Si vous voulez perdre la graisse du ventre, vous n'êtes certainement pas seul. Pour la plupart d'entre nous, se débarrasser de cet excès de graisse est quelque chose pour lequel nous avons travaillé, peut-être pendant des années, seulement pour trouver ce n'est pas aussi simple que de faire quelques craquements ou cardio régulier.
Il y a différents types de graisse du ventre auxquels nous devons faire face: la graisse viscérale et la graisse sous-cutanée. La graisse viscérale se trouve autour des organes et se trouve sous les muscles abdominaux, mais c'est la graisse que nous pouvons pincer dont la plupart d'entre nous se préoccupent.
C'est la graisse abdominale sous-cutanée qui pend au-dessus de la taille et, pour certains, ressemble souvent au « muffin top » redouté.
Vous avez probablement entendu dire que les abdos sont faits dans la cuisine et, dans une certaine mesure, c'est vrai. Cependant, l'exercice est un élément essentiel à toute routine de graisse du ventre et il ya trois choses que vous pouvez commencer à faire dès maintenant qui aideront à cibler cette graisse du ventre ennuyeux:
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) , mouvements globaux du corps et entraînement en force .
L'intégration de ces trois dans votre programme d'entraînement vous donnera cet avantage supplémentaire quand il s'agit de la graisse du ventre et l'entraînement ci-dessous a tous les trois composants.
Voici ce que vous devez savoir avant de commencer.
HIIT pour la graisse du ventre
Les séances d'entraînement HIIT, par définition, sont conçues pour envoyer votre fréquence cardiaque en flèche , vous poussant hors de votre zone de confort où votre corps doit travailler beaucoup plus dur pour apporter de l'oxygène aux muscles.
En travaillant très fort pendant de courtes périodes, vous secouez votre métabolisme et forcez votre corps à utiliser plus d'énergie pour trouver du carburant pour le corps.
Non seulement cela, vous utilisez encore plus d'énergie après l'entraînement pour ramener votre corps à son état préexistant.
Tout cela signifie plus de calories brûlées mais, encore mieux, l'entraînement HIIT semble cibler spécifiquement la graisse du ventre.
Dans une étude, publiée en kinésiologie , les experts ont comparé un groupe de femmes ayant suivi un entraînement au protocole HIIT pendant 12 semaines à des femmes ayant subi un cardio d'intensité modérée.
Le groupe HIIT a connu une réduction plus importante de la graisse abdominale sous-cutanée à la fin de l'étude.
Avec la formation HIIT, vous voulez vous assurer que, d'abord, vous ne faites ce type de formation que quelques fois par semaine. Trop de choses peuvent provoquer un effet de brûlure, un surentraînement ou même une blessure .
Deuxièmement, vous devriez avoir une certaine expérience de l'exercice avant d'essayer HIIT. Si vous n'avez pas essayé l'entraînement par intervalles, commencez avec un programme pour débutants et progressez lentement vers des entraînements plus intenses.
Composé total de corps se déplace pour la graisse du ventre
Les exercices traditionnels de musculation comme les flexions des squats et des biceps sont importants à leur manière, mais si vous voulez vraiment brûler plus de calories et cibler la graisse du ventre, les mouvements composés sont indispensables.
Les exercices composés impliquent de travailler plus d'un groupe musculaire en même temps. Par exemple, un squat avec une presse aérienne implique beaucoup plus de fibres musculaires que l'un de ces mouvements seuls. Non seulement cela brûle plus de calories parce que vous utilisez plus de groupes musculaires, il augmente également votre fréquence cardiaque, qui brûle également plus de calories.
Plus le tissu musculaire impliqué est important, plus votre cœur doit travailler pour pomper le sang et l'oxygène vers les muscles. C'est là que la calorie brûle.
En prime, les exercices composés améliorent également votre équilibre et votre coordination ainsi que votre souplesse .
Entraînement musculaire pour la graisse du ventre
Les mouvements composés sont importants pour augmenter la fréquence cardiaque et brûler des calories, mais les exercices de musculation ont un effet différent sur le corps. Avec l'entraînement HIIT et les exercices composés, vous brûlez plus de calories pendant l'entraînement et, bien sûr, après l'entraînement, car votre corps travaille à travers la post-combustion.
L'entraînement en force ne brûle pas nécessairement autant de calories pendant votre séance d'entraînement, mais l'ajout de tissu musculaire maigre a un impact à plus long terme sur le corps.
