Lorsque nous changeons notre alimentation, nous pouvons nous demander si nous recevons une nutrition adéquate. En fait, nous devrions nous interroger à ce sujet dans tous les cas - il s'avère que la plupart des gens ne reçoivent pas systématiquement le complément complet de l'apport quotidien recommandé en nutriments essentiels chaque jour. Lorsque nous limitons nos régimes de diverses façons, il va de soi que nous risquons de manquer certains de ces nutriments si nous ne faisons pas attention. En particulier, les régimes qui entraînent une perte de poids sont plus susceptibles d'être déficients en un ou plusieurs nutriments.
Voici cinq éléments nutritifs qui sont les plus susceptibles de tomber lorsque les gens limitent les glucides dans leur régime alimentaire, et trois autres que beaucoup de gens ne reçoivent pas assez en général.
1 - Thiamin
Aussi appelé vitamine B1 (et est également orthographié thiamine), la thiamine est importante dans la production d'énergie du corps et la fonction du cerveau et du système nerveux. Il fonctionne de concert avec d'autres vitamines B de sorte qu'un épuisement de l'un peut entraîner le mauvais fonctionnement des autres. Il est également très sujet à la destruction dans la transformation, le stockage et la cuisson des aliments. C'est l'une des raisons pour lesquelles la farine et les céréales sont souvent enrichies en thiamine. Les adultes devraient viser environ 1,1 mg (femmes) ou 1,2 mg (hommes) de thiamine par jour.
Sources à faible teneur en glucides de thiamine
Porc - 4 oz (avant la cuisson) - près de 1 mg de thiamine
Noix de macadamia - 1 once. - 0,3 mg de thiamine, 1,5 grammes de glucides nets
Foies de poulet - 3.5 once. - .31 mg de thiamine, 1 gramme de glucides
Noix de pécan - 1 once. - 19 mg de thiamine - 1 gramme de glucide net
Cacahuètes - 1 once. - 18 mg de thiamine - 2 grammes de glucides nets
Graine de lin - 1 cuillère à soupe - 17 mg de thiamine, presque zéro net carb
Asperges - 6 lances moyennes - 14 mg de thiamine, 2 grammes de glucides nets
La levure nutritionnelle ou la levure de bière sont toutes deux d'excellentes sources, mais lisez les étiquettes et cherchez sans sucre. En outre, certains sont enrichis avec des vitamines B-pour ceux qu'une cuillère à café de levure nutritionnelle vous donnera souvent ce dont vous avez besoin. Pour non enrichi, 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle a environ .6 mg de levure de thiamine-brasseur un peu moins.
Aussi: autres noix et beurres de noix, légumineuses et thon. Beaucoup de légumes non féculents ont environ 0,06 - 0,09 mg de thiamine par tasse.
2 - Folate
Le folate, également connu sous le nom de vitamine B9, est la forme de l'élément nutritif présent dans les aliments entiers. L'acide folique est le type trouvé dans les suppléments et les aliments enrichis. L'acide folique est en fait plus biodisponible pour être utilisé par le corps, donc les quantités recommandées sont un peu compliquées, mais fondamentalement, l'apport journalier recommandé est de 400 mcg. (également appelé DFE) pour les adultes.
Folate est probablement mieux connu pour prévenir un type de malformation congénitale appelé un défaut du tube neural. Il est utilisé dans de nombreuses réactions chimiques dans le corps, et ses fonctions comprennent la formation de cellules (en particulier les globules rouges).
Sources de folate pauvres en glucides
Fondamentalement foie et quoi que ce soit vert vous donnera beaucoup de folate.
Foies de poulet - 3.5 once. - 578 mcg de folate - 1 gramme de glucides
Asperges - 6 lances - 134 mcg de folate
Épinards - 1/2 tasse cuite - 131 mcg de folate
Choux de Bruxelles , 1/2 tasse cuit - 78 mcg de folate
Avocat - 1/2 tasse de folate - 59 mcg de folate
Laitue romaine - 1 tasse - 64 mcg - un demi-gramme net de glucides
Brocoli - 1/2 tasse hachée - 52 mcg de folate
Aussi: saumon , crabe, agneau et la plupart des légumes verts
3 - Vitamine C
Probablement la vitamine la plus connue, la vitamine C remplit de nombreuses fonctions dans notre corps, de l'aide à la fabrication de neurotransmetteurs dans notre cerveau à la protection de nos cellules contre les dommages, en passant par la construction de tissus conjonctifs. La vitamine C est facilement dégradée pendant le stockage et la cuisson. Gardez vos produits frais et ne les faites pas trop cuire. Visez au moins 90 mg par jour pour les mâles adultes, 75 mg pour les femelles.
