Les muscles pectoraux serrés peuvent être le résultat d'une mauvaise posture, de la musculation ou d'autres activités quotidiennes. Une blessure à un ou deux de vos pectoraux peut vous faire perdre l'amplitude des mouvements de l'épaule (ROM) et la fonction globale autour des bras ou de la poitrine. Si vous ressentez une sensation d'oppression dans les muscles de la poitrine, que ce soit à la suite d'une négligence posturale ou d'une blessure pectorale, vous pouvez bénéficier d'une thérapie physique pour vous aider à améliorer votre flexibilité pec.
Que font les muscles pectoraux?
Vos muscles pectoraux, ou muscles de la poitrine, s'attachent à votre sternum (sternum), puis vont vers l'avant de chaque épaule. Les muscles aident à tirer vos épaules dans et à travers votre corps, un mouvement connu sous le nom d'adduction horizontale. Une blessure à votre pec peut vous faire perdre la capacité d'ajouter complètement vos bras, entraînant des difficultés avec les activités de levage et de poussée. L'étirement de vos pectoraux est une composante de la réhabilitation de vos pectoraux pour vous aider à retrouver une mobilité normale.
Une partie de votre réhabilitation pectorale peut être d'apprendre des exercices d'étirement pour améliorer la façon dont vos muscles pec bougent et fonctionnent. Exercices d'étirement pectoral sont des choses simples que votre PT peut vous prescrire pour aider à améliorer la flexibilité de vos muscles pectoraux.
Voici quelques idées que vous pouvez utiliser pour aider à améliorer la flexibilité de vos muscles de la poitrine.
Avec l'aide d'une porte, vous pouvez facilement étirer vos muscles pectoraux.
Voici comment étirer vos pecs dans une porte:
- Tenez-vous au milieu d'une porte avec un pied devant l'autre
- Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et placez vos avant-bras de chaque côté de la porte
- Passez votre poids sur votre jambe avant, en vous penchant vers l'avant, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos muscles de la poitrine.
- Maintenez pendant 15 secondes
- Détendez-vous et revenez à la position de départ
- Répétez ci-dessus 10 fois de plus
Vous pouvez également étirer vos muscles pectoraux de votre poitrine en utilisant une serviette ou une sangle dans le cadre de votre routine d'étirement des serviettes . Voici comment effectuer l'étirement serviette pec:
- Tenez-vous avec une bonne posture et tenez une serviette derrière votre dos.
- Soulevez la serviette derrière, en tenant les extrémités avec les deux mains
- Utilisez la serviette pour tirer doucement vos épaules en extension
- Vous devriez sentir un étirement sur le devant de votre poitrine
- Maintenez cette position pendant 15-30 secondes, puis détendez-vous
- Répétez 10 fois
Une autre façon simple d'étirer les muscles pectoraux serrés est de simplement vous allonger sur le dos avec les doigts entrelacés derrière la tête. Dessinez les deux coudes pour ouvrir vos épaules et étirer vos pectoraux. Maintenez la position allongée pendant 15 à 30 secondes et répétez 10 fois.
N'oubliez pas de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer ce programme d'exercices pour étirer vos muscles de la poitrine. Quelques séances avec votre kinésithérapeute sont également une bonne idée pour savoir quels étirements pectoraux sont les meilleurs pour votre condition.
Garder vos muscles pec flexibles peut aider à vous aider à atteindre et maintenir une bonne posture. Puisque les muscles pectoraux aident à bouger votre épaule, les muscles pectoraux flexibles peuvent assurer que vous maintenez une mobilité complète dans vos articulations de l'épaule sans aucune limitation.
Un mot de
Si vous avez subi une lésion de l'un ou des deux muscles pectoraux de votre poitrine, ou si votre physiothérapeute vous recommande d'améliorer votre souplesse musculaire, vous pourriez bénéficier de l'intégration d'étirements pectoraux dans votre programme d'exercices à domicile. Cela peut vous aider à maintenir une mobilité et une posture appropriées et à rester en mouvement sans douleur.
> Source:
> Roddey, TS, Olson, SL, et Grant, SE (2002). L'effet du muscle pectoral s'étendant sur la position de repos de l'omoplate chez les personnes ayant des degrés variables de posture de la tête en avant et de l'épaule arrondie. Journal of Manual & Manipulative Therapy , 10 (3), 124-128.