Le levage de poids vous aide non seulement à renforcer vos muscles et vos os, mais aussi à augmenter votre métabolisme.
Le muscle est plus métaboliquement actif que le gras, donc plus vous en avez, plus votre corps brûle de calories.
Et, encore mieux, soulever des poids peut effectivement aider à prévenir plus de gain de poids autour du ventre que vous vieillissez.
Dans une étude de l'École de santé publique de Harvard, les chercheurs ont constaté que les hommes en bonne santé qui ont fait au moins 20 minutes de musculation ont gagné moins de poids autour de l'abdomen que les hommes qui ont passé le même temps à faire du cardio.
Votre séance d'entraînement Triple Threat
Vous avez maintenant ces trois outils dans votre boîte à outils, et cette séance d'entraînement combine tous les trois pour vous donner la séance d'entraînement de graisse du ventre la plus complète. Faites cela 2-3 fois par semaine, surveillez votre alimentation et vous êtes sur la bonne voie.
Pour cette séance d'entraînement, il y a 3 tours. Chaque ronde comprend une série HIIT de 4 minutes, une série d'exercices composés qui ciblent plusieurs groupes musculaires et des mouvements de force traditionnels qui mettent l'accent sur les groupes musculaires individuels.
Conseils et précautions
- Échauffement: Prenez au moins 5 minutes, plus si vous le pouvez, pour vous réchauffer avec de la cardio-marche légère ou du jogging, des pas, etc. Cela vous aidera à préparer votre esprit et votre corps et à protéger votre corps contre les blessures.
- Surveillez votre intensité: Ceci est conçu pour être un entraînement de haute intensité, donc vous devriez vous sentir essoufflé pendant les parties HIIT de l'entraînement. Utilisez une échelle d'effort perçue ou un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre votre dur travail et prendre des pauses plus longues si nécessaire.
- Passer tous les mouvements qui causent de la douleur ou de l'inconfort.
- Soulevez lourd : Pour les exercices de force, vous ferez 2 séries de chaque mouvement. Choisissez un poids assez lourd que vous ne pouvez lever que pour 12 répétitions.
Round 1 - Jack It Out
Pour votre premier tour, vos intervalles cardio seront de 40 secondes suivies de 20 secondes de repos. Comme le titre le suggère, les mouvements que vous ferez sont tous une version de sauts.
Travaillez autant que vous le pouvez pendant les périodes de travail et profitez des périodes de repos de 20 secondes. Prenez un moment pour reprendre votre souffle avant de passer à la partie 2.
Partie 1: HIIT Cardio 40/20
| Temps | Exercice | RPE |
|---|---|---|
| 5 minutes | Réchauffez-vous à un rythme modéré | 4-5 |
| 40 sec | Jumping Jacks / Rest 20 secondes | 7-9 |
| 40 sec | Jumping Jacks avec un lat Lat Pull / Rest 20 secondes - Tenez une bande de résistance dans les deux mains au-dessus et sauter les pieds dans un cric tout en tirant les bras ouverts et en tirant les coudes vers le bas. Revenez en arrière, levez les bras et répétez. | 7-9 |
| 40 sec | Plyo Jacks / Repos 20 secondes - Saute les pieds et atterrit dans un squat profond, encerclant les bras. Sautez les pieds dans un squat profond avec des bras de jack jumping. | 7-9 |
| 40 sec | Air Jacks / Rest 20 secondes - Avec les pieds ensemble, accroupissez-vous, puis sautez en l'air, en prenant les pieds et en faisant des cercles autour des bras comme dans un cric. Terrain dans un squat et répétez. | 7-9 |
Partie 2: Combo de force totale du corps - épaules et dos
Pour la deuxième partie, vous vous concentrerez sur les mouvements combinés en mettant l'accent sur les épaules et le dos, suivis par des exercices plus ciblés pour ces groupes musculaires. Allez aussi lourd que possible pour les exercices de force, reposez-vous brièvement et passez au tour suivant.
