Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 255
Fat - 11g
Glucides - 20g
Protéine - 21g
Temps total 30 min
Préparation 10 min , cuire 20 min
Portions 2 (2 tasses chacune)
Boring, le poulet fade et les légumes ne devraient pas être la première chose que vous pensez quand vous essayez de manger sainement. Prenez-les et ajoutez une bonne dose de saveur pour un dîner qui est à la fois bon pour vous et rapide à faire. Tout ce qu'il faut, c'est quelques ingrédients et une grande poêle.
Le gingembre et l'ail sont deux de mes épices préférées pour ajouter de la saveur à n'importe quel plat. Sautez la poudre et optez pour les versions fraîches - cela fait une énorme différence! De plus, la combinaison de poulet maigre, d'asperges et de riz brun fournit des protéines et des fibres pour vous garder plein et satisfait pendant des heures. Juste une touche de sauce soja à faible teneur en sodium ajoute une belle saveur savoureuse sans trop de sodium, de sorte que vous pouvez garder votre tension artérielle en échec.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- 1/3 tasse d'eau
- 1 cuillère à café d'huile de sésame
- 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
- 3 gousses d'ail émincées
- 1 cuillère à soupe de pâte de gingembre (ou de gingembre frais râpé)
- 1 cuillère à soupe de zeste de citron
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, divisée
- 1 poitrine de poulet désossée et sans peau de 8 à 10 onces
- 1/2 oignon moyen, tranché
- 1 livre d'asperges, coupées en morceaux de 1 pouce
- Pour la garniture: oignons verts hachés et graines de sésame
Préparation
- Fouetter ensemble tous les ingrédients de la sauce. Mettre de côté.
Couper la poitrine de poulet en cubes de 1 pouce et hacher les légumes.
Chauffer la moitié de l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Faites cuire les oignons dans l'huile jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 minutes. Retirer de la poêle.
Ajouter le reste de l' huile et faire chauffer à feu mi-vif. Ajouter le poulet et cuire, en tournant jusqu'à ce que tous les côtés soient dorés, environ 10 minutes. Ajouter les asperges et cuire en remuant jusqu'à ce que les asperges soient bien vertes.
Tourner le feu à moyen-doux et ajouter les oignons et la sauce. Cuire en remuant jusqu'à ce que la sauce épaississe et que les oignons soient bien réchauffés.
Répartir entre 2 assiettes et saupoudrer d'oignons verts hachés et de graines de sésame (facultatif). Servir avec du riz brun ou du quinoa cuit.
Variations d'ingrédients et substitutions
Si vous avez d'autres légumes dont vous avez besoin, comme des carottes, des champignons ou des courgettes, ajoutez-les.
Vous pouvez utiliser du boeuf maigre, du porc ou des crevettes à la place du poulet si vous le souhaitez. Utilisez du tamari à faible teneur en sodium à la place de la sauce soja pour le gluten sans gluten.
Conseils de cuisson et de service
J'aime acheter la pâte de gingembre dans la section des fruits et légumes à l'épicerie. Cela rend le travail de préparation si facile afin que vous puissiez dîner sur la table plus rapidement.
Préparez tout avant de commencer à cuisiner pour l'expérience culinaire la plus simple.
Servir avec du riz brun ou du quinoa cuit pour compléter le repas.