Une blessure aux ischio-jambiers peut être causée par de nombreuses raisons, notamment des muscles tendus et faibles des ischio- jambiers ou des élongations ou des tensions aux ischio - jambiers . Ce programme d'étirement peut aider à réduire la douleur et la douleur aux ischio-jambiers et à prévenir les élongations aux ischio-jambiers.
Hamstring Stretch assis
Les ischio-jambiers doivent être forts et lâches pour supporter les exigences de la course et des coups de pied. Ce tronçon peut aider à maintenir la longueur dans les ischio-jambiers.
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous avec les genoux droits.
- Dans un mouvement lent et régulier, penchez-vous en avant sur les hanches, gardez vos genoux tendus et glissez vos mains le long de vos jambes jusqu'à vos pieds.
- Étendez aussi loin que vous le pouvez, et recourbez vos pieds vers vous pour augmenter l'étirement.
- Maintenez l'étirement pendant 20-30 secondes, relâchez et répétez deux à trois fois.
Vérifiez votre flexibilité ischio-jambiers avec le test sit and reach .
Étirement permanent de l'ischio-jambier
Ce tronçon est un tronçon simple et efficace pour les athlètes qui pratiquent la course à pied, le sprint et les sports de plein air.
- Étendez une jambe devant vous avec le pied avant fléchi vers vous.
- Plier le genou de l'arrière-pied et se pencher légèrement en arrière
- Gardez votre bassin incliné vers l'avant et penchez-vous lentement pour atteindre les orteils du pied avant.
- Vous devriez sentir l'étirement à l'arrière de votre jambe étendue (tout le long du mollet et de la cuisse).
- Étendez aussi loin que vous le pouvez, et tirez vos orteils vers vous pour augmenter l'étirement.
- Maintenez l'étirement pendant 20-30 secondes, relâchez et répétez deux à trois fois.
Étirement avancé de l'ischio-jambier
Cet étirement plus avancé des ischio-jambiers étire les ischio-jambiers, ainsi que les mollets, les épaules et le bas du dos et les hanches. Voici comment le faire correctement.
- Commencez debout debout avec les épaules détendues et en arrière.
- Atteignez vos bras derrière votre dos et entrelacez vos doigts.
- Soulevez vos épaules vers vos oreilles et levez vos mains loin de votre dos.
- Lentement, penchez-vous vers l'avant à la taille, en gardant votre dos à plat, pas arrondi.
- Continuez à vous pencher en avant et soulevez votre main au-dessus de votre tête aussi loin que possible.
- À bout de souffle, vous sentirez une tension dans vos ischio-jambiers et dans vos épaules.
- Maintenez pendant 10-20 secondes et relâchez.
- Répétez 2-3 fois.
Partenaire allongé pour une blessure à l'ischio-jambier
Voici une excellente façon d'étirer vos ischio-jambiers si vous avez un partenaire volontaire.
- Commencez par vous allonger sur le sol.
- Demandez à votre partenaire de soulever lentement une jambe, en gardant votre genou droit.
- Le partenaire doit appliquer une légère pression à l'arrière de votre talon pour étirer lentement les ischio-jambiers jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
- Ne pas trop étirer! Communiquez avec votre partenaire pour éviter les surcharges.
- Ils devraient tenir votre jambe dans la position étirée maximale pendant environ 20 et relâcher lentement la tension.
- Répétez 2-3 fois sur la jambe chacun.
Exercice de rouleau de mousse pour une blessure de ischio-jambier
L'utilisation d'un rouleau en mousse pour effectuer l'auto-massage et la libération myofasciale étire non seulement les muscles et les tendons, mais aussi les adhérences des tissus mous et les tissus cicatriciels. Cette utilisation particulière du rouleau cible les muscles et les tissus mous de la jambe inférieure.
Comment utiliser un rouleau de mousse
Pour travailler vos mollets et vos ischio-jambiers avec un rouleau de mousse, commencez par vous asseoir sur le rouleau avec la partie molle et charnue de votre fesse directement sur le rouleau. Commencez à rouler lentement d'avant en arrière et légèrement d'un côté à l'autre pour libérer tout sport serré dans le muscle.
Lentement rouler votre jambe tout le chemin vers les mollets, puis rouler lentement en arrière. Changez votre position de gauche à droite pour travailler le muscle entier. Lentement rouler de la fesse vers le genou en s'arrêtant sur les points serrés ou douloureux.
Augmentez ou diminuez la pression en utilisant une jambe ou les deux jambes à la fois. Rouler avec vos pieds retournés pour couvrir l'ensemble du groupe musculaire.