Conseils de formation 5k pour les débutants

Le printemps est presque là! Le temps frais se réchauffe et les activités de plein air deviennent plus populaires. Vous entendez les oiseaux gazouiller à l'extérieur de la fenêtre de votre bureau pendant que vous sirotez votre café du matin, et votre patron se dirige vers vous avec le sourire «j'ai une faveur à vous demander». Il vous demande si vous voulez faire un 5k avec lui et certains des autres gars du bureau.

Instinctivement, vous répondez immédiatement par un «Oui!» Emphatique avant de réaliser ce à quoi vous vous embarquiez. Vous continuez à lui dire comment vous aimez faire 5k, vous étiez sur l'équipe de piste à l'université et vous êtes toujours un coureur avide. Pendant ce temps, vous commencez à vous demander à quel point vous vous êtes fourré. Vous essayez de vous rappeler la dernière fois que vous avez fait du jogging ou utilisé un tapis roulant sans être condamné à des jours de douleurs et de douleurs qui sévissent dans vos articulations raides. Vous réalisez que vous ne pouvez même pas vous souvenir de la dernière fois où vous avez mis des baskets sur vos deux pieds gauches; beaucoup moins dans quel placard vous avez caché vos baskets.

N'ai pas peur; le 5k n'est pas aussi intimidant que vous pouvez le penser! Cinq kilomètres sont l'équivalent de seulement 3,1 miles, de sorte que vous pourriez réellement terminer la course entière en marchant la distance si vous le vouliez. Vous n'avez pas besoin d'expérience de course précédente, mais vous pouvez utiliser le 5k comme une opportunité pour démarrer votre routine de conditionnement physique en renforçant votre corps et en améliorant votre endurance cardiovasculaire avec un programme d'entraînement de 6 semaines facile à suivre.

L'un des plus grands avantages de la formation 5k est de rendre votre corps mobile, stable et assez fort pour compléter la distance sans se blesser. Il est préférable de commencer votre programme d'entraînement avec des vitesses plus lentes et des intensités moindres pour que vous donniez à votre corps une chance de s'adapter sans que vous ayez besoin de marteler vos articulations.

De façon réaliste, votre programme de formation de 6 semaines devrait inclure 5 jours d'exercice et 2 jours de repos par semaine. Trois des jours d'exercice par semaine se concentrent sur l'endurance avec des combos course-marche où vous passez de la marche à la course. Les deux autres jours d'exercice par semaine se concentrent sur l'entraînement en force avec une attention particulière aux exercices qui minimisent le risque global de blessures de votre corps. Les exercices fonctionnels, l'entraînement de base, les exercices d'entraînement croisé et de flexibilité sont très utiles pour prévenir les blessures pendant la marche, le jogging et la course. Les 2 jours restants par semaine sont dédiés au repos afin que votre corps puisse récupérer à la fois physiquement et psychologiquement de l'impact de vos entraînements.

Les combos Run-Walk sont un excellent moyen d'améliorer votre endurance et votre santé générale. La marche et la marche rapide peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension, d'hypercholestérolémie et de diabète. La recherche montre que la marche rapide est aussi bonne pour la santé que la course. La marche peut vous aider à économiser de l'énergie afin que vous puissiez continuer à avancer et à terminer votre distance. Si vous courez sur toute la distance, vous pourriez être essoufflé avant de le savoir et vous n'aurez pas l'énergie nécessaire pour atteindre la ligne d'arrivée.

Même si vous êtes sédentaire depuis longtemps, vous pouvez facilement commencer votre entraînement 5k en vous concentrant sur des niveaux plus élevés de marche rapide plutôt qu'en cours d'entraînement. Commencez votre combo course-marche en marchant pour vous échauffer pendant environ 5 minutes, puis alternez entre les intervalles de course et de marche pour la durée ou la distance désirée pour compléter votre séance d'entraînement. Si vous êtes un débutant, courir pendant seulement 1 minute peut être suffisant. Il faut du temps pour développer votre endurance et votre endurance pendant que vous courez. Alors, prenez vos aises et prenez votre temps pour ne pas vous blesser en cours de route.

Essayez de courir pendant 1 minute, puis marchez pendant 5 minutes et répétez ce combo pour la durée de votre entraînement. Assurez-vous d'arrêter votre segment de course avant que vos muscles soient trop fatigués. Si vous vous poussez près de votre maximum dans le combo marche / course, vos muscles auront besoin de plus de temps pour récupérer et vous ne serez pas en mesure de vous pousser efficacement pour le reste de votre entraînement. La stabilité est la clé. Commencez à marcher avant que vos muscles ne soient trop fatigués pour que vous puissiez maintenir votre élan et permettre à vos muscles de récupérer rapidement. Terminez par une promenade de récupération pendant environ 5 minutes après votre entraînement. Essayez de compléter au moins 30 minutes de combos course / marche effectués 3 jours par semaine pour vous préparer au 5k.

