Qu'est-ce que Doms et que pouvez-vous faire à ce sujet?
Avez-vous déjà fait une nouvelle séance d'entraînement ou une nouvelle activité et vous êtes réveillé le lendemain en ayant besoin d'une grue pour vous sortir du lit parce que vous avez tellement mal?
Si oui, vous avez une expérience DOMS - Delay Apparition de douleur musculaire, douleur qui se produit entre 12-48 heures après votre séance d'entraînement et, mon garçon, peut-elle faire mal.
La douleur n'est pas une mauvaise chose, vraiment, et cela peut être une partie nécessaire de la croissance.
Mais, même si vos cheveux vous font mal, vous êtes probablement allé trop loin.
Qu'est - ce que DOMS?
Comme son nom l'indique, ce type de douleur musculaire se produit bien après votre séance d'entraînement, atteignant parfois un pic le deuxième jour, ce qui, je le sais, est un peu étrange.
La chose à propos de DOMS est que vous ne pouvez pas vraiment dire si vous allez avoir mal ou à quel point vous aurez mal. Si vous faites quelque chose de totalement nouveau que vous n'avez jamais fait auparavant, il y a de fortes chances que vous fassiez l'expérience de DOMS.
A quel point sera-t-il mauvais? C'est plus difficile à prévoir, mais chaque fois que vous défiez vos muscles d'une manière nouvelle, vous êtes lié à ressentir des affects.
Quelques symptômes:
- Raides ou muscles tendus
- Fatigue
- La faiblesse
- Douleur musculaire
Quelles sont les causes DOMS?
Donc, vous avez probablement expérimenté DOMS si vous avez déjà fait n'importe quelle activité, que ce soit de l'exercice ou du déneigement, mais qu'est-ce qui nous fait mal?
Les chercheurs croient que c'est quand tous ces facteurs sont présents:
- Exercice inhabituel - Donc, chaque fois que vous faites quelque chose de nouveau et différent
- Contractions excentriques - Non, cela ne signifie pas que vous faites quelque chose de particulier, mais plutôt un type de contraction que vos muscles font pendant différents exercices. Une contraction excentrique signifie que vous contractez le muscle pendant qu'il s'allonge. Pensez à la phase d'abaissement d'une courbure de biceps
- Exercice complet - Ce que cela signifie, c'est que vous défiez vos muscles avec plus de résistance que ce qu'ils sont habitués à manipuler. Donc, si vous êtes un débutant, tout ce que vous faites est exhaustif, puisque votre corps n'est pas habitué à faire de l'exercice. Si vous êtes plus avancé, vous pourriez vous blesser en soulevant des poids plus lourds ou en faisant un nouvel exercice avec des poids lourds.
Toutes ces choses causent ce que les experts croient sont des larmes microscopiques dans vos fibres musculaires car ils répondent à de nouveaux défis.
Comment pouvez-vous minimiser DOMS?
Il est normal de ressentir des douleurs lorsque vous commencez à faire de l'exercice, mais vous pouvez réduire vos risques de souffrir de:
- Échauffement avant vos séances d'entraînement - Prévoyez au moins 5 minutes pour votre échauffement, plus s'il fait froid ou si votre corps prend un peu plus de temps pour faire bouger les choses.
- Facilitez-vous dans votre programme - Commencez par un exercice léger, permettant à votre corps de construire progressivement de la force et de l'endurance
- Étirement dynamique - Certaines études montrent que l'étirement dynamique, ce qui signifie que vous vous déplacez à travers des mouvements actifs plutôt que de maintenir un étirement statique, peut aider avec DOMS. Dans une étude , les chercheurs ont constaté que les exercices qui ont fait des étirements dynamiques pour le muscle du mollet à divers moments après un entraînement intense au mollet avaient des seuils de douleur plus élevés et un mouvement significativement meilleur que le groupe étirement statique et le groupe témoin
- Faites des changements lents et graduels à votre programme
Traitement DOMS
Si vous avez mal, vous pouvez le traiter avec
- Repos - Si vous l'avez vraiment surdosé, vous ne voudrez pas bouger de toute façon, mais votre corps aura peut-être besoin de plus de temps pour réparer et récupérer, alors reposez-vous une journée de plus avant de vous entraîner.
- Prendre un bain chaud - Bien sûr, le soulagement est temporaire, mais un bon bain chaud peut vous faire vous sentir mieux, au moins pour un peu de temps
- Obtenez un massage - Celui-ci est un peu controversé, juste parce qu'il existe des études contradictoires pour savoir si cela fonctionne réellement. De toute façon, le massage est toujours une bonne chose dans mon livre
- Prenez un anti-inflammatoire (comme l'ibuprofène) - Une partie de DOMS est que vos muscles sont enflammés, donc certaines personnes peuvent obtenir un soulagement avec un analgésique. Vous devriez, bien sûr, parler à votre doc à ce sujet si vous avez des problèmes avec ce genre de médicaments
- Une version plus douce de l'entraînement qui vous a fait mal - Certaines personnes trouvent que faire une version plus légère de la même séance d'entraînement les fait se sentir mieux. Je ne connais pas la recherche sur ce sujet (bien que je regarde toujours!) Mais mon sentiment est que contracter les muscles qui sont douloureux semble, peut-être, les aider à guérir ... comme dans l'étude dont j'ai parlé avec la dynamique étirage. Juste une théorie
Sources:
Hasson S, Barnes W, Hunter M et Williams J. Effet thérapeutique de contractions musculaires volontaires à haute vitesse sur la douleur musculaire et la performance musculaire. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Massage manuel et récupération de la fonction musculaire après un exercice: une revue de la littérature. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 février; 25 (2): 107-12.