Sources à faible teneur en glucides de la vitamine C
Poivron rouge, 1/2 tasse crue - 95 mg de vitamine C, 3 grammes de glucides nets
Poivron vert, 1/2 tasse de cru - 60 mg de vitamine C,
Choux de Bruxelles, 1/2 tasse cuite - 48 mg de vitamine C, 3 grammes de glucides nets
Brocoli, 1/2 tasse cuite - 51 mg de vitamine C, 3 grammes de glucides nets
Fraises, 1/2 tasse en tranches - 49 mg de vitamine C, 4 grammes de glucides net
Chou-fleur, 1/2 tasse cuit - 44 mg de vitamine C, 2 grammes de glucides net
Pamplemousse, 1/2 moyen - 44 mg de vitamine C, 9 grammes de glucides nets
Chou, 1 tasse, cru, haché - 33 mg de vitamine C, 3 grammes de glucides net
Aussi: chou frisé et autres légumes verts, framboises, haricots verts, cantaloup. Presque tous les fruits et légumes contiennent de la vitamine C.
4 - Magnésium
Le magnésium est un minéral que beaucoup de gens ne mangent pas assez - certains estiment que 30-50% des Américains n'atteignent pas les 400 mg recommandés par la FDA. Malheureusement, les personnes suivant un régime faible en glucides peuvent être encore plus mal loties: dans une étude, 70% des huit semaines du régime Atkins ne consommaient pas suffisamment de magnésium. Pire encore, les personnes qui réagissent aux régimes pauvres en glucides peuvent avoir besoin de magnésium encore plus que les autres, car il est important dans le métabolisme du glucose et le contrôle de la glycémie. D'autres fonctions du magnésium comprennent la participation à la synthèse des protéines, au développement et à la maintenance des os, à la synthèse de l'ADN et à la fonction cellulaire.
Sources à faible teneur en glucides de magnésium
Graines de citrouille - 1 oz de grains, rôties - 156 mg de magnésium, 2 g de glucides net
Épinards (également blettes), 1/2 tasse cuit - 78 mg de magnésium, 2 g de glucides net
Soja (essayez soja noir), 1/2 tasse cuit - 74 mg de magnésium, 3 g de glucides net
Amandes, 1 oz - 77 mg de magnésium, 3 g de glucide net
Arachides, 1 oz - 52 mg de magnésium, 4 g de glucide net
Graine de lin, 1 cuillère à soupe - 40 mg de magnésium, peu de glucides
Aussi: légumineuses, poisson, légumes verts, yogourt
5 - Fer
Le fer est extrêmement important pour notre santé, car sans elle, nos cellules ne peuvent pas avoir d'oxygène. Et pourtant, en particulier pour les femmes en âge de procréer, c'est une carence en minéraux assez courante, et les personnes suivant un régime faible en glucides ont tendance à en manger moins. Les femmes en âge de procréer ont besoin de 18 mg par jour dans leur alimentation, tandis que d'autres n'en ont besoin que d'environ 8 mg.
Sources de fer à faible teneur en glucides
Foie de poulet, 3 oz - 11 mg de fer
Foie de boeuf, 3 oz - 5,2 mg de fer
Soja, cuit, 1/2 tasse de 4,4 mg de fer, 3 g de glucide net
Épinards, cuits, 1/2 tasse - 3,2 mg de fer, 2 g de glucide net
Rôti de boeuf, 3 oz 3,1 mg de fer
Asperges, 6 lances - 2 mg de fer, 2 g de glucide net
6 - Autres nutriments importants
Ces nutriments ne sont pas spécifiques aux régimes pauvres en glucides, mais des pourcentages significatifs de personnes n'en consomment pas assez dans leur alimentation.
