Programme de formation de débutant de 4 semaines pour courir 1 mile

Ce programme de formation de quatre semaines est conçu pour les débutants / marcheurs débutants qui veulent se préparer à courir un mile. Ce programme est un programme de course / marche continue. Chaque semaine, vous augmenterez légèrement votre distance de course et diminuerez votre distance de marche. Au bout de quatre semaines, vous serez en mesure de courir un mile sans s'arrêter.

Si vous êtes un débutant, mais que vous cherchez quelque chose d'un peu plus difficile, essayez l'un de ces programmes:

Avant de commencer, jetez un coup d'œil sur ce guide de course à pied pour les débutants , pour apprendre quelques notions de base sur la course, comme la forme de course , ce qu'il faut porter et comment respirer.

Remarques

À des fins de mesure, il est préférable de faire ces exercices sur une piste , qui est habituellement de 400 mètres, soit environ 1/4 de mille. Chaque entraînement aura la piste équivalente, de sorte que vous savez à quelle distance vous devriez courir et marcher.

Vous devriez commencer chaque course avec une marche d' échauffement de 5 à 10 minutes. Terminez avec une marche de 5 à 10 minutes de récupération.

Vous n'avez pas à faire vos courses à des jours précis; Cependant, vous devriez essayer de ne pas courir deux jours d'affilée. Il est préférable de prendre une journée de repos ou de pratiquer un entraînement croisé les jours entre les courses pendant que votre corps s'adapte à l'entraînement. L'entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la natation ou toute autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez.

Si vous trouvez que le programme progresse trop rapidement pour vous, vous pouvez répéter une semaine avant de passer à la semaine suivante.

Semaine 1

Jour 1: Courez 1/16 mile, marche 3/16 mile - répétez 4 fois (Équivalent de piste: Exécuter 1/4 de tour, marcher 3/4 d'un tour - répéter 4 fois)
Jour 2: Repos ou train-train
Jour 3: Courez 1/16 mile, marchez 3/16 mile - répétez 4 fois (équivalent piste: Run 1/4 de tour, marche 3/4 d'un tour - répétez 4 fois)
Jour 4: Repos
Jour 5: Courez 1/16 mile, marcher 3/16 mile - répétez 4 fois (Équivalent de piste: Exécuter 1/4 de tour, marcher 3/4 d'un tour - répéter 4 fois)
Jour 6: Repos ou train-train
Jour 7: Repos

Semaine 2

Jour 1: Courez 1/8 mile, marchez 1/8 mile - répétez 4 fois (Équivalent de piste: Courez 1/2 tour, marcher 1/2 d'un tour - répétez 4 fois)
Jour 2: Repos ou train-train
Jour 3: Courez 1/8 mile, marchez 1/8 mile - répétez 4 fois (piste équivalente: Exécuter 1/2 un tour, marcher 1/2 d'un tour - répétez 4 fois)
Jour 4: Repos
Jour 5: Courez 1/8 mile, marchez 1/8 mile - répétez 4 fois (piste équivalente: courir 1/2 un tour, marcher 1/2 d'un tour - répétez 4 fois)
Jour 6: Repos ou train-train
Jour 7: Repos

Semaine 3

Jour 1: Courez 3/16 mile, marcher 1/16 mile - répéter 4 fois (piste équivalente: Exécuter 3/4 un tour, marcher 1/4 d'un tour - répéter 4 fois)
Jour 2: Repos ou train-train
Jour 3: Courez 3/16 mile, marcher 1/16 mile - répéter 4 fois (piste équivalente: Exécuter 3/4 un tour, marcher 1/4 d'un tour - répéter 4 fois)
Jour 4: Repos
Jour 5: Courez 3/16 mile, marcher 1/16 mile - répéter 4 fois (piste équivalente: courir 3/4 un tour, marcher 1/4 d'un tour - répéter 4 fois)
Jour 6: Repos ou train-train
Jour 7: Repos

Semaine 4

Jour 1: Course 1 mile (équivalent piste: 4 tours = 1 mile)
Jour 2: Repos ou train-train
Jour 3: Course 1 mile (équivalent piste: 4 tours = 1 mile)
Jour 4: Repos
Jour 5: Course 1 mile (équivalent piste: 4 tours = 1 mile)
Jour 6: Repos ou train-train
Jour 7: Repos

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