Que faire après votre semi-marathon

Vous venez de terminer un semi-marathon - félicitations! Peut-être que vous pensez déjà en faire un autre, ou peut-être que vous pensez que vous allez vous en tenir à des courses plus courtes à partir de maintenant. Quels que soient vos objectifs futurs, la première et la plus importante étape après un semi-marathon est de vous concentrer sur votre rétablissement.

Récupération du demi-marathon - Terminez la première semaine

Votre récupération de semi-marathon commence dès que vous franchissez cette ligne d'arrivée , alors assurez-vous de prendre soin de vous.

(Et n'oubliez pas de célébrer votre accomplissement!) Ne lésinez pas sur la réhydratation à la fin et obtenir une collation qui comprend des protéines, des glucides et un peu de sel. Cela aidera vos muscles et vos systèmes énergétiques à récupérer.

Écoutez votre corps et assurez-vous de vous reposer pendant les deux premiers jours après le semi-marathon. Vous pouvez avoir des douleurs musculaires et des douleurs aux articulations pendant quelques jours, mais vous devriez vous sentir mieux chaque jour. Assurez-vous de manger sainement avec beaucoup de protéines pour aider à réparer vos muscles. Restez bien hydraté afin que votre corps ait assez de liquides pour évacuer les déchets et apporter des nutriments à vos muscles. Trop célébrer avec de l'alcool peut être déshydratant - juste dire!

Vous pouvez recommencer à courir le lendemain de la course (ou plus tard si vous n'avez pas envie de courir tout de suite), mais ne vous précipitez pas dans un entraînement sérieux. Votre corps répare encore les dégâts de votre entraînement et de la course.

Même si vous vous sentez complètement sans douleur et guéri, vous devriez vous détendre après une semaine ou deux. Si vous ressentez encore de la douleur une semaine après le demi-marathon, vous devrez peut-être consulter un physiothérapeute ou un médecin du sport.

Combien puis-je courir pendant la récupération d'un demi-marathon?

Après un semi-marathon, certains coureurs décident de ne pas courir pendant un ou plusieurs mois avant de reprendre l'entraînement.

D'autres coureurs attrapent le bug du semi-marathon et décident qu'ils en veulent un autre bientôt.

Conicité inversée après le semi-marathon

Si vous décidez que vous voulez continuer à vous entraîner, faites un «rétrécissement» pendant deux semaines après le semi-marathon. Pendant votre période de demi-marathon, vous réduisez graduellement votre kilométrage. Il est temps de le reconstituer graduellement en faisant les deux dernières semaines de votre programme d'entraînement au semi-marathon à l'envers. Votre calendrier de deux semaines après la mi-marathon pourrait donc ressembler à ceci. (Tout court à un rythme facile.)

Jour 1: Course de demi-marathon
Jour 2: Repos ou 20 minutes de course ou de marche
Jour 3: 20 minutes de course ou de marche
Jour 4: Repos ou 30 minutes d'entraînement facile
Jour 5: course de 30 minutes
Jour 6: Repos
Jour 7: 4 - 5 miles
Jour 8: Repos ou 30 minutes d'entraînement facile
Jour 9: course de 40 minutes
Jour 10: 3 - 4 miles
Jour 11: Repos ou 30 minutes d'entraînement facile
Jour 12: 4 - 5 miles
Jour 13: Repos
Jour 14: 8 - 10 miles

Une fois que vous avez terminé cette période de deux semaines, vous pouvez sauter en toute sécurité dans un plan d'entraînement de semi-marathon à la semaine appropriée.

Regarde aussi: