Le nettoyage et la presse est un exercice magnifique qui développe l'endurance, l'endurance cardiovasculaire, l'endurance musculaire et même la force. Non seulement cela, mais le nettoyage et la presse offrent un autre avantage que de nombreux exercices de force ne peuvent pas se vanter: le pouvoir. Quel est si spécial au sujet du pouvoir ? La puissance est une combinaison de force et de vitesse. L'entraînement de puissance est important pour les athlètes qui ont besoin d'une soudaine poussée d'activité dans leur sport, comme le sprint ou le saut. Même ceux qui ne se concentrent pas sur des sports spécifiques utilisent des exercices de puissance pour pousser la fréquence cardiaque à des niveaux anaérobies , ajoutant une plus grande dépense calorique à leur entraînement global.
Pourquoi devriez-vous ajouter le Clean et appuyez sur votre routine de formation de force
Originaire d'un ascenseur olympique, le nettoyage et la presse travaillent pas moins de huit groupes musculaires différents. La moitié inférieure du mouvement renforce les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers, tandis que la moitié supérieure du mouvement cible les épaules, la poitrine, le dos et les bras. Pendant ce temps, le mouvement entier repose sur vous engager votre noyau. Parlez d'un exercice de puissance!
À moins de blessure, le nettoyage et la presse sont quelque chose que tout le monde peut et doit faire dans le cadre d'une routine régulière d' entraînement en force . Cet exercice peut être effectué avec des haltères ou une barre . La barre vous permet d'aller un peu plus lourd et offre un peu de stabilité avec la barre. Les haltères encouragent chaque côté à travailler individuellement plutôt que le revêtement latéral plus fort pour le côté le plus faible. Bien sûr, votre niveau de condition physique déterminera combien de poids vous décidez de soulever. Si vous êtes nouveau dans le nettoyage et appuyez sur, commencez avec des poids plus légers et apprenez comment faire la forme correctement. Une fois que vous êtes sûr de votre technique, commencez à ajouter du poids jusqu'à ce que vous arriviez au point où 6-8 répétitions vous coupent le souffle!
Un nettoyage et une pression peuvent être effectués en même temps que d'autres exercices pour les jambes, tels que des flexions ou des mouvements brusques pour surmener le bas du corps. Il peut également être placé dans n'importe quel mélange du haut du corps pour pousser le rythme cardiaque plus haut. Cela étant dit, ce mouvement est un exercice complet du corps. Ce serait un mouvement parfait à utiliser dans un entraînement de style circuit. Par exemple:
- 4 minutes sur le tapis de course ou elliptique
- 8 répétitions de nettoyage et de presse
- 4 minutes sur le tapis de course ou elliptique
- 8 répétitions de nettoyage et de presse, et ainsi de suite.
Suivez ce modèle et dans 15-20 minutes, vous avez une bonne séance d'entraînement!
Vous trouverez ci-dessous des instructions étape par étape sur la façon d'effectuer le nettoyage et d'appuyer sur. Vous pouvez même pratiquer avec une barre vide. Si possible, faites-le dans une pièce avec des miroirs afin de vous assurer que votre corps fait ce que vous voulez.
Étape 1
Commencez avec les pieds à la largeur des épaules et maintenez la barre à environ deux pouces de vos tibias. Repoussez vos hanches et attrapez la barre pour que vos paumes soient tournées vers votre corps et que vos mains soient à la largeur des épaules. Gardez vos hanches vers le bas, la poitrine levée, les yeux vers l'avant et les bras longs.
Étape 2
Gardez votre cœur très serré et passez vos talons pour tirer la barre rapidement jusqu'à votre poitrine, juste en face de votre clavicule. Gardez votre colonne vertébrale grande. Soyez explosif et rapide dans votre mouvement lorsque vous tirez la barre, en la gardant le plus près possible de votre corps.
Étape 3
Dès que la barre atteint votre poitrine, conduisez à travers vos talons à nouveau et appuyez sur le dessus droit et redressez vos bras et vos jambes. Gardez votre coeur très serré. Revenez à la position de départ avec le contrôle.