L'étirement de la facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) est une méthode avancée populaire d' étirement profond. Il consiste généralement à étirer passivement un muscle (ou groupe musculaire), puis à effectuer une contraction isométrique de ce muscle pendant qu'il est étiré, et à étirer de nouveau passivement ce même groupe musculaire à un niveau plus profond à une plus grande amplitude de mouvement.
Ce type d'étirement a d'abord été utilisé dans les milieux de réadaptation, mais au fil des ans, les athlètes ont trouvé des avantages de stretching PNF.
Le PNF est basé sur les principes de l'anatomie humaine et de la neurophysiologie. Contracter un muscle complètement étiré contre la résistance inhibe le réflexe d'étirement et permet à un muscle de s'étirer plus loin que normalement. Cela peut sembler dangereux, et il peut être, il est donc important de suivre la technique exactement et ne pas forcer l'étirement. Mais lorsqu'elle est effectuée correctement, la facilitation neuromusculaire proprioceptive permet à un athlète d'augmenter l'amplitude de mouvement autour d'une articulation. Ceci est utile pendant la réadaptation après une blessure, ainsi que pendant les étirements profonds après l'entraînement.
Les usages
La façon la plus courante d'utiliser l'étirement du PNF est d'effectuer une séquence de «stretch-contract-relax», mais il existe plusieurs façons d'inhiber le réflexe d'étirement et d'obtenir un étirement plus profond qui augmente l'amplitude articulaire.
La technique stretch-contract-relax est réalisée en déplaçant le muscle cible dans un étirement complet (passif) puis en le maintenant en place (souvent à l'aide d'un partenaire ou d'un objet solide supportant cette partie du corps) puis en effectuant une contraction isométrique du muscle pendant dix ou quinze secondes, en relâchant le muscle pendant quelques secondes puis en le déplaçant dans un étirement passif légèrement plus profond pendant encore dix secondes.
Le muscle entier est complètement détendu pendant au moins 20 secondes avant de répéter le processus. Bien qu'il puisse être exécuté en solo, il est beaucoup plus précis et efficace avec l'aide d'un partenaire.
Il est essentiel de se réchauffer avant d'effectuer des étirements de PNF afin d'augmenter le flux sanguin et d'élever la température du muscle. Cela aide à prévenir les blessures qui peuvent survenir en étirant un muscle froid. Idéalement, ce type d'étirement est effectué avec un entraîneur, un entraîneur ou un thérapeute, mais les athlètes peuvent également utiliser cette technique après une séance d'entraînement pour augmenter l'amplitude de mouvement.
Comment effectuer une extension PNF
- Positionner le muscle à étirer de manière à ce qu'il soit complètement, mais passivement, étiré et sous tension contre un objet immobile tel que le sol, un mur, ou avec l'aide d'un partenaire qui peut maintenir le membre stable.
- Effectuer une contraction isométrique du muscle cible à pleine extension. Pour ce faire, contractez le muscle ou le groupe musculaire étiré contre l'objet ou la personne, d'une manière qui ne permette aucun mouvement.
- Maintenez la contraction pendant au moins dix à quinze secondes.
- Détendez le muscle brièvement (environ trois secondes), puis passez à un autre étirement complet et passif et maintenez-le pendant environ 20 secondes. (Vous devriez remarquer que votre amplitude de mouvement a légèrement augmenté depuis votre premier étirement.)
- Après l'étirement passif, lâchez tout étirement et détendez-vous et reposez le groupe musculaire complètement pendant 30 secondes.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez répéter toute la technique d'étirement de la facilitation neuromusculaire proprioceptive trois fois pour le même groupe musculaire. Certaines études trouvent qu'une séance d'étirement PNF est suffisante pour améliorer l'amplitude des mouvements.
- Répétez dans d'autres groupes musculaires cibles au besoin.
Mise en garde
Gardez à l'esprit que l'étirement PNF doit toujours être effectué après l'activité pour de meilleurs résultats. Lorsqu'elle est effectuée avant l'exercice, la recherche montre que la facilitation neuromusculaire proprioceptive diminue la performance dans les exercices d'effort maximal.
S'étirer avant l'exercice peut grandement réduire la puissance des contractions musculaires, donc si vous êtes un athlète de force ou de puissance, il est encore plus important de s'étirer après vos séances d'entraînement. Cela ne signifie pas que vous devriez passer l'échauffement, cependant. L'échauffement avant l'exercice est essentiel pour se préparer à l'activité et réduire le risque de blessure.
La source
Brad Appleton. Stretching et flexibilité: Tout ce que vous n'avez jamais voulu savoir. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] accédé pour la dernière fois en novembre 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 et Junggi Hong1. Facilitation proprioceptive neuromusculaire (PNF): ses mécanismes et ses effets sur l'amplitude du mouvement et la fonction musculaire. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Journal of Human Kinetics. Mars 2012; 31: 105-113.Apr 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. et Riek, S. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching. Journal of Sports Medicine, 2006. 36, 929-939