Faire le pont pour la flexibilité dans l'utilisation de Double Kettlebells

Ouvrez la poitrine, le dos et les hanches avec un pont

Le pont, ou pont de gymnastique , est un exercice précieux pour développer la flexibilité pour la performance efficace de nombreux exercices kettlebell , en particulier pour les exercices qui utilisent double kettlebells.

Dans les doubles exercices de Clean , Press, Push Press et Jerk, les fléchisseurs puissants de la hanche et les muscles spinaux doivent s'allonger pour maintenir les kettlebells dans la position statique du Rack sans forcer.

En outre, les muscles du haut du dos et de la poitrine doivent s'allonger afin de créer une extension suffisante du haut du corps pendant la phase de bosse de Jerk et Push Press, lorsque les kettlebells sont lancés verticalement vers le haut à partir du torse. De même, pour stabiliser confortablement deux kettlebells dans la phase de verrouillage / fixation, il faut une bonne mobilité des muscles de la ceinture scapulaire, de la poitrine et du haut du dos. Sans flexibilité suffisante dans les fléchisseurs de la hanche, la poitrine, les extenseurs de la colonne vertébrale, et la ceinture scapulaire, on laisse les kettlebells la plupart du temps avec la force des bras, et cela conduira seulement à une fatigue rapide et de mauvais résultats. Pratiquez le bridge régulièrement pour apprendre comment étendre le corps sous la charge, et ainsi soutenir les kettlebells avec les muscles posturaux de haute résistance, de sorte que les bras relativement faibles puissent se détendre tandis que les muscles relativement plus forts des jambes et du torse peuvent faire la plupart des mouvements. travailler, accordant ainsi plus de soutien et conduisant à plus de répétitions (et le niveau d'aptitude plus élevé qui l'accompagne).

Comme la plupart des gens sont assez serrés dans les fléchisseurs de la hanche et les extenseurs du tronc (les muscles qui se déplacent latéralement à la colonne vertébrale), le pont doit être progressif, ce qui permet un développement graduel et sûr de la flexibilité.

Voici comment pratiquer et faire progresser le pont par étapes:

Pont de base

Allongez-vous sur votre dos avec les pieds à plat et les genoux pliés.

Appuyez vos talons dans le sol et soulevez votre bassin aussi haut que possible du sol. Pressez fermement vos talons dans le sol et dirigez votre nombril vers le mur derrière vous, de sorte que votre colonne vertébrale forme un pont de forme ronde. Évitez de plier la colonne vertébrale, ce qui pourrait causer des douleurs et des blessures, car la colonne vertébrale ne devrait pas être comprimée ici, plutôt allongée. Former un pont, pas une porte qui s'articule. Gardez vos épaules et la tête à plat sur le sol. Maintenez cette position étendue pendant 30-60 secondes tout en prenant des respirations lentes et profondes.

Pont intermédiaire

Pour progresser au-delà de la version de base, placez les paumes à plat sur le sol à l'extérieur de votre tête avec les doigts pointés vers le mur derrière vous et les coudes pointant vers le plafond. Cela nécessitera une flexibilité suffisante dans les épaules et la poitrine afin de placer confortablement les mains à plat sur le sol. Si la surface du sol est dure, placez un tapis ou un autre rembourrage doux sous la tête pour la protection. Gardez la balance avec vos mains et placez le haut de la tête sur le sol. À partir de cette position de départ, utilisez le haut de la tête, les mains et les pieds comme des coins pour appuyer fermement sur le sol et soulevez votre bassin aussi haut que possible.

Comme avant, assurez-vous de pointer votre nombril vers le mur derrière vous pour faire le pont, et éviter de plier la colonne vertébrale comme une charnière de porte. Progrès jusqu'à 30-60 secondes en attente.

Le pont avancé ou le pont de gymnastique

Pour progresser plus loin, commencez à partir de la position du pont intermédiaire, soulevez la tête du sol et appuyez fortement sur les mains pour étendre complètement les bras, en visant à redresser les coudes. Utilisez vos jambes pour appuyer votre corps en arrière lorsque vous soulevez votre poitrine et redressez vos coudes. L'expression ultime de cette posture est d'avoir les deux bras et les deux jambes complètement étendus, sans coudes dans les coudes ou les genoux.

Il faut une excellente flexibilité de la colonne vertébrale, fléchisseurs de la hanche, les épaules et la poitrine pour entrer dans un pont correct et l'amélioration dans le pont vous aidera grandement à trouver une position de support confortable.

Progrès dans votre entraînement de pont intelligemment. Commencez avec le plus basique et travaillez lentement dans les progressions, ne jamais forcer l'amplitude des mouvements et faire attention à la respiration, ne retenant jamais votre souffle. Plus vous pouvez détendre votre esprit et votre respiration, plus vos muscles se relâcheront facilement et vous permettront d'assumer les positions. Avec la pratique régulière des variations de pont, le travail de double kettlebell sera beaucoup plus confortable et productif.