Il y a une perception erronée commune que si nous ne sommes pas en train de sauter dans la pièce ou de bouger rapidement sur un vélo ou un sentier de course, nous ne sommes pas efficaces. Mais haltères sont un moyen facile et accessible d'obtenir une bonne séance d'entraînement et brûler les graisses en cours de route.
Stressant vos muscles crée une rupture dans le tissu musculaire qui rend ce muscle revenir encore plus fort. La musculation brûle les graisses non seulement pendant que vous vous entraînez, mais après que vous vous entraînez, parce que lorsque vous avez plus de densité musculaire, vous brûlez plus de graisse tout le temps; pas seulement pendant l'entraînement. Après une bonne séance d'entraînement musculaire, le corps continue de brûler les graisses pendant plusieurs heures.
Cette séance d'entraînement n'est pas votre séance d'entraînement de force moyenne. En multi-tâches votre utilisation des muscles et en incorporant de la dynamophilie , vous vous retrouverez avec une forte consommation de calories et de graisse, avec un peu de cardio pour démarrer. La plupart des mouvements sont multi-articulaires, multi-muscles et la plupart d'entre eux vont augmenter votre rythme cardiaque.
Essayez huit répétitions de chaque première fois, jusqu'à 12 répétitions. Le poids de vos haltères est relatif à votre force, mais après vos huit répétitions, vous devriez sentir les muscles qui brûlent. Vous voudrez peut-être quelques séries différentes d'haltères afin que vous ayez des poids plus lourds pour certains mouvements et des poids plus légers pour d'autres.
1 - Planche à la rangée verticale
Commencez dans une position de planche avec les bras et les jambes longs, les mains à distance des épaules tenant des haltères.
Marcher ou sauter les deux pieds à l'extérieur de vos mains entrant dans un squat bas comme vous êtes assis sur une chaise. Appuyez votre poids sur vos talons. Pincez vos fessiers (vos muscles de la crosse), puis venez debout.
Tirez lentement les haltères jusqu'à la hauteur de la poitrine en laissant les coudes pointer vers les côtés lorsque vous soulevez des haltères. Puis relâchez les bras avec le contrôle.
Cibles: cœur , fessiers, poitrine, bras, épaules
2 - Propulseur de Squat
Commencez debout avec les pieds écartés de la hanche et abaissez-le dans une position accroupie en pliant les genoux. Gardez la colonne vertébrale droite, la poitrine soulevée, et les genoux derrière les orteils. Les coudes sont courbés et les haltères sont à la hauteur des épaules.
En utilisant le bas du corps, poussez jusqu'à la position debout et appuyez sur les haltères au-dessus de la tête en prolongeant les bras. Puis retournez à la position de départ.
Cibles: épaules, fessiers , ischio-jambiers
3 - Forward Lunge Bicep Curl
Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la hanche. Faites un grand pas en avant avec un pied et abaissez votre corps vers le sol. Les deux jambes doivent être pliées à un angle de 90 degrés au bas de la fente.
Apportez des poids vers les épaules pour compléter le curl biceps, puis appuyez sur le pied avant et revenez pour commencer.
Répétez de l'autre côté.
Cibles: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, biceps
4 - Cross Behind Lunge Latéral Curl
Commencer dans une position debout avec les pieds à la largeur des épaules et des haltères dans les mains le long des jambes.
Croisez votre pied droit derrière votre jambe gauche en vous plaçant sur la boule de votre pied arrière avec les deux genoux pliés.
Retournez le pied droit à la position de départ et allonger vos bras sur le côté avec une légère courbure dans le coude. Abaissez lentement les bras vers vos côtés et répétez avec votre pied gauche en reculant.
Cibles: quadriceps, fessiers, dos, épaules
5 - Deadlift
Commencez en position debout avec vos pieds écartés de la hanche et les haltères reposant devant vos cuisses.
Serrez les abdominaux et gardez un dos plat en pliant légèrement les genoux, en abaissant les haltères vers le sol.
Pressez les fessiers et utilisez vos ischio-jambiers et vos jambes pour soulever et revenir à votre position verticale.
Cibles: fessiers, ischio-jambiers
6 - Renegade Row
Commencez dans une position de planche complète avec les haltères dans vos mains, avec vos bras étendus, tout en équilibrant sur vos orteils (une variation d'agenouillement est très bien si vous n'êtes pas capable de faire une planche complète). Engagez vos abdominaux en attirant le ventre vers l'intérieur de votre colonne vertébrale.
Tirez l'haltère droit vers votre os de la hanche droite en gardant le poids près de votre côté. Lentement le ramener au sol et répétez avec l'haltère gauche.
Cibles: triceps, noyau, dos
7 - Plie V Raise
Tenez-vous avec les haltères dans vos mains, avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils sont sortis. Plier les genoux en descendant dans une plié profonde.
Serrez vos fessiers et redressez vos jambes pour arriver à une position debout. Serrez les abdominaux et soulevez vos bras en formant une forme en V. Abaissez vos bras pour revenir à la position de départ.
Cibles: fessiers, dos
8 - Squat et balançoire côte à côte
Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, avec un haltère dans votre main droite.
Faites un pas sur le côté avec votre pied droit et asseyez-vous dans un squat profond.
Laisser l'haltère revenir sous les jambes puis remonter jusqu'à la hauteur de la poitrine en sautant. Basculer l'haltère de l'autre main, et entrer dans un côté s'accroupir de l'autre côté.
Cibles: poitrine, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
9 - Cessions
Commencez dans une position agenouillée en tenant les haltères à vos côtés.
Avancez d'un pied et tenez-vous debout tout en appuyant sur les poids au-dessus.
Agenouillez-vous sur un genou à la fois en ramenant les poids sur vos côtés. Répétez de la position de départ avec la jambe opposée.
Cibles: fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, épaules
10 - Boucle de jambe
Commencez assis sur un tapis avec les genoux pliés et vos pieds sur le sol. Avoir un haltère à proximité. Scoop votre cœur, se pencher en arrière et soulevez vos jambes dans une position de table afin qu'ils soient parallèles au sol.
Prenez un haltère dans une main. Conduire le genou du même côté vers la poitrine et étendre l'autre jambe de long afin que vous puissiez en boucle l'haltère sous le genou plié à travers de l'autre main. Une fois que l'haltère est à travers répéter de l'autre côté.
Cibles: noyau