Règles d'hydratation et équipement pour marcheurs
Boire et marcher devraient aller ensemble. Votre corps va perdre de l'eau quand vous marchez et vous pouvez vous retrouver déshydraté. Mais il est également important de ne pas boire plus que ce dont votre corps a besoin. Apprenez combien et quoi boire avant, pendant et après vos séances d'entraînement à pied.
Boire avant une promenade
Il est bon d'être bien hydraté avant l'exercice.
- Boire avant de marcher : Préparez-vous pour votre promenade en buvant un grand verre d'eau (17 onces ou 500 millilitres) deux heures avant votre promenade. Cela laissera du temps pour que tout extra passe dans votre corps et soit éliminé dans votre urine avant que vous ne frappiez la piste.
- Limiter la caféine : Évitez les boissons contenant de la caféine avant votre promenade. Ils vous font perdre du liquide, vous rendant plus assoiffé et vous obligeant à prendre des arrêts gênants le long du chemin pour uriner.
- Le sel avant une longue marche : Avant de longues marches, prenez un peu de sel supplémentaire avec votre repas ou votre collation afin d'avoir suffisamment de sodium pour rester en équilibre.
- Planifiez plus d'eau : Emportez de l'eau avec vous ou prévoyez des arrêts d'eau le long de la route où vous pourrez boire un verre d'eau toutes les 20 minutes. Une fontaine d'eau peut ne pas être en mesure de fournir assez d'eau pour que vous obteniez une tasse pleine. Utilisez un tableau de calcul de l'eau de marche pour savoir combien d'eau vous devriez emporter pour vous assurer d'en avoir assez à portée de main.
Comment boire pendant votre promenade
La règle de base est de boire une tasse d'eau toutes les 20 minutes, ou environ chaque mile. Voici des lignes directrices sur quoi et quand boire pendant l'exercice:
- Eau : Pour les promenades de deux heures ou moins, l'eau pure ou aromatisée est la meilleure boisson.
- Boissons sportives à base d'électrolytes ou collations salées pendant les longues marches: Lorsque votre promenade dure plus de deux heures, une boisson pour sportifs ou des aliments salés tels que les bretzels peuvent aider à absorber l'eau dans l'organisme et à remplacer le sel. énergie.
- Buvez quand vous avez soif: Les anciennes règles de l'alcool avant d'avoir soif ont été jetées au début des années 2000. L'USATF et l'International Marathon Medical Directors Association affirment que les marcheurs et les coureurs devraient faire confiance à leurs mécanismes de soif et boire quand ils ont soif .
- Prenez une plus grande boisson : Une étude intéressante a révélé que l'eau et d'autres liquides seront absorbés plus rapidement si vous buvez une tasse ou plus à la fois, plutôt que de prendre de l'eau comme petites gorgées sur une longue période.
- Boire en cas de transpiration : Vous aurez probablement soif plus souvent lorsque vous transpirez, alors préparez-vous à avoir plus d'accès aux liquides lorsque vous savez que vous allez transpirer.
- Haute altitude et conditions météorologiques : Vous perdez encore plus de fluides à haute altitude, par temps chaud et lorsque l'humidité est basse, et vous devrez peut-être boire plus que d'habitude. Encore une fois, que la soif soit votre guide et boive dès que vous avez soif.
- Savourez votre eau : Faites en sorte que votre eau ait bon goût, alors vous voudrez en boire davantage. Vous pouvez ajouter une giclée de citron ou d'autres arômes pour votre eau .
Boire après votre marche
Quand vous avez fini de faire de l'exercice, terminez avec une boisson.
- Reconstituer: Après votre promenade, terminez avec un autre grand verre d'eau
- Électrolytes: Après une longue marche, ne faites pas trop d'eau, utilisez des boissons pour sportifs et / ou des aliments salés pour reconstituer les sels.
Signes de déshydratation
Si vous perdez plus d'eau que vous remplacez, vous pouvez avoir ces symptômes:
- Soif extrême
- Urine jaune foncé ou pas d'urine
- Fatigue
- Vertiges, grisonnements ou évanouissements
- La peau sèche, les yeux et la bouche
Signes d'hyponatrémie
Si vous buvez trop de liquide (eau ou boisson pour sportifs), vous pouvez finir par diluer votre taux de sodium dans le sang. C'est un problème commun aux coureurs et marcheurs plus lents lors des courses.
- La nausée
- Mal de tête
- Fatigue
- Crampes et spasmes musculaires
Buvez de l'eau pure et propre
Vous n'avez pas besoin d'un type d'eau spécial pour rester correctement hydraté.
- L'eau du robinet provenant d'une source d'approvisionnement en eau municipale aux États-Unis ou au Canada convient parfaitement à la plupart des utilisations.
- Certains marcheurs préfèrent le goût de l'eau filtrée ou design. Assurez-vous de nettoyer et de sécher les bouteilles à usage unique avant de les remplir.
- Ne buvez pas d'eau d'un lac ou d'un cours d'eau à moins de la filtrer ou de la purifier. Dans de nombreux endroits, il y a des parasites méchants tels que Giardia lamblia et Cryptosporidium dans les ruisseaux de montagne "intacts". L'eau est naturellement contaminée par les écureuils et autres petits animaux.
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