L'arraché de kettlebell est un exercice de tout le corps qui développe la chaîne postérieure entière du corps (arrière-bout, ischio-jambiers, dos) tout en construisant la force, la puissance, la coordination , et la forme cardio-vasculaire simultanément. En raison de sa nature globale, le Snatch est souvent appelé le roi / reine des ascenseurs Kettlebell .
Le tutoriel
Commencez avec le kettlebell sur le sol en face de vous.
Avec vos pieds à peu près côte à côte (mais pas plus large), asseyez-vous pour charger vos hanches et saisissez le kettlebell avec vos doigts comme vous le feriez pour le Swing. Le Kettlebell se balance entre vos jambes lorsque vous commencez à vous lever, en chargeant davantage les hanches.
Gardez le bras connecté au corps et étendez vos genoux et vos hanches, permettant à l'inertie de la Kettlebell de tirer votre bras vers l'avant. Tout comme le bras commence à se séparer du corps, accélérez la Kettlebell verticalement aussi vite que possible en tirant rapidement avec la hanche, suivi d'un haussement d'épaules de votre piège. Si vous Attrapez avec votre main droite, poussez énergiquement avec votre jambe gauche et reculez avec la hanche droite, et haussez les épaules avec le bon piège. Pendant que le Kettlebell accélère vers le haut, relâchez les doigts et insérez la paume profondément dans la poignée. Laisser l'impulsion mener la cloche jusqu'en haut et verrouiller / fixer le bras dans la position complètement allongée du coude. Cette position de verrouillage est identique à la position verticale dans la presse ou dans la presse à pousser (pouce tourné vers l'arrière, rotation nulle ou minimale à l'épaule).
De la position de verrouillage supérieure, relâchez le kettlebell en tournant la paume vers vous, et en inclinant les épaules et le haut du corps dans la déflexion du tronc pendant que vous déplacez votre poids vers la jambe opposée (si vous arrêtez avec votre main droite, la jambe gauche).
Gardez vos hanches et votre torse étendus au maximum et amenez vos triceps à votre torse.
Au moment où le bras se connecte au torse, complétez le mouvement en tirant la main vers vous pour revenir à la poignée du crochet (en tirant la main vers l'arrière pour attraper la poignée avec les doigts). Suivez le kettlebell entre les jambes dans le backswing. Répétez ce mouvement rythmique pour continuer à effectuer l'arraché pour les répétitions désirées.
Pour résumer ces 6 étapes du mouvement Snatch:
- Balancement à faible inertie pour faire bouger le kettlebell
- Accélération verticale tirer avec la hanche et le piège tout en poussant avec le pied opposé
- Insérez la main profondément dans la poignée avec le pouce vers l'arrière
- Corriger (verrouiller) les frais généraux de Ko
- Redistribuer le tronc en hyper-extension
- Tirer la main en arrière et changer la poignée dans le backswing
Respiration
Expirez brusquement de la bouche lors du premier mouvement bas, expirez à nouveau lorsque le kettlebell atteint la position supérieure, et expirez encore une fois que le kettlebell se balance derrière vous. 3 respirations pour 1 répétition. En mode de verrouillage du haut, respirez au besoin pour récupérer la respiration et ralentir la vitesse du mouvement, afin de pouvoir prolonger l'effort et ainsi obtenir plus de répétitions.
Pour développer plus de confiance dans la chute de la kettlebell de la position supérieure, d'abord pratiquer la demi-arraché comme une variation.
Les premières parties de l'arracheuse sont telles que décrites précédemment à la position de verrouillage supérieur. Cependant, dans le Half Snatch, déposez le kettlebell de la position Overhead Lockout directement à la poitrine dans la position Rack, puis laissez tomber la cloche de la poitrine, identique à la partie inférieure du Clean. Le Half Snatch réduit la plage de mouvement et la vitesse de la chute, vous donnant plus de temps pour apprendre le bon contrôle du mouvement.
Lorsque vous êtes confiant avec Half Snatch, essayez le Snatch complet, en passant de la position de tête en un mouvement continu dans le backswing.
Vous voudrez utiliser beaucoup de craie sur vos mains et vos doigts et la poignée de kettlebell, pour empêcher le kettlebell de glisser d'une main moite.
Mettez ces directives en pratique pour développer un mouvement de Snatch rythmique, et vous comprendrez bientôt pourquoi le Snatch est le Roi ou la Reine des remontées de kettlebell.