| Temps | Exercice |
|---|---|
| 1 minute | Squat Press - En maintenant des poids sur les épaules, accroupissez-vous aussi bas que possible. Lorsque vous vous levez, appuyez sur les poids au-dessus. |
| 1 minute | Iron Cross Squat - Tenir des poids devant les cuisses, soulever les poids vers le haut, puis les balancer sur les côtés. Lorsque vous abaissez les poids, abaissez-les pour former un squat. Stand et répétez. |
| 2 x 12 répétitions | Au-dessus de la presse - Utilisez un poids lourd et les pieds de poids stand-largeur des hanches, abs contreventement. Appuyez sur les poids au-dessus et les abaisser jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de l'oreille, les coudes pliés comme des poteaux de but. Reste 10-30 secondes entre les séries. |
| 1 minute | Fente arrière avec des rangées - Tenez les poids et retournez dans une fente jambe droite. Astuce des hanches et tirer les poids en une rangée. Reculez et répétez de l'autre côté. |
| 2 x 12 répétitions | Rangées d'haltères - Tenez les poids lourds et le bout des hanches, le dos plat et les abdos. Tirez les coudes en rang, abaissez et répétez. |
Round 2 - Tous Burpees tout le temps
Pour le deuxième tour, nous mélangeons les choses avec de nouveaux intervalles et une variété de burpees.
Si cela ne fonctionne pas pour vous, n'hésitez pas à remplacer d'autres mouvements cardio. L'idée est simplement d'augmenter votre fréquence cardiaque et de travailler aussi fort que possible. Vos intervalles sont de 30/30, donc un rapport travail-repos égal. À la fin, vous devriez vous sentir essoufflé.
Partie 1: 30/30 HIIT Cardio
| Temps | Exercice | RPE |
|---|---|---|
| 30 secondes | Walking Burpees / Rest 30 secondes - Squat sur le sol, promenez les pieds dans une planche. Marcher les pieds en arrière et répétez. | 7-9 |
| 30 secondes | Burpees / Reste 30 secondes - Accroupissez-vous sur le sol et sautez les pieds dans la planche. Sautez les pieds en arrière, levez-vous et sautez. | 7-9 |
| 30 secondes | Burpees Med Ball / Repos 30 secondes - Tenez une boule médicinale et accroupissez-vous sur le sol, en vous agrippant à la boule médiane lorsque vous sautez les pieds. Sautez les pieds dedans, levez-vous et lancez la balle méd dans l'air. | 7-9 |
| 30 secondes | Burpees coulissantes / Repos 30 secondes - Avec les pieds sur les serviettes (pour les planchers de bois franc) ou les assiettes en papier ou les disques glissants sur le tapis, accroupissez-vous et glissez les pieds dans une planche. Faites glisser les pieds et levez-vous. | 7-9 |
Partie 2: Combo de force totale du corps - Bi et Tri
Vos exercices de force et de combinaison mettent l'accent sur les bras, les biceps et les triceps. Pour les mouvements de force, ramasser un poids lourd pour vraiment travailler les bras.
| Temps | Exercice |
|---|---|
| 1 minute | Squat large saute avec des boucles de biceps - Commencez avec les pieds ensemble, tenant des poids avec les paumes vers l'intérieur. Sautez les pieds dans un large squat. Lorsque vous remontez les pieds, enroulez les poids dans une boucle de marteau. |
| 1 minute | Boucles de marteau puissant - Tenez des poids lourds et accroupissez-vous aussi bas que possible, en enroulant les poids en une boucle de marteau. Levez-vous avec les poids encore recourbés et abaissez lentement les poids. |
| 2 x 12 | Boucles de biceps - Tenez les poids lourds avec les paumes et courbez les poids de haut en bas. |
| 1 minute | Fente avec les extensions Triceps - Dans une position décalée, un pied en avant et un dos, tenir un poids lourd dans les deux mains tout droit. Abaisser dans une fente tout en pliant les coudes. Poussez vers le haut, en redressant les bras et en serrant les triceps. |
| 1 minute | Trempettes avec des extensions de jambe - Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un banc et soulevez les hanches, les mains à côté des hanches. Pliez les coudes dans une trempette triceps et, comme vous poussez, étendez la jambe droite et essayez de toucher les orteils avec votre main gauche. Répétez, en alternant les côtés. |
| 2 x 12 | Triceps Extensions - Assis ou debout, maintenez un poids lourd droit. Garder les coudes à l'intérieur, abaisser le poids derrière la tête, pliant les coudes. Pressez le poids et répétez. |
Round 3: Prenez-le sur le côté
Votre cardio implique des exercices côte à côte pour cibler les muscles des fessiers, des hanches et des cuisses extérieures. Vous travaillerez également sur la vitesse, la stabilité et l'agilité.
