Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 100
Fat - 5g
Glucides - 11g
Protéine - 4g
Temps total 55 min
Préparation 10 min , cuire 45 min
Portions 6 (1/3 tasse chacune)
Le houmous est une excellente collation pour ceux qui essaient de manger un peu plus sainement. Il est fabriqué à partir d' impulsions saines pour le cœur , chargées de fibres et de protéines végétales. Le hoummos est aussi un excellent moyen d'augmenter votre apport en légumes lorsque vous y trempez des crudités pour une collation nutritive.
Alors que le houmous acheté en magasin est certainement pratique, il est souvent fait avec beaucoup plus de sodium (et même des additifs et des graisses supplémentaires) que nécessaire. Il est en fait très facile de faire son propre houmous à la maison. Vous pouvez le parfumer comme vous le souhaitez, et vous contrôlez le sodium, surtout si vous faites cuire vos propres légumes pour la base au lieu d'utiliser des haricots en conserve ou des pois chiches.
Dans cette recette, les lentilles à cuisson rapide sont la base de fibres remplies , et le poivron rouge grillé ajoute des tonnes de saveur sans sodium. Mélangez un lot de ce houmous et répartissez-le avec des mini-carottes, des tomates cerises et des tranches de concombre pour une semaine de collations saines qui vous satisferont et vous nourriront pendant des heures.
Ingrédients
- 1 poivron rouge moyen
- 2 cuillères à soupe + 1/2 cuillère à café d'huile d'olive
- 1/2 tasse de lentilles
- 2 gousses d'ail
- 1 citron, jus
- 1/4 tasse d'eau
Préparation
- Préchauffer le four à 400F.
- Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d'aluminium ou de parchemin.
- Frottez légèrement le poivron avec 1/2 cuillère à café d'huile d'olive. Déposer sur une plaque à pâtisserie et faire griller de 30 à 45 minutes, en les retournant toutes les 10 minutes, jusqu'à ce que le poivron soit tendre et que la peau commence à former des cloques. Retirer du four et laisser reposer jusqu'à ce qu'il soit assez froid pour être manipulé.
- Entre-temps, dans une petite casserole, porter à ébullition les lentilles et 1 tasse d'eau. Tourner à feu doux et laisser mijoter pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé et que les lentilles soient tendres. Retirer du feu et mettre de côté.
- Une fois le poivre refroidi, retirez la peau, retirez la tige et les graines et jetez-les.
- Ajouter au mélangeur ou au robot culinaire avec le reste de l'huile, les lentilles, l'ail, le jus de citron et l'eau. Mélanger jusqu'à consistance lisse, en ajoutant plus d'eau, 1 cuillère à soupe à la fois jusqu'à ce que la bonne consistance soit atteinte.
- Servir avec des légumes crus.
Variations d'ingrédients et substitutions
Si vous avez déjà un lot de pois chiches ou de haricots noirs cuits, vous pouvez en utiliser 1 tasse à la place des lentilles. Les pois chiches et les haricots prennent plus de temps à cuire, alors si vous voulez les utiliser, préparez un plus gros lot à l'avance.
Vous pouvez utiliser des poivrons orange ou jaunes au lieu de rouge si c'est ce que vous avez sous la main. Cela n'affectera pas la densité nutritive - le produit final sera tout aussi nutritif.
Conseils de cuisson et de service
Ce houmous peut être préparé à l'avance et conservé au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
Coupez les légumes crus pour les tremper ou servez-les avec du pain pita à faible teneur en sodium ou des craquelins.