Allez dans n'importe quel gymnase et vous verrez probablement un ensemble de kettlebells , peut-être assis dans un coin à côté d'autres équipements bizarres comme BOSU , cordes de combat et balles de médecine .
Si vous regardez quelqu'un utiliser un kettlebell, vous avez probablement vu les balancer de haut en bas, peut-être se demandent pourquoi ils feraient une telle chose. Quel est l'avantage de balancer un poids qui ressemble à une bouilloire?
Les exercices de kettlebell sont dynamiques, souvent balistiques, ce qui signifie des levées rapides plutôt que la formation de force lente et contrôlée que la plupart d'entre nous sont habitués à faire.
Ces types d'exercices stimulent votre rythme cardiaque d'une manière totalement différente de celle du cardio. Non seulement cela, ces mouvements défient presque tous les muscles de votre corps. Encore mieux, l'entraînement kettlebell est si différent de ce à quoi la plupart d'entre nous sont habitués, il peut en fait être amusant.
Bien qu'il existe une courbe d'apprentissage avec la formation kettlebell, tout le monde peut le faire, même les débutants. Si vous avez fait les mêmes exercices, l'entraînement kettlebell peut donner un nouveau souffle à votre routine d'exercice. Apprenez ce que vous devez savoir sur la formation de kettlebell.
Qu'est-ce que la formation Kettlebell?
Kettlebells sont des poids en fonte allant de 5 lb à plus de 100 lb, en forme de boule avec une poignée pour une prise facile.
Le kettlebell est né en Russie et était populaire aux États-Unis il y a des dizaines d'années, mais il a connu une résurgence au cours des dernières années avec une foule de classes, de vidéos et de livres. La raison? Kettlebells offre un entraînement différent en utilisant des mouvements dynamiques ciblant presque tous les aspects de la forme physique: endurance, force, équilibre, agilité et endurance cardio.
Les gens l'adorent parce que c'est stimulant, efficace et que vous n'avez besoin que d'un seul équipement.
L'idée est de tenir le kettlebell dans une ou deux mains et de passer par une variété d'exercices comme le balancement des deux bras, l' arraché , le carry chargé et la traction haute.
Certains mouvements vous font changer de poids d'une main à l'autre lorsque le poids augmente ou que vous vous déplacez latéralement, ce qui vous oblige à stabiliser le corps et à engager le cœur d'une toute nouvelle façon.
D'autres mouvements nécessitent de la puissance des jambes et des hanches pour déplacer le poids, ce qui vous donne des mouvements intégrés du corps entier qui manquent souvent avec d'autres types d'entraînement.
Kettlebells vs. Haltères
Vous vous demandez peut-être, n'est pas une kettlebell comme un haltère? À certains égards, ils sont identiques, mais ce qui différencie le kettlebell, c'est sa forme. Il peut ressembler à un poids ordinaire, mais la poignée en forme de U change réellement la façon dont le poids fonctionne avec votre corps.
Avec un haltère, le centre de gravité se trouve dans votre main mais, avec le kettlebell, le centre de gravité se trouve à l'extérieur de votre main, ce qui signifie qu'il peut changer en fonction de la façon dont vous le tenez et le déplacez.
L'élan de nombreux mouvements de kettlebell (un grand no-no dans l'entraînement de force traditionnel), crée la force centrifuge, en se concentrant plus d'attention sur les muscles utilisés pour la décélération et la stabilisation.
Ce type de mouvement multidirectionnel imite des mouvements de la vie réelle tels que balancer une valise pour le mettre dans un bac supérieur, par exemple.
Les haltères sont parfaits pour renforcer les muscles et la force avec des mouvements lents et contrôlés tandis que l'entraînement kettlebell implique tout le corps et met l'accent sur l'endurance, la puissance et les mouvements dynamiques.
Les avantages de la formation Kettlebell
Presque n'importe quel exerciseur peut bénéficier d'une formation kettlebell. En fait, l'American Council on Exercise a commandé une étude pour déterminer l'efficacité de la formation kettlebell.
