Les temps d'arrivée pour la plupart des demi-marathons (13,1 milles) vont d'un peu plus d'une heure pour les coureurs d'élite à plus de trois heures pour les coureurs ou les marcheurs plus lents. En général, il est difficile de comparer les temps de demi-marathon parce qu'il y a une grande variation entre les coureurs, selon l'expérience de course, le sexe, l'âge et la course.
Dossiers du demi-marathon et temps moyens
Un coureur professionnel masculin pourrait gagner un demi-marathon en moins d'une heure et la course féminine pourrait être gagnée en moins d'une heure et 10 minutes.
Le record du monde pour le demi-marathon est de 58:23 pour les hommes et de 1:04:52 pour les femmes, mais la grande majorité des demi-marathoniens ne courent nulle part près de ces temps.
Aux États-Unis, en 2015, les demi-marathons étaient en moyenne de 2:04:00 pour les hommes et de 2:22:21 pour les femmes, selon le rapport annuel du demi-marathon de Running USA. Ces temps sont environ trois à quatre minutes plus lents que les moyennes enregistrées en 2007.
Définir vos objectifs
Pour la plupart des premiers demi-marathoniens, l'objectif est généralement de terminer, plutôt que d'atteindre un temps de fin spécifique. Les coureurs qui suivent les demi-marathons suivants trouvent habituellement que leur temps s'améliore à mesure qu'ils s'entraînent plus et acquièrent plus d'expérience de course, donc une fois que vous avez un demi-marathon, vous pouvez essayer de battre votre record personnel plutôt que de vous inquiéter. à propos de ce que font les autres coureurs.
Pour ceux qui ont de l'expérience en semi-marathon, la rupture à 2h00 (9h09 par mile) est un objectif commun, et ce temps est considéré comme un demi-marathon décent parmi les coureurs.
Les coureurs très compétitifs visent d'autres barrières de temps, comme 1:30 (6:51 par mile rythme). Ou, ils essaient de franchir une barrière de vitesse, comme le sous-7: 00 par mile rythme (1:31 demi-marathon) ou sous-8h00 par mile rythme (1:45 demi-marathon).
Si vous êtes curieux de connaître la gamme de temps de fin d'un semi-marathon que vous avez fait ou que vous prévoyez de courir, regardez les résultats de la course, qui devraient être listés sur le site web du semi-marathon.
Vous pouvez voir les temps des gagnants des groupes d'âge, ceux qui ont terminé au milieu du peloton et ceux qui ont terminé dans le peloton de tête.
Qu'est-ce qui affecte les temps de demi-marathon?
Le temps du semi-marathon peut varier considérablement en fonction de plusieurs facteurs. Le sexe joue un grand rôle, car les demi-marathoniens masculins tendent à être plus rapides que les femmes de leur tranche d'âge. Bien que de nombreux demi-marathoniens continuent d'améliorer leur temps jusqu'à la fin de la trentaine, la plupart constatent que leur temps commence à ralentir après 40 ans. Pour offrir des chances égales et équitables, la plupart des demi-marathons récompensent les gagnants masculins et féminins. gagnants des groupes d'âge.
Si vous souhaitez comparer votre temps de demi-marathon avec celui d'autres coureurs, vous pouvez utiliser une calculatrice d'âge qui met tous les participants sur un pied d'égalité, quel que soit leur âge et leur sexe. De nombreux demi-marathons listent en fait tous les temps d'arrivée classés par âge des participants de la course à côté de leurs temps d'arrivée nets.
Le temps et le terrain de parcours sont également d'énormes variables. Un demi marathonien obtiendra un temps beaucoup plus rapide sur un parcours plat ou vallonné, ou sur un jour frais par rapport à chaud et humide.
Comment améliorer votre temps de demi-marathon
En plus de choisir une course à plat pendant une saison fraîche, voici d'autres conseils pour améliorer votre prochaine demi-marathon:
- Faire du travail de vitesse une ou deux fois par semaine peut aider à améliorer votre vitesse et votre confiance. Les courses de tempo ou les répétitions en côte vous rendront plus fort, tout en améliorant votre efficacité de course et en augmentant votre seuil de lactate . Tout cela se traduit par un fonctionnement plus rapide. Découvrez ce programme d'entraînement demi-marathon qui intègre le travail de vitesse.
