie du son mais contient encore de la fibre; perlé farro n'a pas de son et prend le moins de temps pour cuisiner.
Assurez-vous de lire attentivement les instructions de votre emballage avant de cuisiner. En règle générale, farro cuit dans un rapport 1: 3 de farro à liquide, mais vous pouvez toujours être sûr en ajoutant plus de liquide à la casserole et en évacuant l'excès à la fin de la cuisson.
Pour enlever les graines d'une grenade, couper les pointes du haut et du bas et, à l'aide d'un couteau à éplucher, marquer la grenade autour des côtés externes.
Ouvrez délicatement la grenade pour révéler les graines internes, retirez-les de la membrane et épluchez toute moelle. Placez les graines dans un bol.