Après 8 semaines d'exercices kettlebell, les chercheurs ont constaté une amélioration significative de l'endurance, de l'équilibre et de la force du tronc.
La plus grande amélioration a été dans le noyau où la force a augmenté un énorme 70 pour cent.
D'autres avantages incluent:
- Amélioration de la coordination et de l'agilité .
- Meilleure posture et alignement - De nombreux exercices fonctionnent de manière fonctionnelle sur les muscles posturaux.
- Il est temps efficace - Vous entraînez plusieurs composants de fitness dans la même session, y compris le cardio, la force, l'équilibre, la stabilité, la puissance et l'endurance
- Les exercices sont fonctionnels et portants ce qui contribue à augmenter la densité osseuse et à garder le corps fort pour les tâches quotidiennes.
- Vous devenez plus efficace à d'autres types d'exercice .
- Augmentation du développement de la puissance et de l'endurance, ce qui est idéal pour une variété de sports.
- Il peut aider à protéger les athlètes contre les blessures - De nombreuses blessures surviennent lorsque vous vous déplacez rapidement et que vous devez vous arrêter (aka, décélération excentrique). Les exercices Kettlebell entraînent le corps dans une décélération excentrique, ce qui peut se traduire par un corps plus sain et plus fort sur le court ou sur le terrain.
- Lombalgie améliorée - Une étude intéressante publiée dans le Journal de la force et de la recherche de conditionnement a révélé que l'entraînement de kettlebell a offert quelques modèles uniques de chargement que nous ne voyons pas avec la formation de force traditionnelle. Parce que le bas du dos est activé pendant les oscillations, cela améliore réellement le fonctionnement et la santé du bas du dos.
- Simplicité - les exercices sont simples, les entraînements sont simples et vous n'avez besoin que d'un seul équipement, bien que vous ayez besoin d'une variété de poids.
Précautions
Tout cela semble bien, mais il y a quelques inconvénients tels que:
- Difficile pour les débutants - Si vous êtes nouveau à l'exercice, balancer un kettlebell n'est pas où vous voulez commencer. Vous devez avoir une base très solide avant de tester votre équilibre et votre force de base avec un poids lourd. Cependant, vous pouvez utiliser un kettlebell comme un haltère pour les exercices statiques comme les deadlifts, les rangées ou les squats.
- Nécessite un entraînement et une pratique - La clé de l'entraînement kettlebell est l'utilisation d'un poids lourd - Assez lourd que vous devez utiliser la puissance de vos hanches et vos jambes pour aider à pousser ou à balancer le poids. Il est très facile de vous blesser au dos si vous n'utilisez pas une bonne technique, alors demandez conseil à un expert et commencez avec un poids plus léger,
- Risque de blessure - Le vrai risque de blessure vient souvent de faire les mouvements faux plutôt que les exercices eux-mêmes. Encore une fois, c'est pourquoi il est important d'obtenir des instructions pour les exercices les plus dynamiques.
Si vous souhaitez débuter avec la formation kettlebell, il est préférable de suivre un cours ou de recevoir des conseils d'un instructeur expérimenté pour obtenir des informations détaillées sur les exercices. Beaucoup de mouvements de balancement peuvent ne pas vous être familiers et un professionnel peut vous aider dans votre forme et dans le choix de vos poids.
Si ce n'est pas une option, les vidéos sont un autre bon choix. Essayez "The Ultimate Kettlebell Workouts pour les débutants" qui offre des instructions pour les mouvements de base kettlebell ainsi que des séances d'entraînement qui impliquent une variété de combinaisons kettlebell.
> Sources:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, et al. Kettlebell formation pour la santé musculo-squelettique et cardiovasculaire: un essai contrôlé randomisé. Journal scandinave de travail, environnement et santé . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch, et Bottoms-Up Carry: Retour et ...: Le Journal de la force et la recherche de conditionnement. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Accédé le 27 juin 2017.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Information de remise en forme https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.