Vitamine D
Des taux sanguins de vitamine D inférieurs à la normale sont de plus en plus fréquents. On pense que cela peut être dû au fait que les gens passent moins de temps à l'extérieur (surtout en hiver et dans des régions éloignées de l'équateur) et portent plus de crème solaire. Il est assez difficile d'obtenir assez dans le régime. Très important pour nos os, mais apparaît comme un facteur dans de nombreux aspects de la santé. Les sources à faible teneur en glucides comprennent le saumon, le thon, les œufs, le yogourt et le foie.
Vitamine E
Jusqu'à 80% des personnes ne consomment pas l'apport recommandé en vitamine E. Il existe en fait huit formes différentes, ce qui explique pourquoi il est préférable de consommer de la vitamine E, car les suppléments n'en contiennent généralement qu'un ou deux. Les sources à faible teneur en glucides comprennent la plupart des noix et des graines (les graines de tournesol sont particulièrement riches en vitamine E), les légumes verts, l'avocat, les poivrons et les crevettes.
Calcium
Nos corps utilisent le calcium de tant de façons, il est difficile de tous les énumérer. Bien sûr, nous connaissons la santé des os. Il est également vital pour le fonctionnement de nos muscles et nerfs et pour maintenir l'équilibre acide / base correct. Les sources à faible teneur en glucides comprennent les produits laitiers, les sardines, le saumon en conserve, le tofu et (comme presque partout) les légumes verts.
7 - Notes, détails techniques et avertissements
Vitamine Pills Vs Nourriture
Il est très tentant, en lisant une liste comme celle-ci, de penser: «Je vais prendre une pilule de vitamines. Ce n'est pas une bonne conclusion à franchir. Pourquoi? Parce que nous découvrons qu'il y a beaucoup de nutriments dans les aliments que nous ne savions pas avant ou qui travaillent ensemble avec les vitamines que nous connaissons. Par exemple, les scientifiques ont maintenant découvert des dizaines de milliers de phytonutriments dans les aliments végétaux que nous mangeons, et nous ne commençons pas à comprendre les complexités de la façon dont ils interagissent et travaillent ensemble. Il y a des preuves qu'il pourrait y avoir une situation similaire avec les aliments pour animaux, bien qu'il n'y ait pas autant de science dans ce domaine.
Déficiences par rapport à l'apport alimentaire
Il y a une différence entre avoir un diagnostic d'une carence en nutriments (p. Ex. Rachitisme) ou avoir un taux sanguin insuffisant d'un nutriment plutôt que d'avoir les quantités recommandées dans votre alimentation. Cet article parle strictement de ce dernier.
Les «données inadéquates sur l'apport» proviennent de diverses sources scientifiques, y compris une étude portant sur la consommation de certains nutriments consommés avant et pendant les régimes de perte de poids (AZ Diet Study). Leurs «données de base» (avant le début des régimes alimentaires) sont éclairantes, car, par exemple, la plupart des gens ne mangeaient pas assez de vitamine E avant même de se lancer dans une diète amaigrissante.
Nutriments moins étudiés
Il y a des micronutriments qui ont fait l'objet d'études et d'attention plus récemment pour lesquelles il n'y a pas beaucoup de données, en ce qui concerne la prévalence de l'apport inadéquat. Ceux-ci incluent la vitamine K2 et la choline. Cela ne signifie pas qu'ils ne sont pas importants, juste que je ne sais pas à quel point ils sont un problème. (On suppose que les régimes à faible teneur en glucides n'auraient pas d'impact négatif sur ces deux nutriments, car certaines des principales sources sont les aliments pour animaux, par exemple les jaunes d'œufs pour la choline.) Nous avons aussi moins d'informations sur les phytonutriments.
Naturellement, l'ensemble de l'image se déplace pour les végétariens et végétaliens à faible teneur en glucides, qui limitent encore plus leur régime alimentaire. En plus de ce qui précède, observez la consommation de vitamine B12, de choline, de niacine, de vitamine A et de zinc.
Sources:
Gardner, CD, et. Al. "La qualité des micronutriments des régimes amincissants axés sur les macronutriments: résultats de l'étude A to Z". American Journal of Clinical Nutriion 2010 août; 92 (2): 304-12.
> Instituts nationaux > pour > Santé, Bureau des compléments alimentaires, Fiches d'information (Calcium, Folate, Thiamine, Oméga-3, Magnésium, Vitamine E, Vitamine C et Vitamine D)
Base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA pour la référence standard, version 2 6.