Nous parions que nous savons ce que vous ressentez en ce moment. Vous suiviez fidèlement votre régime alimentaire sain depuis des semaines (ou des mois) et vous vous sentiez bien dans votre peau et dans les progrès que vous faisiez. Votre poids se rapprochait de votre objectif, et tout allait bien jusqu'à ce que vous ayez triché sur votre régime.
Peut-être qu'il s'est faufilé sur vous. Ce petit morceau de chocolat transformé en deux ou trois morceaux plus gros chaque jour.
Peut-être était-ce plus soudain, comme le raclage pendant un grand anniversaire ou un festin de vacances. Dans les deux cas, maintenant vous vous sentez coupable (et peut-être gonflé et groggy, aussi), et vous ne savez pas quoi faire à ce sujet.
Tout d'abord, s'il vous plaît ne vous sentez pas mal. Presque tous d'entre nous tombent sur le train de l'alimentation de temps en temps. C'est un comportement normal. Acceptez-le, pardonnez-vous, et laissez-nous vous aider à revenir à votre régime alimentaire sain.
Ne sautez pas de repas
Il est tentant de sauter des repas parce que vous voulez réduire les calories. Le problème avec les sauts de repas est qu'en ne mangeant pas maintenant, vous allez avoir plus faim plus tard, et cela augmente les chances que vous mangiez trop à votre prochain repas.
Gardez la trace de quelque chose et réinitialisez vos objectifs
Les gens qui gardent la trace des calories dans un journal alimentaire ont tendance à avoir plus de succès avec la perte de poids . Peut-être que vous avez besoin de garder une trace de votre sodium , les graisses, ou les hydrates de carbone.
Faire un plan
Planifiez vos repas en fonction de votre apport quotidien en calories, glucides, lipides ou sodium.
Choisissez des aliments pour le petit déjeuner qui sont bons pour vous, comme des céréales riches en fibres ou des flocons d'avoine, des baies ou des fruits et du lait. Préparez (ou commandez) une salade verte avec beaucoup de légumes pour le déjeuner, mais allez-y doucement sur le pansement. Votre dîner peut inclure une source de protéines faible en gras comme du poisson cuit au four ou de la poitrine de poulet avec beaucoup de légumes verts et colorés (brocoli, carottes, courges ou haricots verts, par exemple).
Donnez à votre corps une pause dans les aliments hautement transformés et indésirables
Les aliments de préparation rapide et les plats cuisinés transformés sont généralement riches en calories provenant des graisses et des glucides, et pauvres en fibres, en vitamines et en minéraux. Optez pour des fruits et légumes frais (ou surgelés) et choisissez de la volaille, du poisson et de la viande frais et maigres plutôt que des saucisses, des hot-dogs et des viandes froides.
Vider les boissons sucrées
Les boissons sucrées vous apportent des calories mais aucun autre avantage nutritionnel. Vérifiez votre consommation d'alcool. L'alcool ajoute des calories, et les mélangeurs sucrés peuvent ajouter encore plus. Buvez de l'eau plate ou gazeuse qui peut reconstituer le besoin en liquides de votre corps sans ajouter de calories. Ajoutez une tranche de citron, de lime ou de concombre pour une touche de saveur . Le lait à faible teneur en matières grasses et les jus de fruits ou de légumes à 100 pour cent sont aussi des boissons saines. Ne pas oublier de garder une trace des calories ou de sodium.
Soyez actif à nouveau
Avez-vous abandonné vos séances d'entraînement? Vous pouvez donner un coup de pouce à votre régime en frappant à nouveau au gymnase (ou dans la rue si vous êtes un marcheur ou un coureur). L'exercice contribue à la perte de poids en brûlant des calories supplémentaires, et il peut améliorer votre humeur, ce qui peut vous aider à faire face aux envies.
Avoir une certaine marge de manœuvre
Laissez-vous une petite marge de manoeuvre pour un festin de temps en temps. Les régimes sont par nature restrictifs; juste la pensée de dire non à la crème glacée ou aux biscuits peut vous faire sentir grincheux.
Allouer 100 à 150 calories par jour pour les friandises ou les collations. Vous devrez surveiller la taille de vos portions, car une barre chocolatée typique contient de 250 à 400 calories et un sac de croustilles peut contenir jusqu'à 200 calories.
La source:
Les ministères de l'Agriculture, de la Santé et des Services sociaux des États-Unis. " Directives diététiques pour les Américains , 2015-2020."