- Beaucoup de demi-marathoniens s'estompent dans les deux ou trois derniers milles de la course, ce qui ralentit considérablement leur temps global. Travaillez à améliorer votre coup de pied de finition avec ces stratégies .
- Cela aide à trouver un plan pour votre course afin d'éviter de sortir trop vite ou de ne pas courir à votre plein potentiel. Voir ci-dessous pour des conseils sur la façon de prédire votre temps de course. Une fois que vous avez déterminé l'heure prévue, prévoyez d'exécuter ce rythme pour toute la course, en effectuant de légers ajustements pour le terrain de parcours.
- Faites une préparation mentale pour cette course, de sorte que vous serez prêt pour les inévitables correctifs qui se produisent pendant la course. Essayez certains de ces conseils et stratégies mentaux pour faire face à l'inconfort lors de la course.
Comment prédire votre temps demi-marathon
Prédire les temps de course n'est jamais une science exacte, mais vous pouvez utiliser un tableau ou une calculatrice pour déterminer un temps de demi-marathon approximatif, basé sur une course récente d'une autre distance. Voici une calculatrice de prédiction de temps de course pour essayer:
- Running for Fitness Race Predictor : Il suffit de brancher votre âge, sexe, et le temps / distance d'une course récente. La course devrait être celle que vous avez courue au cours des dernières semaines, c'est donc une indication de votre niveau actuel de forme physique. La calculatrice vous montre ensuite comment vous pourriez effectuer des courses à d'autres distances. Cette calculatrice montre plusieurs prédictions différentes, basées sur différentes formules. Vous obtenez donc une gamme de temps prévus, et vous pouvez voir que ce n'est pas une science exacte, juste une estimation.
Horaires d'entraînement du semi-marathon
Si vous prévoyez vous entraîner et courir un semi-marathon, voici quelques programmes d'entraînement à choisir:
- Horaire de base du semi-marathon pour les débutants : Ce programme d'entraînement de 12 semaines est parfait pour les coureurs débutants qui veulent courir un semi-marathon.
- Programme d'entraînement Demi-marathon Run / Walk : Ce programme d'entraînement de demi-marathon de 12 semaines est conçu pour vous aider à courir / marcher jusqu'à la ligne d'arrivée de votre semi-marathon.
- Programme d'entraînement pour débutant semi-marathon avancé : Ce programme d'entraînement de semi-marathon de 12 semaines est destiné aux coureurs débutants avancés. Vous devriez courir au moins quatre jours par semaine et courir jusqu'à 4 milles.
- Horaire d'entraînement du semi-marathon intermédiaire : Ce programme d'entraînement de 12 semaines s'adresse aux coureurs qui ont déjà participé à au moins un demi-marathon et qui espèrent avoir un record personnel lors du semi-marathon.
- Horaire du semi-marathon avancé : Si vous êtes un coureur expérimenté et que vous espérez faire passer votre demi-marathon au niveau suivant, utilisez ce programme d'entraînement de 12 semaines pour vous aider à battre un record personnel lors de votre prochain semi-marathon.
Un mot de
Gardez à l'esprit que votre prédiction de temps de semi-marathon n'est qu'une estimation de ce que vous pourriez accomplir, si vous faites l'entraînement approprié pour la distance du demi-marathon. Cela ne signifie pas que vous exécuterez automatiquement ce temps en raison de votre niveau de forme physique. De plus, le parcours, les conditions météorologiques et la façon dont vous vous sentez ce jour-là influenceront également votre temps de course.
Dans la plupart des cas, seuls les demi-marathoniens expérimentés atteindront l'heure prévue. Si c'est votre premier demi-marathon, concentrez-vous sur la fin de la course, ce qui est une réussite incroyable. Si vous êtes à la recherche d'une prédiction de temps de fin de parcours pour votre premier demi-marathon, ajoutez cinq à dix minutes à la prédiction de la calculatrice.
Si vous êtes curieux de savoir où vous pourriez placer (top 10%, milieu de peloton, etc.) dans un semi-marathon en particulier, regardez les résultats de la course de l'année dernière. La taille du champ et la plage de temps seront probablement assez similaires cette année. Notez que certains demi-marathons ont des limites de temps , comme trois heures. Donc, si vous êtes un coureur ou un marcheur plus lent, assurez-vous de savoir si un demi-marathon qui vous intéresse a un temps limite. Et surtout, amusez-vous!
> Source:
> Courir le rapport annuel du demi-marathon 2015 des États-Unis.