Partie 1: 20/10 Tabata Cardio
| Temps | Exercice | RPE |
|---|---|---|
| 20 sec | Puddlejumpers / Rest 10 secondes- Faites un pas géant vers la droite en écartant les bras, comme si vous enjambiez une flaque d'eau géante. Allez de l'autre côté et continuez, aussi vite, bas et large que possible. | 7-9 |
| 20 sec | Fentes sautantes côte à côte / repos 10 secondes - Pivotez vers la droite et ramenez la jambe droite dans une fente jambe droite, en frappant le bras gauche. Sautez dans les airs, changez de côté et poussez vers la gauche, frappant le bras droit. | 7-9 |
| 20 sec | Shuffle Shuffle Squat / Rest 10 secondes - Mélangez vers la droite pour faire deux pas et abaissez-la pour former un squat, en touchant le sol si vous le pouvez. Mélangez à gauche et répétez. | 7-9 |
| 20 sec | Suicide Runs / Rest 10 secondes - Courez jusqu'à l'extrémité opposée de la pièce, ou aussi loin que vous le pouvez, en bougeant le plus rapidement possible et touchez le sol. Rentrez dans la pièce et, encore une fois, touchez le sol en répétant pendant 40 secondes. | 7-9 |
Partie 2: Combo de la force totale du corps - poitrine et jambes
Votre dernière combinaison de force et de composé se concentre sur la poitrine et le bas du corps avec une variété de mouvements. Encore une fois, essayez de soulever le plus fort possible pour les mouvements de force et de repos si vous avez besoin d'entre les exercices.
| Temps | Exercice |
|---|---|
| 1 minute | Pince à balles à la poitrine large Squat Med Squeeze - Tenez une boule med au niveau de la poitrine et pressez. Garder la pression sur, faire 4 squats larges, puis 4 squats larges jambes sautantes. Répétez, en alternant les squats et les squats de saut. |
| 1 minute | Pushup to Side Plank - Dans une position de pushup, sur les mains et les orteils ou les genoux, faire un pushup. Lorsque vous poussez vers le haut, tournez vers la droite dans une planche latérale, en prenant le bras droit vers le haut. Faites une autre poussée et déplacez-vous dans une planche de côté de l'autre côté. Continuer en alternant les côtés. |
| 2 x 12 | Chest Press - Choisissez des poids lourds et, couché sur une marche ou un banc, commencez avec les poids vers le haut. Pliez les coudes et abaissez-les dans une presse de poitrine, en prenant soin de ne pas aller trop loin sous le banc et d'engager les épaules. Appuyez sur et répétez. |
| 1 minute | Accroupissez avec la presse aérienne et l'élévation latérale de jambe - Tenez les haltères au niveau d'épaule et abaissez dans un squat. Appuyez sur le haut pendant que vous poussez les poids au-dessus et soulevez la jambe droite dans un ascenseur de jambe latérale. Répétez, en faisant le lifting des jambes sur le côté gauche. |
| 1 minute | Fentes de marche - Maintenez des poids modérés et faites des mouvements de marche à travers la pièce et retour pendant 1 minute. Assurez-vous que lorsque vous avancez, votre genou avant ne va pas trop loin sur le bout avant. |
| 2 x 12 | Squats - Tenez les poids les plus lourds que vous pouvez avec les pieds à peu près à la largeur des hanches. Descendez dans un squat, renvoyez les hanches et descendez le plus bas possible. Poussez vers le haut et répétez. |
| 2 x 12 | Deadlifts - Tenez les poids les plus lourds que vous pouvez et, en gardant le dos à plat et les abdominaux, penchez-vous des hanches et abaissez les poids dans un deadlift. Les genoux doivent être légèrement pliés, les poids venant juste d'écrémer les cuisses. Poussez vers le haut et répétez. |
Temps total d'entraînement: environ 35 minutes
Terminez votre entraînement avec un étirement .
> Sources:
> McCall P. 5 Avantages des exercices composés. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
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> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Effet d'une période aiguë d'exercice de résistance sur l'excès de consommation d'oxygène après l'exercice: les implications pour la gestion de la masse corporelle. European Journal of Applied Physiology . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng et al. "Effet du protocole d'entraînement à haute intensité intervalle sur la réduction de la graisse abdominale chez les femmes chinoises en surpoids: un essai contrôlé randomisé." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.