Matériel et plan d'entraînement de 12 semaines pour faire du vélo 100 milles par jour
Une étape importante dans la vie de tout cycliste est de faire un siècle ou 100 miles en un jour. Bien que rouler 100 miles dans une journée peut sembler extrême à un non-cycliste, ce n'est pas impensable. Presque tous les cyclistes occasionnels peuvent compléter un siècle s'ils suivent une routine d'entraînement complète.
Il y a plusieurs choses à considérer pour avoir un siècle sans problèmes.
Ils comprennent:
- Le bon équipement
- La bonne formation
- La bonne nourriture
- La bonne attitude
Équipement Cyclisme pour un siècle
Le bon équipement signifie le confort. Votre vélo devrait vous aller bien et devrait être familier. Si vous n'êtes pas sûr, demandez à votre professionnel du vélo de vous fournir une évaluation. Ne prévoyez pas de faire du vélo neuf ou emprunté sur votre premier siècle. Envisagez d'avoir une mise au point avant le trajet, et ayez sur vous un pneu de secours et un kit de réparation, des outils, une pompe et des connaissances sur la façon de les utiliser. L'autre équipement essentiel comprend:
- Un casque bien ajusté
- Bouteilles d'eau et cages
- Vêtements de cyclisme, y compris les chaussures, les shorts, les gants et les vêtements de pluie
- Des lunettes de soleil
Plan de formation pour le cyclisme d'un siècle
Le cœur de votre entraînement devrait être l'entraînement d'endurance. Si vous commencez votre entraînement au moins 12 semaines avant la course, vous aurez amplement le temps de vous préparer pour le siècle. Si vous roulez déjà plus de 7 heures par semaine, vous aurez besoin de beaucoup moins de temps pour vous préparer.
Alors que la plupart de vos manèges seront à environ 65% de votre fréquence cardiaque maximale (MHR), ajoutez deux jours d'entraînement par intervalles, où vous poussez fort pendant plusieurs minutes - jusqu'à 85% de FCM. Les collines sont un excellent moyen d'ajouter de l'entraînement par intervalles à votre randonnée. Et n'oubliez pas d'accorder un jour par semaine pour la récupération. Un exemple de programme d'entraînement peut ressembler à ceci:
- Samedi: 1-2 heures de trajet avec 30 minutes d'effort
- Dimanche: trajet de 1 à 2 heures à un rythme régulier (65% HRM)
- Lundi: Repos
- Mardi: 1 heure et demie de trajet avec des collines
- Mercredi: Repos ou récupération facile d'une heure
- Jeudi: 1-1,5 heures avec entraînement par intervalles
- Vendredi: repos ou randonnée de récupération facile de 30 minutes
Plus Conseils de formation Century
- Maintenir une cadence de 70 à 90 tours par minute
- Augmentez graduellement votre kilométrage au fur et à mesure que vous approchez du siècle, en n'augmant pas plus de 10% à la fois.
- Prévoyez un trajet de 50 ou 60 milles au moins deux semaines avant le début du siècle
- Réduisez votre kilométrage une semaine avant le siècle. Au cours de cette semaine, vous pouvez même réduire votre course à un ou deux jours d'une rotation facile de cinq à dix milles. Aussi, essayez de dormir beaucoup.
Nutrition pour une randonnée à vélo de 100 milles
À l'approche de la journée, la nourriture devient l'élément essentiel d'un siècle réussi. Quelques jours avant le trajet, vous devriez commencer à vous hydrater. Buvez de l'eau fréquemment, réduisez ou éliminez la caféine et l'alcool et ajoutez des hydrates de carbone à votre alimentation.
Le jour de la randonnée, prenez un petit déjeuner léger avec des aliments riches en glucides et buvez beaucoup d'eau. Sur le trajet boire avant d'avoir soif. L'eau ou une boisson pour sportifs devrait être votre premier choix. Mangez des aliments riches en hydrates de carbone, faciles à digérer, comme des barres énergétiques, des bagels, des fruits ou du granola.
N'essayez pas quelque chose de nouveau sur le trajet. Vous devriez manger des choses que vous savez être d'accord avec vous.
Attitude et stratégie pour votre tour du siècle
Facilité dans le rythme de conduite. Ce n'est pas une course, et si c'est votre premier siècle, le but est de finir confortablement. Voici d'autres conseils pour une promenade agréable:
- Changez votre position souvent. Déplacez la position de votre main, sortez de la selle, étirez vos bras, vos épaules et votre cou, courbez votre dos et étirez-vous. Évitez de rester dans une position trop longtemps.
- Prenez de courtes pauses de repos sur le vélo. Un tour organisé de siècle offrira des arrêts d'eau et de nourriture réguliers. Profitez de ce temps pour descendre du vélo et recharger vos bouteilles d'eau , étirer, et utiliser les toilettes. Gardez ces arrêts à 10 minutes ou moins ou vous risquez de devenir raide.
- Trouvez un compagnon ou deux. Le trajet va aller plus vite et se sentir plus facile avec un ami ou deux. En outre, les coureurs qualifiés peuvent profiter de la rédaction et économiser de l'énergie dans le vent.
L'attitude fait tout. Si vous vous êtes bien préparé, il n'y a pas grand chose d'autre à faire que de s'asseoir et de profiter du paysage (et peut-être planifier votre prochain siècle).