Les ischio-jambiers serrés sont un problème commun pour beaucoup de gens. Si vos ischio-jambiers sont tendus, ou si vous avez subi une blessure à vos ischio-jambiers, comme une tension musculaire, vous pouvez bénéficier des services qualifiés d'un physiothérapeute pour vous aider à récupérer. Votre physiothérapeute peut vous enseigner des exercices d'étirement des ischio-jambiers, comme ceux de ce programme d'étirement des ischio-jambiers, pour vous aider à améliorer la souplesse globale des ischio-jambiers.
Pourquoi devriez-vous étirer vos ischio-jambiers?
Le groupe musculaire ischio-jambiers est situé à l'arrière de votre cuisse et est responsable de la flexion ou de la flexion de votre genou. Comme les ischio-jambiers traversent également l'articulation de la hanche à l'arrière de la cuisse, ils aident également vos muscles fessiers à étendre votre jambe lors d'activités comme la course et la marche. Bien que la recherche continue d'évaluer l'efficacité de l'étirement, certaines raisons pour lesquelles les gens travaillent si diligemment sur la flexibilité des ischio-jambiers peuvent inclure:
- Prévenir les blessures
- Prévenir ou traiter les douleurs lombaires
- Améliorer la mobilité globale. Maintenir la mobilité dans vos jambes et vos cuisses peut également vous aider à maintenir une performance athlétique optimale.
- Stretching les ischio-jambiers après l'activité sportive peut aider à diminuer la douleur musculaire à retardement (DOMS) dans ces muscles.
Un programme général de flexibilité des ischio-jambiers peut améliorer la façon dont votre chien se déplace. Avant de commencer, ou tout autre programme d'exercices, vérifiez avec votre médecin pour vous assurer que l'exercice est sécuritaire pour vous.
Si vous ressentez de la douleur ou des sensations anormales au niveau de la hanche, de la cuisse ou de la partie inférieure de la jambe, c'est aussi une raison de consulter votre médecin.
1 - L'étirement simple des ischio-jambiers
Commençons avec ce simple étirement des ischio-jambiers. Si vous souffrez de lombalgie ou de sciatique, cet exercice peut exercer une pression sur votre dos, alors faites preuve de prudence.
- Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes droites.
- Étendez vos bras et avancez en vous penchant à la taille aussi loin que possible tout en gardant vos genoux tendus.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
- Détendez-vous dans la position de départ.
- Répétez trois fois.
Assurez-vous de vous étirer jusqu'à ce qu'une légère traction soit ressentie à l'arrière de vos cuisses. Si vous ressentez une douleur excessive, vous devriez arrêter l'exercice.
2 - Le Hurdler Hamstring Stretch
Le tronçon ischio-jambiers est un exercice simple qui peut être fait sur le sol.
- Asseyez-vous sur le sol avec une jambe droite.
- Pliez l'autre jambe au niveau du genou et positionnez la semelle de ce pied contre votre cuisse opposée.
- Étendez vos bras et avancez sur la jambe droite en vous penchant à la taille aussi loin que possible.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Se détendre.
- Répétez avec l'autre jambe.
3 - Étirement des ischio-jambiers (les deux jambes à la fois)
Le prochain tronçon ischio-jambiers est un simple à faire n'importe où. Il est fait en position debout et étire les deux jambes à la fois. Voici comment vous faites l'étirement des ischio-jambiers:
- Tenez-vous et croisez votre pied droit devant votre gauche.
- Abaissez lentement votre front vers votre genou droit en vous penchant à la taille.
- Gardez les deux genoux bien droits.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
- Se détendre.
- Répétez pour l'autre côté en croisant votre pied gauche devant votre droite.
4 - Étirement des ischio-jambiers (une jambe à la fois)
L'étirement des ischio-jambiers sur une jambe est probablement le plus facile à faire. Cela peut se faire n'importe où - à la maison, au bureau ou à l'extérieur - et il ne nécessite aucun outil spécial. Voici comment vous le faites:
- Tenez-vous droit avec un talon reposant sur une petite pile de livres ou de selles. Si vous êtes à l'extérieur, vous pouvez utiliser la bordure, mais assurez-vous de surveiller les voitures.
- Gardez votre genou droit.
- Atteignez les deux bras vers l'endroit où le mur et le plafond se rencontrent. Si vous êtes à l'extérieur et qu'il n'y a pas de mur ou de plafond, tendez simplement le bras en l'air pour que vos bras soient à la hauteur de vos oreilles. Atteindre vos bras, plutôt que de vous pencher vers votre pied, gardera votre dos droit.
- Gardez votre dos droit. Vous devriez pivoter vers l'avant sur vos hanches.
- Aller vers l'avant et sentir un étirement dans vos ischio-jambiers derrière votre cuisse.
- Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes et répétez trois fois.
- Changer les jambes et répéter avec l'autre jambe.
5 - L'ischio-jambier du coureur et l'étirement du mollet
L'étirement du coureur est un exercice de flexibilité commun pour vos muscles ischio-jambiers ou mollets.
- Tenez-vous à un pied d'un mur et placez vos mains sur le mur à la hauteur des épaules, à la largeur des épaules.
- Faites un pas en arrière avec une jambe tout en poussant dans le mur.
- Gardez votre dos droit et appuyez sur vos talons dans le sol.
- Maintenez pendant 15 à 30 secondes.
- Avancez et répétez avec l'autre jambe.
- Répétez l'exercice trois fois de chaque côté.
6 - L'étirement de l'hamster de serviette
Votre physiothérapeute peut vous apprendre à utiliser des articles ménagers pour effectuer vos exercices d'étirement, et la plupart des gens ont des serviettes pour effectuer leurs étirements de serviette, bien que vous pouvez utiliser une sangle ou une ceinture à la place.
L'étirement des ischio-jambiers est simple à faire. Voici comment:
- Allongez-vous sur le sol sur votre dos.
- Bouclez une serviette de bain longue autour de vos orteils et tenez les extrémités de la serviette dans les deux mains.
- Tirez lentement sur la serviette pour lever votre jambe droite. Assurez-vous de garder votre genou droit. La jambe sans la serviette doit rester à plat sur le sol.
- Apportez votre jambe jusqu'à ce qu'un étirement soit senti derrière votre cuisse. Vous pouvez également sentir un étirement derrière votre jambe inférieure dans votre mollet . C'est normal.
- Maintenez pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous.
- Répétez trois à cinq fois sur chaque jambe.
Rappelez-vous que l'étirement des ischio-jambiers doit être agréable pendant que vous faites l'exercice; Si cela cause de la douleur, arrêtez immédiatement et consultez votre physiothérapeute.
Un mot de
Si vous ressentez une tension dans vos muscles ischio-jambiers, consultez votre médecin et consultez votre physiothérapeute pour apprendre les meilleurs moyens d'améliorer la flexibilité des ischio-jambiers. La recherche continue de tester les croyances de longue date selon lesquelles les étirements peuvent prévenir les blessures ou améliorer les performances athlétiques. Votre physiothérapeute peut prescrire des exercices comme ceux de ce programme d'exercices pour vous aider à étirer vos ischio-jambiers.
> Sources:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Effets aigus de l'étirement musculaire sur la performance physique, l'amplitude des mouvements, et l'incidence des blessures chez les personnes actives en bonne santé: une revue systématique. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.
> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Influence de l'étirement statique sur la flexibilité des ischio-jambiers chez les jeunes adultes en bonne santé: revue systématique et méta-analyse. Théorie et pratique de la physiothérapie . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.