Si vous avez des douleurs occasionnelles ou chroniques dans le bas du dos, vous n'êtes pas seul. La lombalgie est très fréquente, surtout en vieillissant. Avoir un emploi où vous êtes assis la plupart du temps exacerbe le problème. Prendre le temps d'établir une routine régulière d'étirement peut faire une grande différence dans votre pronostic de douleur dorsale.
Le bas du dos est défini comme les cinq vertèbres lombaires, qui constituent la courbe de la colonne vertébrale juste au-dessus du sacrum. La douleur peut provenir de l'une quelconque de plusieurs sources anatomiques interdépendantes, y compris les disques mous entre chaque vertèbre, les nerfs environnants, et les muscles et les ligaments de soutien.
Le yoga peut aider à traiter et prévenir la douleur en renforçant la force dans les zones faibles et en étirant les zones étroites. Une pratique de yoga régulière, qui comprend de nombreux types de mouvements qui impliquent la colonne vertébrale, est un bon moyen de maintenir la santé de la colonne vertébrale au fil du temps.
La série suivante de poses comprend l'extension et la flexion de la colonne vertébrale (aussi connu comme flexion arrière et flexion vers l'avant) et une torsion. Si vous souffrez déjà, il est important de consulter votre médecin avant de commencer de nouveaux exercices, car tous les étirements ne conviennent pas à toutes les situations. Si vous avez reçu l'autorisation de faire ce genre de mouvement ou si vous cherchez un régime préventif, vous êtes au bon endroit.
1 - Les basculements pelviens
Commencez par vous allonger sur le dos pour incliner le bassin . Si vous ne pouvez pas vous allonger confortablement, vous pouvez aussi les faire au mur. Balancer doucement votre bassin vers l'avant et vers l'arrière a pour effet d'aplatir le bas du dos contre le sol (ou le mur). C'est un bon moyen d'introduire le mouvement dans une colonne vertébrale rigide.
Faites 10-15 tours de ce tronçon et vous serez surpris par la façon dont votre dos se sent différent à la fin.
2 - Étirement chat-vache - Chakravakasana
Venez à quatre pattes pour quelques tours de chat-vache . Cet étirement, qui va et vient de la flexion à l'extension, étend l'action de l'inclinaison du bassin dans toute la colonne vertébrale, du coccyx au cou. Équilibrer sur vos mains et vos genoux contribue également à renforcer la force de base. Ce mouvement de base peut avoir un impact important sur les personnes qui restent assis toute la journée.
Cinq à dix tours devraient faire l'affaire, mais vous pouvez toujours en faire plus si vous le souhaitez.
3 - Pose de l'enfant - Balasana
La flexion vers l'avant n'est pas recommandée pour certains types de maux de dos (hernies discales, par exemple), alors assurez-vous d'être diagnostiqué avant d'essayer la pose de votre enfant . Pour réduire l'angle de la courbe vers l'avant, vous pouvez également prendre un traversin sous votre poitrine et la tête . Vos bras peuvent reposer à côté du corps ou être tendus à l'avant, selon ce qui est le plus confortable.
Prenez au moins 10 respirations ici.
4 - Chaise Twist
Les torsions sont également difficiles pour certaines conditions, mais si vous pouvez les faire, la rotation est idéale pour garder votre colonne vertébrale flexible. Prenez des rebondissements lentement et ne vous forcez pas à vous mettre en position.
Prendre environ 5 respirations dans cette torsion de chaise , en allongeant votre colonne vertébrale sur les inhalations et en approfondissant doucement la pose sur les exhalaisons. Puis tournez-vous pour tordre dans le sens opposé. Si vous avez plus de mobilité, essayez une torsion de la colonne vertébrale assise - ardha matsyendrasana .