Apprenez la différence entre la flexibilité, l'étirement et l'échauffement pour les sports
La flexibilité se réfère à la capacité de déplacer les articulations dans toute leur amplitude de mouvement, d'une position fléchie à une position étendue. La flexibilité d'une articulation dépend de nombreux facteurs, y compris la longueur et la souplesse des muscles et des ligaments et la forme des os et du cartilage qui forment l'articulation. La flexibilité peut être génétique, mais elle peut aussi être développée par étirement.
La flexibilité est un élément important de la forme physique et l'exercice a tendance à augmenter la flexibilité dans une articulation. La flexibilité est également spécifique au type de mouvement nécessaire pour un sport, il est donc plus important pour certains sports que d'autres. Les cyclistes, par exemple, ont besoin de moins de flexibilité que les haies, et les nageurs ont besoin de plus de souplesse que les coureurs.
Pouvez-vous augmenter la flexibilité?
L'amélioration de la flexibilité se fait principalement en effectuant des exercices d'étirement . Les formes les plus courantes d'exercices d'étirement sont des exercices d'étirement statiques et soutenus qui sont lents et contrôlés. Les étirements statiques sont considérés comme sûrs pour la plupart des gens. Ils impliquent un étirement lent et doux du muscle qui est maintenu dans une position allongée pendant 10 à 60 secondes et répété environ trois fois.
Un autre type d'exercice d'étirement est appelé étirement dynamique . L'étirement dynamique implique des augmentations progressives de votre amplitude de mouvement et de votre vitesse de mouvement avec un swing contrôlé (et non un rebond) qui atteint les limites de votre amplitude de mouvement de manière contrôlée.
Vous ne forcez jamais ce type d'étirement. Des exemples d'étirements dynamiques sont les mouvements lents et contrôlés des jambes, les mouvements des bras ou les torsions du torse.
Les exercices d'étirement dynamiques améliorent la flexibilité requise dans la plupart des sports et sont souvent effectués après un échauffement avant l'entraînement aérobique. Les exercices d'étirement dynamiques comprennent 10 à 12 répétitions du mouvement.
L'étirement balistique utilise l'élan pour tenter de forcer une articulation au-delà de son amplitude normale de mouvement. Les étirements de type rebondissant sont balistiques et très différents des étirements dynamiques parce qu'ils essaient de forcer une plus grande amplitude de mouvement. Ce type d'étirement n'est pas recommandé car il y a un risque accru de blessure (en étirant les muscles, les tendons ou les ligaments) avec un étirement balistique.
Comment augmenter la flexibilité
Avant de s'étirer, il est important de réchauffer les muscles et les articulations. En étirant les muscles froids et tendus, vous risquez de vous blesser, alors faites d'abord quelques exercices de rotation articulaire et un exercice aérobique facile. Les rotations des articulations se font en travaillant de la tête aux pieds en utilisant de petits cercles lents (dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre) à chaque joint jusqu'à ce qu'ils se déplacent facilement et facilement. Vous pouvez également faire des marches ou même sauter pour augmenter votre température de base et augmenter votre circulation avant de vous étirer.
Pour un exercice d'étirement pour améliorer la flexibilité, il faut cibler l'articulation spécifique et fournir suffisamment d'étirement aux muscles et aux ligaments au fil du temps pour permettre une adaptation à une nouvelle, plus grande amplitude de mouvement. Fondamentalement, ce que cela signifie est que lorsque vous vous étirez, vous devez sentir l'étanchéité et la légère sensation de brûlure qui vient d'aller légèrement au-delà de votre amplitude de mouvement normale.
Ce faisant, vous développerez une nouvelle gamme de mouvement au fil du temps. Il est important d'éviter de trop étirer les muscles et de provoquer une blessure ou une tension musculaire . La recommandation est d'étirer au point de l'inconfort doux mais pas au point de la douleur.
Pour développer des améliorations à long terme de la flexibilité, étirez-vous tous les deux jours pendant au moins six semaines. Cependant, lorsque vous arrêtez d'utiliser ou d'étirer cette nouvelle flexibilité, vous risquez de perdre les gains que vous avez réalisés.
Avantages de la flexibilité
En tant qu'athlète, gardez à l'esprit que la flexibilité globale est moins importante que d'avoir la bonne flexibilité pour votre sport. La recherche montre que la relation entre la flexibilité et le risque de blessure est mal comprise .
Avoir plus de flexibilité ne signifie pas nécessairement moins de blessures et un athlète avec une faible flexibilité n'est pas plus susceptible de se blesser. La clé est d'avoir la bonne flexibilité pour votre sport, de sorte que vous pouvez facilement passer à travers l'amplitude de mouvement sans forcer les muscles.
En fait, la recherche soutient également l'idée qu'un bon échauffement avant l'exercice est beaucoup plus susceptible d'aider à réduire les blessures. Réchauffez en exerçant légèrement les principaux groupes musculaires à utiliser dans votre sport. Vous pouvez également vous réchauffer en marchant, en faisant des cercles de bras, en sautant ou en commençant votre sport à un rythme très lent.
Si vous soulevez des poids, il est important de s'étirer et le meilleur moment est juste après une séance d'entraînement. L'étirement statique des muscles fatigués peut augmenter la flexibilité et améliorer la construction musculaire . L'étirement statique aide à desserrer les muscles, élimine l'acide lactique et empêche les tissus musculaires de cicatriser plus rapidement après un entraînement intensif.
Pouvez-vous être trop flexible?
Il est possible que les muscles et les ligaments autour d'une articulation deviennent trop flexibles. Une flexibilité extrême peut être due à des ligaments et des muscles lâches qui peuvent offrir moins de soutien articulaire et peuvent même augmenter le risque de blessures telles que des luxations articulaires. Une flexibilité excessive peut être tout aussi mauvaise que pas assez.
Sources:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Réchauffement prévenir les blessures dans le sport? La preuve des essais contrôlés randomisés? , Journal Science Med Sport. 2006 juin; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, Société américaine d'orthopédie pour la médecine sportive.
Thacker SB, J Gilchrist, Stroup DF, Kimsey CD Jr., L'impact de Stretching sur le risque de blessures sportives: une revue systématique de la littérature. Médecine et science dans le sport et l'exercice. 2004 mars; 36 (3): 371-8.