Il y a un exercice incroyablement puissant que vous pouvez ajouter à votre routine d'entraînement pour vous aider à courir plus vite. C'est ce que l'on appelle une «foulée». Les foulées sont des accélérations de 20-30 secondes où vous commencez avec un jogging, puis courez près de la vitesse maximale, puis revenez à un jogging. Cette rafale rapide est conçue pour vous aider à détendre vos jambes, améliorer votre technique de course et vous aider à courir plus vite tout en dépensant moins d'effort. Essayez d'intégrer quelques progrès dans votre entraînement en milieu de semaine après votre course à pied. Vous pouvez commencer avec seulement quelques foulées et travailler votre chemin jusqu'à plus que votre corps devient plus conditionné.

Puisque la course est une activité à fort impact qui met beaucoup de stress sur votre corps, il est important d'intégrer l'entraînement en force dans votre routine pour prévenir les blessures. Certains exercices fonctionnels qui améliorent la technique de course sont les squats, les fentes et les augmentations de veau. Les lignes et les flyers deltoïdes arrière effectués avec des haltères sont de bons exercices pour renforcer le dos et aider à assurer une bonne posture pendant la course. Des exercices de base comprenant des planches, des planches latérales, des pompes, des ponts et des quadrupèdes développent la force de base, la stabilité et l'équilibre nécessaires pour fonctionner. Ces exercices peuvent aider à protéger votre corps contre les maux et les douleurs que l'exercice à fort impact peut causer. Essayez de compléter au moins 30 minutes d'entraînement en force effectué 2 jours par semaine pendant votre entraînement 5k.

Intégrer des exercices de flexibilité dans votre entraînement de force est important pour vous aider à rester sans blessure. Allonger vos pieds, les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, les fléchisseurs de la hanche, les piriformes et les épaules sont tous bénéfiques à inclure avant votre entraînement. C'est aussi une bonne idée de vous étirer avant d'exécuter vos combos course / marche pour vous assurer que vos articulations sont bien réchauffées. Les blessures de course courantes sont typiquement des blessures de surmenage du pied, de la partie inférieure de la jambe, du genou et de la hanche. L'une des blessures les plus courantes est appelée syndrome douloureux fémoropatellaire, plus communément connu sous le nom de genou de coureur, qui crée une douleur autour ou sous la rotule où la rotule repose sur le fémur (fémur). Ceci est souvent le résultat de mauvaises habitudes de mouvement et de déséquilibres musculaires où les quadriceps faibles sont couplés à des muscles tendineux étroits. La flexibilité et l'entraînement en force sont très importants pour aider à équilibrer la tension entre les groupes musculaires afin de prévenir les blessures dues au surmenage comme le genou de coureur.

Enfin, il est important de connaître la différence entre se sentir mal et avoir mal. Au cours de votre entraînement 5k, vos muscles se sentiront douloureux à cause de l'acide lactique qui s'accumule après chaque entraînement. Vous pouvez pousser à travers la douleur musculaire, mais vous ne devriez jamais pousser à travers la douleur. Si vous ressentez de la douleur et que vous pouvez dire que quelque chose ne va pas, évitez tout ce qui aggrave la douleur jusqu'à ce que vous voyiez un médecin. La dernière chose que vous voulez faire est d'exacerber une blessure en mettant du stress sur vos articulations avec des poids ou des activités à fort impact comme la course.

Toujours écouter votre corps, il est important de prêter attention aux douleurs et aux courbatures causées par les blessures, car ils sont des appels silencieux de votre corps pour obtenir de l'aide. Si vous vous en tenez à votre plan d'entraînement 5k avec 5 jours d'exercice par semaine comprenant 3 jours d'endurance / marche et 2 jours de force et de flexibilité, et 2 jours de repos, vous serez étonné de voir comment la course 5k peut être gérée être. Tant que vous conditionnez régulièrement votre corps correctement avec 6 semaines d'entraînement menant à la 5k, vous serez prêt à courir ou à marcher toute la course en toute sécurité sans se blesser.

À propos de l'auteur - Jay Cardiello est un stratège de la santé, formateur de célébrité et auteur de la No

Régime alimentaire. Pour des astuces, des nouvelles et des recettes, consultez le site de Jay sur Jcardio.com.

Sources:

5k Run: Programme d'entraînement de 7 semaines pour les débutants. Clinique Mayo. Web 25 mars 2016.

Association américaine de course à pied . Association américaine de course à pied. Web 25 mars 2016.

Syndrome douloureux fémoropatellaire. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, février 2015. Web. 25 mars 2016.

L'entraînement de musculation périodique et spécifique à la course à pied atténue la perte de longueur de foulée pendant une séance d'endurance intense . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucie A, Rhea MR. Bibliothèque nationale américaine de médecine: PubMed , 22 juillet 2008. Web. 25 mars 2016.

Marchez, ne courez pas, votre chemin vers un coeur sain . American Heart Association, mars 2014. Web. 25 mars 2016.