Le muscle piriforme est un muscle profond situé sous les muscles fessiers qui jouent un rôle important dans la flexibilité et la stabilité de la hanche. Ce gros muscle puissant tourne latéralement et stabilise la hanche. Le piriforme fonctionne avec d'autres rotateurs de la hanche pour tourner les hanches et la partie supérieure de la jambe vers l'extérieur (rotation externe de la hanche). Le bon fonctionnement du muscle piriforme est essentiel pour les athlètes qui participent à des sports de course qui nécessitent des changements de direction soudains.
Les rotateurs de hanche robustes et souples maintiennent les articulations de la hanche et du genou bien alignées avec l'activité et aident à prévenir une torsion soudaine du genou lors de mouvements rapides d'un côté à l'autre, de virages serrés, de fentes ou de squats.
Piriformis Muscle Troubles
Muscles piriformes faibles ou serrés peuvent conduire à une variété de problèmes, pas seulement pour les athlètes. Les muscles serrés du muscle piriforme peuvent entraîner des douleurs dans le bas du dos, des douleurs aux ischio-jambiers et finalement perturber la fonction de l'articulation sacro-iliaque.
En plus d'affecter l'articulation de la hanche, les muscles piriformes étroits ou irrités, serrés, faibles ou surutilisés peuvent irriter le nerf sciatique, qui traverse les fibres du muscle. Lorsque cela se produit, il peut causer une douleur profonde dans la hanche et la fesse, ou un picotement, un engourdissement ou même une faiblesse dans le dos et le long de la jambe affectée. Ceci est également appelé une maladie appelée syndrome piriforme où le muscle piriforme comprime le nerf sciatique.
Bien que cela puisse être causé par des muscles tendus, il peut également se produire par une irritation externe, comme si vous étiez assis dans la même position (en conduisant, par exemple) et que vous irritiez à la fois le nerf sciatique et le muscle piriforme. Le diagnostic du syndrome du piriforme n'est pas simple, car il ressemble beaucoup à la sciatique (qui provient des disques intervertébraux). Il faut donc faire un bilan complet pour savoir ce qui cause vraiment les problèmes.
Stretching et le renforcement d'un muscle piriforme serré ou faible a été trouvé pour réduire ou atténuer ce type de douleur généralisée chez certains athlètes.
Options simples d'extension de muscle Piriformis
- Assis aux jambes croisées . L'une des façons les plus faciles de garder vos hanches ouvertes et d'étirer votre muscle piriforme est de rester assis les jambes croisées sur le sol pendant plusieurs minutes par jour. Lorsque vous vous sentez plus à l'aise dans cette position assise, vous pouvez le transformer en un étirement assis à l'aine en plaçant la plante de vos pieds ensemble et en appuyant doucement sur les genoux. Faire cela pendant quelques minutes par jour peut lentement ouvrir les hanches et étirer les fessiers et le muscle piriforme.
- Chaise Piriformis Stretch . Une autre façon facile d'étirer le muscle piriforme, en particulier pour ceux qui restent assis pendant de longues périodes chaque jour, est de simplement croiser une jambe au-dessus de l'autre avec votre cheville reposant sur le genou de la jambe opposée. Appuyez doucement sur l'intérieur du genou et penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans les hanches. Ce bout de bureau facile peut aider à garder les hanches ouvertes.
- Couché Piriformis Stretch . Un étirement plus intense peut être effectué en étant couché sur le dos. Croiser la jambe droite sur la gauche, avec la cheville droite reposant sur le genou gauche. Soulevez lentement le pied gauche du sol et vers vous pendant que vous appliquez une légère pression à l'intérieur du genou droit. Tenez 20 à 30 secondes et répétez de l'autre côté.
Advanced Piriformis Stretch - Pose de Pigeons
Après avoir travaillé à travers les étirements piriformis faciles et modérés mentionnés ci-dessus, vous pouvez utiliser l'étirement avancé. Ce tronçon, illustré ci-dessus, est un tronçon de piriforme et de hanche plus profond, dans lequel vous utilisez tout votre poids pour étirer le piriforme, la bande IT et d'autres rotateurs de la hanche. Soyez prudent lorsque vous entrez et sortez de cette pose.
- Commencez en position push-up sur votre main et vos orteils.
- Glissez votre genou droit en avant vers votre main droite. Angle votre genou, de sorte que la cheville extérieure touche le sol (voir photo).
- Faites glisser votre jambe gauche aussi loin que confortable.
- Gardez vos hanches à plat sur le sol.
- Vous devriez sentir un étirement profond dans vos fessiers droits (fesse), la hanche et la cuisse extérieure.
- Vous pouvez soit rester debout sur vos mains ou vous pencher en avant et laisser vos avant-bras reposer sur le sol devant vous ou étendre complètement votre bras devant vous.
- Respirez lentement et profondément de votre ventre. Maintenez l'étirement 30 secondes à 60 secondes et relâchez. Répétez sur l'autre jambe.